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妊娠中の女性はバランスの取れた食事をし、母親の健康と赤ちゃんの発達の両方に必要なすべての栄養素を含んでいることが重要です。食事にはタンパク質、果物、野菜が豊富で、葉酸、鉄、カルシウム、亜鉛、オメガ2、ビタミンA、ビタミンB12が豊富な食品を含める必要があります。
したがって、女性と発育中の胎児の栄養ニーズを満たすために、また母親の体を出産に備えるために、そして乳汁産生を刺激するために、良い食事が不可欠です。
妊娠中に摂取すべき食品
妊娠中の食べ物は、全粒粉、野菜、果物、牛乳、乳製品、マメ科植物、魚、七面鳥や鶏肉などの赤身の肉が豊富でなければなりません。揚げ物、加工食品、冷凍食品、調理済みの食事を避けて、食品をグリルまたは蒸して調理することが重要です。
さらに、次のような母親と赤ちゃんの健康に重要なビタミンやミネラルが豊富な食品を毎日の食事に含めることが重要です。
- ビタミンA:ニンジン、カボチャ、牛乳、ヨーグルト、卵、マンゴー、ブロッコリー、黄唐辛子。
- ビタミンB12:乳製品、卵、強化食品。
- オメガ3:亜麻仁油、亜麻仁種子、アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、チア、ドライフルーツ。
- カルシウム:乳製品、濃い野菜、ゴマ、ナッツなどのナッツ。
- 亜鉛:ブラジルナッツ、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミなどの豆とナッツ。
- 鉄:豆、エンドウ豆、ひよこ豆、卵、シリアル、茶色のパン、緑の野菜と葉。
- 葉酸:ほうれん草、ブロッコリー、ケール、アスパラガス、芽キャベツ、豆、トマト。
さらに、タンパク質の消費は、特に妊娠の最後のトリメスターにおいて、母親と赤ちゃんの両方の組織の形成にとって重要です。これらの栄養素はすべて、早産、貧血、低出生体重、成長遅延、奇形などの問題を防ぐために不可欠です。
避けるべき食品
妊娠中に避けるべきいくつかの食品は次のとおりです。
- 水銀含有量の高い魚:女性は少なくとも週に2回魚を食べることが重要ですが、水銀は胎盤関門を通過し、神経発達を損なう可能性があるため、マグロや剣魚などの水銀を含む魚は避けてください。赤ちゃんの;
- 生の肉、魚、卵、魚介類:これらの食品は、生で食べるとトキソプラズマ症のリスクを高めるだけでなく、食中毒を引き起こす可能性があるため、よく調理することが重要です。
- 食中毒を避けるために、よく洗われていない果物や野菜。
- アルコール飲料:妊娠中のアルコール飲料の消費は、赤ちゃんの成長と発達の遅延に関連しています。
- 安全ではないものや、胎児の発育を妨げる可能性があるかどうかが不明なものがあるため、ダイエットや軽い製品によく見られる人工甘味料。
コーヒーやカフェインを含む食品の場合、これについてのコンセンサスはありませんが、1日あたり150〜300 mgのカフェインを摂取し、30mlのエスプレッソ1カップに約64mgのカフェインを含むことをお勧めします。約。ただし、カフェインは胎盤を通過して胎児の発育に変化を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。
また、妊娠中の効果がわからない、または流産に関連しているため、妊娠中に推奨されないお茶もあります。妊娠中に推奨されないお茶を確認してください。
妊娠メニューオプション
次の表は、健康上の問題がない妊婦のための3日間のサンプルメニューを示しています。
主食 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 全粒粉ラップ+ホワイトチーズ+1天然オレンジジュース | スキムミルク+1/2カップのみじん切りフルーツを含む全粒穀物 | ほうれん草オムレツ+トースト2個+無糖パパイヤジュース1個 |
モーニングスナック | 亜麻仁大さじ1杯のアボカドスムージー | カットフルーツ入りヨーグルト1個+チアシード小さじ1杯 | バナナ1個とピーナッツバター大さじ1 |
ランチ | 鶏胸肉のグリル100グラム+レンズ豆入りライス+亜麻仁油大さじ1杯+タンジェリン1杯で味付けしたレタスとトマトのサラダ | 100グラムの焼き鮭とローストポテト+ビートルートとニンジンサラダを大さじ1杯のオリーブオイル+1スライスのメロンで味付け | 100グラムのすりつぶした牛肉と全粒パスタ+大さじ1杯のオリーブオイルで味付けしたニンジンと緑豆のサラダ+1スライスのスイカ |
午後のおやつ | 一握りのナッツ+無糖の天然ジュース1杯 | パパイヤ1スライス | ホワイトチーズと梨1個のトースト全体 |
晩ごはん | 天然ゼリーとチーズまたはピーナッツバターを添えたオートパンケーキ+1杯の無糖天然ジュース | レタス、トマト、タマネギを添えた鶏胸肉のグリルとサンドイッチ全体+オリーブオイル小さじ1 | パイナップルとオリーブオイル小さじ1杯のトルコ胸部サラダ |
イブニングスナック | 低脂肪ヨーグルト1個 | ゼラチン1カップ | リンゴ1個 |
このメニューは女性の体重に依存するため、食物の量を指定していませんが、健康な妊娠に必要な栄養素を含むいくつかの食物を組み合わせています。さらに、妊婦が1日あたり2〜2.5Lの水を消費することが重要です。
妊娠中の体重を維持するために何を食べるかをご覧ください。