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果物は、体重を減らしたい人にとって、特にカロリーの高いスナックの代わりに役立つ場合は、常に健康的な選択肢です。ただし、脂肪とフルクトースが多く含まれているため、体重増加を促進する可能性があり、他の果物よりも適度に摂取する必要がある果物がいくつかあります。
このため、シロップの果実を除いて、下記の果実はバランスの取れた食事に含めることができ、体重を減らしたり、増やしたり、維持したりすることができ、消費量に応じて結果が得られます。過剰に食べられた果物は体重増加に有利に働く可能性があることに言及することが重要です。
1.アボカド
アボカドは、優れた一不飽和脂肪、ビタミンC、E、K、およびカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な果物です。アボカドの各4杯は約90カロリーを提供します。
この果物は、腸の通過を改善し、糖度を制御し、心臓の世話をし、皮膚と髪を健康に保つのに役立つため、いくつかの健康上の利点を提供し、少量を消費するときに体重を減らすために使用できます。それを増やす方法。
摂取方法:体重を増やさずにアボカドを摂取するには、1日あたり最大2杯を食べることをお勧めします。これは、サラダ、グアカモーレ、ビタミン、またはデザートに含めることができます。体重を増やしたい場合は、他の果物と組み合わせて、より頻繁に、より多く摂取することができます。
2.ココナッツ
白い部分であるココナッツの果肉は脂肪が豊富で、ココナッツの水は炭水化物とミネラルが豊富で、天然の等張性です。ココナッツはカロリーの高い果物です。100グラムの果肉は約406カロリーであり、実際には毎日消費しなければならないカロリーの1/4です。
この果物は、満腹感を高め、腸の機能を改善することに加えて、いくつかの健康上の利点を提供し、繊維が豊富です。ココナッツはまた、心臓の健康を維持し、免疫システムを強化し、体のミネラルを補給するのに役立ちます。
摂取方法:ココナッツは適度に少量ずつ摂取する必要があります。ココナッツオイル大さじ2(30 mL)またはココナッツゼスト大さじ2またはココナッツミルク1/2カップまたは30を摂取することをお勧めします。その利点を得て、体重増加を避けるために、1日あたり1gのココナッツパルプ。体重を増やしたい場合は、カロリー摂取量を増やすために部分を増やすことができます。
3.Açaí
Açaíは、免疫システムを改善し、老化を防ぎ、エネルギーを提供するのに役立つ超抗酸化フルーツですが、特にその果肉に砂糖、グアラナシロップ、またはあなたの改善に使用される他の製品を加えると、非常にカロリーが高くなりますフレーバー。
砂糖を加えていない約100グラムの冷凍アサイパルプには、約58カロリーと6.2グラムの炭水化物が含まれています。
消費方法:Açaíは少量で消費し、凝縮乳などの工業製品を追加することは避けてください。たとえば、味は改善されますが、血糖値が上昇し、体重増加に有利に働くためです。
4.ブドウ
ブドウは炭水化物が豊富な果物で、特に赤ブドウは中程度の血糖指数を持っています。つまり、過剰に摂取すると血糖値が上昇する可能性があります。カロリーに関しては、100グラムは約50カロリーを提供します。
この果物は、皮に存在する強力な抗酸化剤であるレスベラトロールが豊富で、癌や心血管疾患の予防に役立ちます。
消費方法:ブドウは少しずつ消費する必要があります。繊維含有量を増やすために、皮膚付きの小さなユニットを17個または大きなユニットを12個消費することをお勧めします。束全体の消費は多くのカロリーを持ち、体重増加を促進するので、これはこの果物を食物として消費するのに理想的な量です。さらに、約166カロリーと28グラムの炭水化物を提供するため、ジュースの形で摂取することは避けてください。これは、白パンのほぼ2つのスライスに相当します。
5.バナナ
バナナは炭水化物が豊富な果物で、100グラムに約21.8グラムの炭水化物と104カロリーが含まれています。この果物はカリウムとマグネシウムが豊富で、筋肉のけいれんの発生を防ぎ、血圧を下げるのに役立ちます。さらに、トリプトファンが豊富であるため気分を改善し、繊維が豊富であるため腸を調節するのに役立ちます。
理想は、その利点を得て体重増加を避けるために、1日に1つのバナナを消費することです。
消費方法:体重を増やさずにバナナを消費するために、推奨される部分は、小さなバナナ1つ、または非常に大きい場合は1/2です。さらに、サーモジェニックとして機能する小さなシナモンや、消費される繊維の量を増やして血中の糖の量を制御するのに役立つオート麦のスプーン1杯など、いくつかの方法で消費することができます。 。
さらに、バナナは、ピーナッツバター大さじ1、チアまたは亜麻の種子、ナッツなどの良質の脂肪と組み合わせたり、デザートとして、またはタンパク質と一緒に食べたりすることもできます。
6.柿
平均的な柿の単位には約80kcalと20gの炭水化物が含まれており、過剰に摂取すると体重が減少する危険性もあります。
消費方法:柿を楽しむには、中小の果物を好み、繊維が豊富な果物の一部である皮を消費するのが理想的です。これは、血糖値を安定させ、脂肪生成の刺激を減らすために重要です。 。
7.図
イチジクは繊維が多く、腸管通過を改善し、クラジン物質が存在するため、消化性に優れた果実です。しかし、この果物の100グラムは10.2グラムの炭水化物と41カロリーを提供するため、その過剰な消費は体重増加に有利に働く可能性があります。
摂取方法:イチジクの理想的な摂取量は2医療ユニットです。乾燥せずに新鮮なものを食べることをお勧めします。
8.マンゴー
マンゴーは炭水化物が豊富な果物で、ビタミンやミネラルが豊富であることに加えて、この果物の100グラムに15グラムの炭水化物と60カロリーが含まれています。マンゴーはいくつかの健康上の利点を提供し、腸の健康を改善するのに役立ちます。それは抗酸化剤で笑い、ビタミンCが豊富であるため免疫系を改善するのに役立ち、視覚、皮膚、髪の健康に有利です。
消費方法:この果物を消費するのに適切な部分は、1/2カップまたは1/2の小さな単位のマンゴーまたは1/4の大きなマンゴーです。
9.ドライフルーツ
レーズン、ドライフルーツ、ドライアプリコットなどのドライフルーツにも注意することが重要です。これらの果物は脱水され、血糖指数が高く、カロリーが豊富であることに加えて、血糖値の上昇に有利に働きます。
それにもかかわらず、いくつかの研究は、乾燥した果物は、腸の機能に有利な不溶性繊維が豊富であることに加えて、新鮮な果物の3倍の微量栄養素を含む可能性があることを示しています。
消費方法:消費は少量で行い、血糖値の上昇を防ぐために、ヨーグルトや牛乳などの良質の脂肪やタンパク質の消費と組み合わせる必要があります。
10.シロップの果実
シロップは通常、食品のカロリーを上げる砂糖で作られているため、シロップの果物は通常、新鮮な果物の2倍または3倍のカロリーを持っています。体重を減らすための食事療法では、この種の果物の摂取を避けることが重要です。
1日に少なくとも2または3単位の果物を消費することが重要であり、吸収される栄養素ごとに消費される果物を変えることが望ましい。食事を助けるために、体重を減らす10の果物も見てください。