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繊維を使って体重を減らすには、毎日、食事のたびに繊維を摂取する必要があります。繊維は水を捕らえ、胃で一種のゲルを形成し、腸で発酵するため、食欲の低下や腸の通過の改善などの利点があります。 、糞便の除去を容易にします。
さらに、繊維は砂糖と脂肪の摂取量の吸収を減少させ、体重減少プロセスに長期的に良い影響を及ぼします。その他の利点には、骨粗鬆症の予防に加えて、結腸、直腸、乳がんなどの特定の種類のがんのリスクの低下が含まれます。繊維を使用して体重を減らすには、次のことが必要です。
1.毎食繊維を食べる
繊維の摂取量を増やす秘訣は、果物、野菜、シリアルなど、繊維の量が多い生鮮食品を選び、食事ごとに分配することです。ファイバーが豊富なメニューの良い例は次のとおりです。
朝ごはん | ナチュラルオレンジジュース1杯+全粒粉パンとホワイトチーズ+コーヒー |
モーニングスナック | 皮付きリンゴ1個+カード付きトースト2個 |
ランチ | トマト、クレソン、アルグラ、ゴマのサラダ1杯+ゆで野菜+赤身の肉またはゆで卵+洋ナシ1個とデザートシェル |
午後のおやつ | 全粒粉入りヨーグルト1カップ |
晩ごはん | 調理された野菜+ゆでた魚+ブロッコリー入りライス+デザート用パパイヤ1/2 |
晩餐 | お茶1杯 |
食用繊維には可溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらも体重減少と維持に寄与します。可溶性繊維の優れた食事源は、トウモロコシ、大豆、ひよこ豆などの穀物の殻や殻から取り出された果物に含まれています。不溶性繊維は、リンゴなどの果物、ニンジンなどの野菜、オート麦ふすま、レンズ豆や豆などのマメ科植物の果肉に多く含まれています。
最も一般的な食品に存在する繊維の量を調べるには、繊維が豊富な食品を参照してください。
2.食べるものすべてに繊維を加える
毎日の繊維摂取量を増やす別の方法は、たとえば、牛乳、ヨーグルト、またはスープに大さじ1杯のオート麦またはふすまを追加することです。チア、亜麻仁、ゴマの種子は、サラダやフルーツサラダに簡単に加えることができます。
これらの材料を小さな容器に入れて、仕事中にジュースやヨーグルトを追加するために常に手元に置いておくと、すべての食事で繊維の消費量が増加します。
自然な方法で繊維を消費することに加えて、薬局やドラッグストアで購入できる繊維サプリメントを摂取することは有用かもしれません。これらの繊維は可溶性または不溶性であり、水、牛乳、お茶、スープまたはジュースに加えることができます。フレーバーのあるものとないものがあります。味わいのあるものは水に加えることができ、他のものはどんな液体でも使用できます。
繊維の適切な使用を確実にするために非常に重要な詳細は、天然または工業化された供給源からであろうとなかろうと、1日あたり1.5から2リットルの水、お茶またはジュースを飲むことです。
3.全食品を好む
パン、ビスケット、ライス、パスタなど、さまざまな食品が全体の形で見つかります。これらは、より軽い洗練されたものに取って代わるはずです。全粒粉はわずかに異なる風味を持ち、より高価ですが、空腹感を減らすことに加えて、多くの健康上の利点があります。
より多くの繊維を食べることによって健康的な方法で体重を減らす方法に関する他のアイデアを見て、見てください。