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DASHダイエットは、血圧を下げることを主な目的とする食事プランです。しかし、それはまた、体重を減らし、糖尿病を制御するのを助けるために使用されてきました。 DASHは英語の略です高血圧を止めるための食事療法、これは高血圧と戦う方法を意味します。
この食事療法は、野菜、果物、全粒粉の消費を促進します。体重を減らすためにも使用するために、食事のルーチンを維持することができますが、食事のカロリーを減らすために通常よりも少ない消費量が推奨される場合があります。
作り方
DASHダイエットは、高血圧を制御するために塩分を減らすことに焦点を当てているだけでなく、主に毎日食べる食品の品質を改善することに焦点を当てています。これは、肥満、高コレステロール、糖尿病などの他の問題の制御にも役立ちます。また、特別な食べ物を購入する必要はありません。
許可された食品
大量に摂取する必要がある食品は、タンパク質、繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウム、および不飽和脂肪が豊富な食品です。
- 果物;
- 野菜と緑;
- オート麦、全粒小麦粉、玄米、キノアなどの全粒粉。
- スキムミルクとその派生物;
- 栗、ピーナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、オリーブオイルなどの良い脂肪。
- 赤身の肉、できれば魚、鶏肉、赤身の赤身の肉。
塩の量は1日あたり2,300mgのナトリウムである必要があります。これは、ティースプーンに相当します。これらの食品の1日あたりの量は、体が必要とする1日のカロリー量によって異なります。これは、年齢、性別、身体活動、および関連する疾患によって異なる可能性があるため、栄養士が計算する必要があります。
さらに、定期的に身体活動を行うことも重要です。これは、血圧の低下と体重管理に役立ち、一般的な健康状態の改善に役立ちます。
避けるべき食品
DASHダイエットから避けるべき食品は次のとおりです。
- クッキーの詰め物、ソフトドリンク、チョコレート、すぐに食べられるペストリーなどの工業製品を含む、砂糖が豊富なスイーツや食品。
- クッキー、パスタ、白パンなど、白い粉が豊富な食品。
- 脂肪の多い赤身の肉、ソーセージ、ソーセージ、ベーコンなど、飽和脂肪の多い食品。
- アルコール飲料。
さらに、ブイヨンキューブ、ソーセージ、ソーセージ、粉末スープ、冷凍冷凍食品などの塩分やナトリウムが豊富な食品の消費を減らすことで、血圧を下げるためのDASHダイエットの効果が高まります。
ダッシュダイエットメニューオプション
次の表に、3日間のDASHメニューの例を示します。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 無糖コーヒーとスキムミルク1杯+ミナスフレスカルチーズと全粒粉パン | チアとオーツを添えたパパイヤのスライス2枚+チーズ、トマト、オレガノを添えたスクランブルエッグ1枚 | バナナとピーナッツバターを添えたオートパンケーキ2個+イチゴ1カップ |
モーニングスナック | イチゴ10個+カシューナッツ5個(無塩) | バナナ1個+ピーナッツバター1スプーン | プレーンヨーグルト1個+オート麦大さじ2個 |
ランチディナー | 焼き魚の切り身と茶色の米とキャベツのサラダ、ニンジンをオリーブオイルと酢のティースプーン1杯+リンゴ1杯で味付け | すりおろしたチーズで焼いたチキンフィレにスイートポテトピューレと野菜サラダをオリーブオイルで炒めたもの+1タンジェリン | 天然トマトソース+挽いた牛肉(低脂肪)の全粒パスタに、オリーブオイルとビネガーのティースプーン1杯+パイナップルのスライス2枚で味付けしたレタスとニンジンのサラダ |
午後のおやつ | プレーンヨーグルト1個+グラノーラ大さじ2個 | 無糖コーヒー+リコッタクリーム入り全粒粉トースト | アボカドスムージー1カップ+チアティー1カップ |
さらに、2,300mgのナトリウムを超えないことが重要です。メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する病気によって異なる可能性があるため、完全な評価を行い、ニーズに合わせた栄養計画を作成できるように、栄養士に相談することが重要です。
塩の消費を減らすためのヒント
食事中のナトリウムと塩の消費を減らすためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 冷凍食品や缶詰食品を購入する場合、新鮮で自然な食品を選択するのが理想的です。ナトリウムが少ないもの、または塩分を含まないものを選択することです。
- 食品の栄養情報を読み、含まれるナトリウムの量を比較して、ナトリウムが少ないか塩が添加されていない製品を選択します。
- 食べ物の味を高めるために、芳香性のハーブ、ターメリック、シナモン、レモン、ビネガーを使用できます。
- ケチャップ、マスタード、マヨネーズ、ウースターシャーソース、大豆ソース、おいしいスナックの摂取は避けてください。
さらに、加工肉、燻製肉、保存肉は避けてください。
体重を減らすためにDASHダイエットを行う方法
DASHダイエットは、消費する食物の量を減らすことによって体重を減らすためにも使用できます。その結果、1日のカロリーは、体が体重を維持するために必要なカロリーよりも少なくなります。
さらに、身体活動の増加、サーモジェニックティーの摂取、炭水化物消費の削減などの他の戦略も体重を減らすのに役立ち、体重管理への影響を高めるためにDASHダイエットに含めることができます。
血圧を下げるためのその他のヒントについては、以下のビデオを参照してください。