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カルシウムは、筋肉の収縮と神経インパルスの伝達に非常に重要であることに加えて、骨と歯を構築および維持するために不可欠なミネラルです。
体に広く使われているため、特に小児期には、カルシウムを適量摂取することが不可欠です。骨や歯が形成されるのはこの段階であり、将来的にはカルシウムの予備として機能する可能性があります。障害の。
カルシウム関数
カルシウムは、体内のすべての細胞の代謝に関与し、次のような機能を実行します。
- 骨と歯を強化し、構造を与えます。
- 血液凝固に参加します。
- 神経インパルスの伝達;
- 筋肉の収縮を許可します。
- 血中pHバランスを維持します。
体内で広く使用されているため、カルシウムの摂取量が少ないと、このミネラルが不足する可能性があります。ミネラルは骨から除去され、体内で他の機能を果たします。この状態が長く続くと、骨の衰弱である骨減少症や骨粗鬆症などの問題が発生する可能性があります。カルシウム不足の症状を認識する方法を学びます。
カルシウムが豊富な食品
カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の派生物、缶詰のイワシ、ブラジルのナッツ、アーモンド、ピーナッツ、豆腐などの食品に含まれています。
大人が1日あたりのカルシウムの推奨量に達するには、たとえば、1日あたり約200mlの牛乳+ミナスチーズ3スライス+1天然ヨーグルトを消費する必要があります。ただし、肉や野菜の中にはこの栄養素を十分に含んでいるものもあるため、ほとんどの場合、十分なカルシウムを摂取するためにそれほど多くの乳製品を消費する必要はありません。食品中のカルシウムの量を参照してください。
カルシウムの吸収
カルシウムを効率的に吸収するためには、主に肉に含まれるカフェイン、鉄、豆やほうれん草などの野菜に含まれるフィテートやシュウ酸塩を含まない食品を摂取することが重要です。
カルシウム吸収のもう一つの重要な要素は、摂取したカルシウムを吸収するように腸を刺激し、骨へのカルシウムの固定を増加させるビタミンDの存在です。しかし、牛乳を除いて、主に日焼け止めを使用せずに皮膚が日光にさらされたときに生成されるビタミンDが豊富な食品はほとんどありません。
食物に加えて、身体活動、特にジョギングやウォーキングなどの衝撃を伴う活動も、カルシウム吸収の効果を高め、骨量への蓄積を刺激します。カルシウム吸収を改善するためのその他のヒントを参照してください。
推奨カルシウム
以下に示すように、1日あたりの推奨カルシウムは年齢によって異なります。
- 1〜3年:500ミリグラム
- 4〜8年:800ミリグラム
- 9〜18歳:1,300ミリグラム
- 19年と50年:1,000ミリグラム
- 50歳から:1,200ミリグラム
- 18歳までの妊婦:1,300ミリグラム
- 18年後の妊婦:1,000ミリグラム
小児期は、歯の形成期間であることに加えて、カルシウムが強くて硬い骨を形成し、より長くそしてより広く成長するために重要である人生の段階です。すでに50歳を過ぎると、特に閉経後の女性によく見られる骨粗鬆症などの問題を防ぐために、カルシウムの必要性が高まります。