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バックトレーニングはあなたが取り組みたい筋肉群によって分けられており、その人の目標に応じて体育の専門家によって示されるべきです。このように、背中の上部、中部、下部で機能するエクササイズを示すことができます。これは、10〜12回の繰り返しの3セットで、またはインストラクターのガイダンスに従って行うことができます。
ただし、結果を出すためには、トレーニングを集中的に行い、一連の繰り返しと休憩に関して必要なガイドラインを尊重する必要があります。水分補給と健康的でバランスの取れた食事に加えて、目的に応じて栄養士が指導する必要があります。
1.フロントプル
フロントプルでは、別名プーリー フロントでは、エクササイズはマシンに向かって座って行われます。次に、ハンドルを手に持って、バーを胸の方に持っていきます。動きが正しく行われるためには、胴体が前後に動く動きをしてはいけません。前後に動くので、腕だけが動く必要があります。このエクササイズは主に、latissimusdorsiと呼ばれる背中の中央の筋肉に作用します。
2.関節式プーリー
関節式プーリーは、面が機械と真っ直ぐな支柱の方を向いた状態で固定されます。次に、握りを引いている人が、腕の開閉を上から下に動かします。
このエクササイズの動きは背中のすべての筋肉に作用しますが、主にラチシムス・ドルシと呼ばれる中央から端に向かうものであり、このエクササイズの定義はより腰に焦点を当てます。
3.湾曲した列
カーブストロークを行うには、胴体を少し前に傾け、肩のラインから少し離してバーを手で持ってください。次に、肘を曲げ、バーを腹部に近づけてから、動きを制御する開始位置に戻って、動きを開始します。
このエクササイズは、ミドルトラペジウス、インフラスピナトゥス、ラティシムスドルシと呼ばれる背中の中央と外側の筋肉を動かすことが示されています。
4.土地調査
デッドリフトは、背骨の周りの筋肉、背中の外側、腰部の筋肉を動かすことに加えて、太ももの後ろの筋肉と、グルテンと腹部を活性化し、肥大を探している人にとって完全で興味深い運動と見なされます。
デッドリフトを行うには、人は足を膝と同じ幅にし、手を肩と同じ幅にする必要があります。次に、床にあるバーを持ち上げる動作では、腹部にバーを置いて完全に立つまで立ち上がってから、床にバーを置いた状態で最初の動きに戻り、背中を常にまっすぐに安定させます。
5.リバースフライ
この演習を行うには、人は胸をベンチに向けて、機械に向かって座る必要があります。次に、腕をまっすぐにして、機器のバーを保持できるようになるまで腕を伸ばし、背中の筋肉が収縮しているのを感じるまで腕を開きます。
リバースフライで働く筋肉は、首から背中の真ん中までの筋肉で、ロンボイド、後部デルトイド、下部台形と呼ばれます。
6.サーフボード
ボードにはいくつかの方法がありますが、最も一般的なのは胃で行われ、肘と足で休んでいます。この演習で機能する筋肉は、首から始まり背中の真ん中まで下がる完全な台形です。 。
筋肉を強化することに加えて、ボードは腰痛を和らげ、すべての腹部を機能させることができます。他の種類のボードを確認してください。