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パン、シリアル、米、すべてのパスタなどの炭水化物が豊富な食品は、体の細胞の主なエネルギー源である消化中にグルコースが生成されるため、体にとって重要なエネルギーの形態です。
食物が大量に消費されると、体はその一部を使ってエネルギーを生成し、使われなかったものは脂肪組織に脂肪として蓄えられ、体重増加に有利に働きます。したがって、その消費量を制御する必要があり、通常のカロリーの食事で1日あたり200〜300グラムを食べることをお勧めしますが、この量は人の体重、年齢、性別、身体活動によって異なります。
体重を減らしたい人の場合、消費する炭水化物の種類と量を管理することが重要であり、炭水化物が少なく繊維が多い食品を好む必要があります。低炭水化物ダイエットの食べ方は次のとおりです。
炭水化物が豊富な食品のリスト
次の表は、炭水化物の量と繊維の量が最も多い食品のリストです。
食品 | 炭水化物の量(100 g) | 繊維(100g) | 100gのエネルギー |
コーンタイプシリアルコーンフレーク | 81.1 g | 3.9 g | 374カロリー |
コーンフラワー | 75.3 g | 2.6 g | 359カロリー |
小麦粉 | 75.1 g | 2.3 g | 360カロリー |
全粒粉ライ麦粉 | 73.3 g | 15.5 g | 336カロリー |
Maisena Biscuit | 75.2 g | 2.1 g | 443カロリー |
全粒粉トースト | 62.5 g | 7.4 g | 373カロリー |
ウエハータイプクリームクラッカー | 61.6 g | 3.1 g | 442カロリー |
フランスパン | 58.6 g | 2.3 g | 300カロリー |
ライ麦パン | 56.4 g | 5.8 g | 268カロリー |
白パン | 44.1 g | 2.5g | 253カロリー |
調理された白米 | 28.1 g | 1.6g | 128カロリー |
炊き込みご飯 | 25.8 g | 2.7 g | 124カロリー |
調理された麺 | 19.9 g | 1.5g | 102カロリー |
押し麦 | 66.6 g | 9.1 g | 394カロリー |
ベークドポテト | 18.5 g | 1.6g | 87カロリー |
焼きたてのサツマイモ | 28.3 g | 3g | 123カロリー |
調理されたエンドウ豆 | 7.9 g | 4.8 g | 72カロリー |
調理されたひよこ豆 | 16.7 g | 5.1 g | 130カロリー |
調理されたレンズ豆 | 16.3 g | 7.9 g | 93カロリー |
調理された黒豆 | 14.0 g | 8.4 g | 77カロリー |
調理された大豆 | 5.6 g | 5.6 g | 151カロリー |
この表に記載されている食品は、炭水化物が豊富な食品のほんの一部ですが、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カボチャ、ビート、ニンジン、リンゴ、ナシなど、炭水化物を含むが少量の食品もあります。炭水化物、しかし少ない。炭水化物が豊富なもう1つの食品は、マニオックフラワーの製造に広く使用されているカッサバフラワーです。太ることなくマニオックフラワーを消費する方法を学びましょう。
炭水化物とは
炭水化物、グリシドまたは糖類とも呼ばれる炭水化物は、炭素、水素、酸素などの有機化合物によって形成される分子です。その主な機能は、消化しやすいため、体に素早くエネルギーを供給することですが、このエネルギーを使わないと、脂肪組織の細胞に脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
すべての野菜には炭水化物が含まれており、炭水化物を含む動物由来の食品は蜂蜜だけです。毎日の食事の合計で推奨される消費量は、1日あたりの推奨カロリー量の60%を超えてはなりません。
炭水化物は、分子の特性に応じて単純なものと複雑なものに分類できます。複合体と繊維が豊富なものが、減量食での摂取に最も適しています。
複雑な炭水化物が豊富な食品
複雑な炭水化物を含む食品は、体による消化が遅く、糖が血中にゆっくりと放出され、特に食品に繊維が多い場合、より長い期間満腹感を生み出すのに役立ちます。このため、複雑な炭水化物が豊富な食品は、血糖指数が低いか中程度に分類されます。食品の血糖指数の詳細をご覧ください。
複雑な炭水化物が豊富な食品は、米や全粒パスタ、全粒粉、レンズ豆、ひよこ豆、ニンジン、ピーナッツなどの甘くない食品です。
これらの食品は、糖尿病患者にとって理想的であり、Bビタミン、鉄、繊維、ミネラルも多く含まれているため、減量プロセス中に消費することもできます。
単純な炭水化物が豊富な食品
単純な炭水化物が豊富な食品は、繊維含有量の高い複雑な炭水化物とは異なり、体が腸レベルでより速く吸収してエネルギーとして使用され、人がより早く空腹を感じるようにするものです。単純な炭水化物の例としては、精製糖、デメララ糖、糖蜜、蜂蜜、果物に含まれるフルクトース、牛乳に含まれる糖であるラクトースなどがあります。
さらに、お菓子、ソフトドリンク、マーマレード、工業用ジュース、ガム、お菓子など、余分な糖分を含む加工食品もあります。
このタイプの炭水化物は血糖値を非常に速く増加させるため、血糖指数が高いと考えられているため、糖尿病患者や体重を減らしたい人は避ける必要があります。
良い炭水化物とは何ですか
炭水化物のすべての供給源は良好ですが、最も健康的なものを選択することは簡単な作業ではありません。ジムで体重を減らしたり、結果を改善したい人にとっての最良の選択肢は、果物や野菜に加えて、全食品を消費することです。ただし、多くの製品には砂糖や大量の脂肪が添加されているため、常に食品の栄養表を確認して最適なオプションを選択することが重要です。
したがって、繊維の量が多いため、炭水化物のいくつかの優れた供給源は次のとおりです。
- 繊維が豊富な果物:プラム、パパイヤ、ナシ、イチゴ、キウイ、マンダリン、レモン、ピタヤ、ピーチ。
- ホールフード:玄米、穀物入り米、茶パスタ、茶パンまたは種入りパン。
- 野菜:キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー;
- 穀物:豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆。
- シリアル:オート麦;
- 塊茎:皮とヤムのあるスイートポテト
体重を減らしたり筋肉量を増やしたりしたい場合は、ケーキ、クッキー、シリアルバー、お菓子など、砂糖が豊富な食品は一般的に摂取しないでください。
炭水化物を使用して筋肉量を増やす方法
筋肉量を増やすには、身体が身体活動を行うために必要なエネルギーを提供するため、1日を通してトレーニングの前に複雑な炭水化物のいくつかの部分を消費することをお勧めします。トレーニング後1時間以内に、筋肉量の増加を促進するために、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品を食べることをお勧めします。
しかし、最良の結果を得るには、栄養士に相談して、各人の個々のニーズに適合した栄養計画を作成することが理想的です。
ジムでの結果を改善するために炭水化物を使用する方法を学ぶためにこのビデオを見てください: