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筋肉量を増やすためには、20分間のトレーニング計画を少なくとも週に2回、集中的に実行する必要があります。これは、複数の筋肉グループで作業し、筋肉量の増加を促進することができるためです。このタイプのトレーニングは、時間があまりないが、トレーニングをやめたくない場合に興味深いオプションです。
体の重さだけで体の重さだけを使い、体育館の設備を使う必要がないので、筋肉量を増やしたい人のための肥大トレーニングプランは自宅で行うことができます。このプランでは、筋肉を大幅に増やすことができるアクティブな動きと、トーンアップに最適なアイソメトリックな動きの2種類の動きを組み合わせています。
しかし、望ましい結果を得るには、集中的かつ定期的な方法でトレーニングを実施することに加えて、人が健康的な食事をし、目的に応じて、消費されるよりも多くのカロリーを消費し、良い脂肪を消費し、日中に摂取するタンパク質の量を増やします。筋肉量を増やすために何を食べるかを見てください。
始める前に
トレーニングを開始する前に、トレーニングを完了するためのコンディショニングと抵抗を刺激することに加えて、怪我のリスクを減らし、代謝をスピードアップするためにウォームアップすることが重要です。したがって、ウォームアップするには、たとえば、約30秒から1分間、ロープをジャンプしたり、その場で走ったり、ジャックをジャンプしたりできます。
また、この計画の演習は、約30秒間に2回実行し、残りは15秒間実行する必要があることに注意する必要があります。エクササイズの各グループ間で、休憩時間も15秒にする必要があります。ただし、筋肉の回復を可能にするために休憩間隔を30秒にするトリセプスエクササイズは除きます。
エクササイズの強度と難易度をそれぞれのコンディショニングに適応させることができるため、肥大の20分間のトレーニングプランは男性と女性の両方が実行できます。
胸と腕の練習
1.従来の屈曲
従来のプッシュアップを30秒間行い、腕を肩幅に離して、肘と90度の角度になるまで下げます。このエクササイズ中は、怪我をしないように背中を常に揃えるように腹部を収縮させておくことが非常に重要です。
最初は運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて押し上げてみてください。これにより、ボディボードが短くなり、胸や腕の重量が軽減されます。
2.静的曲げ
前の演習を繰り返しますが、今回は下降し、肘の角度が90度の位置を30秒間維持します。繰り返しになりますが、運動が難しすぎる場合は、膝を床に置いて体重を減らすことでそれを行うことができます。
従来の静的屈曲で別の1シリーズを実行してから、グルートエクササイズに切り替えます。
貪欲のための演習
1.伝統的なスクワット
従来のスクワットを行うことから始めますが、戻ってから約30秒間繰り返します。この運動を行うには、正しい筋肉を動かし、怪我を避けるために正しい姿勢を維持することが不可欠です。スクワットを正しく行う方法をご覧ください。
エクササイズの強度を上げたい場合は、片足だけでスクワットを行い、このエクササイズの2回目の繰り返しでレッグを変更できます。
2.静的スクワット
しゃがむが、今回は上下するのではなく、膝が床と背中をまっすぐにして90度の角度になるように位置を下げてください。この位置を30秒間保持してから、足を動かして痛みを和らげて15秒間休憩します。
レッグエクササイズに移る前に、従来のスクワットとスタティックスクワットの1シリーズをもう一度繰り返します。
脚の練習
1.交互の突進
この演習を行うには、立ってから、太ももが床と平行になり、膝が90度の角度で曲がるまで前に進み、開始位置に戻って脚を切り替え、脚を30秒間交互に動かします。
2.静的突進
右足を前に出し、この位置を30秒間保持します。演習の2回目の繰り返しでは、脚を切り替えて、左脚を前にしてこの位置を行います。
三脚の練習に移る前に、左足で交互に突進と静的突進を行うことで、これらの練習をもう一度繰り返すことを忘れないでください。
Triceps演習
1.椅子付きトリセプス
これは、いくつかの追加の機器を必要とする計画の唯一の演習です。これを行うには、安定した椅子またはテーブルをその隣に置き、手のひらを椅子またはテーブルの端に置きます。足を伸ばしてゆっくりと床に向かって座り、肘と90度の角度をなすまで、床に触れずに、三脚の力だけで上に戻ります。運動を30秒間繰り返します。
運動が難しすぎる場合は、足を伸ばさずに足を近づけてみてください。筋肉で持ち上げるのに必要な体重が減ります。
2.静的トライセプス
もう一度運動をしますが、降りるときは20〜30秒間その位置を保持し、その時間の後に戻って休憩します。
このエクササイズは筋肉の調子を整えるのに優れているため、大きな灼熱感を引き起こす可能性があります。ひどく痛い場合は、膝を曲げてみてください。
これらの2つの演習をもう一度繰り返し、最後に30秒間休憩してから、子牛の演習に進みます。運動中に水を飲んでいない場合は、水を飲んで元気を取り戻してください。
子牛の練習
1.子牛の仰角
立ち上がって、指が床に平らになり、足がまっすぐになるまで足を持ち上げてから、もう一度降りますが、かかとを床に触れないで、もう一度上がってください。この演習を30秒間行います。
エクササイズの強度を上げるには、片足だけを床に平らに置いて行い、2回目のエクササイズで足を切り替えます。
2.静的な子牛
前の演習を繰り返しますが、足を上げた状態で20〜30秒間その位置を維持します。より激しい運動をしている場合は、2回目の繰り返しで足を切り替える必要があります。
15秒間休んで腹部のエクササイズに移る前に、この一連の2つのエクササイズをもう一度行ってください。
腹部の練習
1.腹部が足に触れる
床に横になり、足をできるだけ高くまっすぐに上げてから、背中を床から少し持ち上げ、腕をまっすぐにして、手でできるだけ足に近づけます。もう一度床に仰向けになりますが、足を下げないで、30秒間繰り返します。
この演習が難しすぎる場合は、まず、従来の着席を行い、背中を床から少し持ち上げて、両足を床に平らに保ちます。
2.静的な座り込み
前のエクササイズの動きを繰り返しますが、背中を上げて手が足に近づいたとき、30秒間、またはそれができなくなるまでその位置を保ちます。
腹部の側面のエクササイズに移る前に、この一連のエクササイズをもう一度行います。
外側腹部の練習
1.サイドボードを上下に
横になって、床の前腕と足だけに触れて体を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、腰を少し上げてから下げますが、床の尻には絶対に触れないでください。この動きを30秒間繰り返します。
運動が難しすぎる場合は、膝を床に平らに保ちながらサイドプランクを行ってください。
2.静的サイドボード
前の演習を繰り返しますが、腰を上下させる代わりに、腰を落とさずに30秒間その位置を保持します。
このシリーズをもう一度繰り返すことを忘れないでください、しかし、2回目の繰り返しで、腹部の反対側の筋肉を動かすために側を切り替えてください。次に、15秒間休憩し、最後の演習に進みます。
バックエクササイズ
1.スーパーマンの位置
この演習を行うには、足と腕をまっすぐにして床に横になり、足と腕を少し上げて下に戻ります。運動を30秒間繰り返します。
2.静的スーパーマン
前の演習を繰り返しますが、画像に示すように、腕と脚を床から持ち上げた状態で30秒間そのままにします。
計画を終了する前に、これらの2つの演習をもう一度繰り返してから、筋肉の損傷を避けるためにストレッチします。トレーニング後にできるストレッチをいくつか紹介します。
筋肉量の発達を促進するには、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかを学び、次のビデオで必要な量のエネルギーとタンパク質を提供します。