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腸の機能を調節し、便秘を減らし、高コレステロールなどの病気と戦い、腸の癌を予防するために、毎日消費する繊維の適切な量は20〜40gでなければなりません。
しかし、便秘を減らすためには、繊維が豊富な食品を消費することに加えて、糞便の除去を促進するために、1日あたり1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。繊維は食欲を減退させるのにも役立つので、繊維が豊富な食事を食べることも体重を減らすのに役立ちます。
高繊維食で何を食べるかを知るには、高繊維食を参照してください。
1日あたりの推奨量の繊維を摂取するには、パッションフルーツなどの果物、キャベツなどの野菜、アーモンドなどの乾燥果物、エンドウ豆などのマメ科植物などの果物が豊富な食事を食べる必要があります。これは、1日に適切な量の繊維を提供する食事に追加する食品を見つけるための例です。
食品 | 繊維量 |
シリアル50g オールブラン | 15g |
貝殻に梨1個 | 2.8 g |
ブロッコリー100g | 3.5g |
殻付きアーモンド50g | 4.4 g |
皮付きリンゴ1個 | 2.0g |
エンドウ豆50g | 2.4 g |
合計 | 30.1 g |
毎日の繊維の推奨事項を達成するための別のオプションは、1日の食事を食べることです。たとえば、1日を通して3つのパッションフルーツのジュース+ランチに50 gのキャベツ、ディナーに1つのグアバデザート+ 50gの黒い目の豆。
さらに、繊維で食事を豊かにするために、薬局で購入でき、水またはジュースに混ぜることができる繊維が豊富な粉末であるベネファイバーを使用することもできます。
繊維が豊富な食品の詳細については、繊維が豊富な食品を参照してください。