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身体活動のための健康的な食事は、アスリートの身体的および客観的な摩耗の種類と強度を考慮に入れる必要があります。
ただし、一般的に、トレーニングの前に、必要なエネルギーを提供することに加えて、トレーニング中の空腹感を減らすために、血糖指数の低い炭水化物を優先する必要があります。トレーニング後は、パン、ジャム、蜂蜜、グアバなど、血糖値の高い食品を食べて、エネルギーをすばやく交換し、筋肉の回復を改善することをお勧めします。
1.トレーニング前-炭水化物を摂取する
運動する20分から30分前に、次のオプションのいずれかを食べる必要があります。
- 天然ヨーグルトを含む200mlのフルーツスムージー(よりエネルギッシュにするためのシリアル付き);
- 250mlの洋ナシジュース;
- ヨーグルトとゼラチンの1ボウル。
トレーニングを開始する前に、炭水化物を食べることが重要です。そうすることで、体がエネルギー源として筋肉を使用しないようにし、消化に時間がかかるパンやチーズなどの硬い食べ物を避けます。
2.トレーニング後-タンパク質を食べる
運動後最大30分まで、次のいずれかのオプションを食べる必要があります。
- Eggnog:卵、ヨーグルト、少量の砂糖で構成されています。
- ヨーグルトまたはミルクとフレッシュチーズまたはターキーハム。
- ツナサラダ。
トレーニング後、筋肉量の再構築と成長を促進するためにタンパク質を摂取することが重要であり、場合によってはタンパク質食品サプリメントの使用が必要です。
スナックの他の例を参照してください。
摂取量は、行う身体活動の強度によって異なりますので、栄養士に相談することが重要です。たとえば、運動が高強度で1時間以上の場合、電解質を交換するためにトレーニング中にスポーツドリンクを使用する必要がある場合があります。