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筋肉の疲労と戦うために、訓練の直後にあなたができることは、冷水の特性を利用して冷たいシャワーを浴びるか、冷たい水で浴槽またはプールの中にとどまるか、あるいは海に行って、少なくともそこにとどまることです少なくとも20分。低温は血管の直径を減少させ、腫れと戦い、静脈還流を促進し、それにより筋肉の収縮を改善し、疲労と戦います。
しかし、24時間以上トレーニングした場合は、痛みのある部位で温湿布を選び、湯浴をして、筋肉をリラックスさせるためのマッサージをすることができます。さらに、トレーニング前にウォームアップし、各トレーニングセッションの間に少なくとも1日休憩して、体と筋肉が回復する時間を確保するなど、特定の予防措置を講じることが重要です。
このビデオで、氷またはお湯を使用するのに最適な時期を説明する他の例を参照してください。
筋肉疲労とは何ですか、なぜそれが起こるのですか
筋肉疲労は、特にジムに教師がいない場合、または運動後に十分な休息が取れない場合に、激しい身体的努力の後の筋肉疲労を特徴とします。さらに、トレーニング前の炭水化物の不足は、筋肉が肉体的努力中に十分なエネルギーを持たず、個人が効率的にトレーニングするのを妨げるため、筋肉疲労を引き起こす可能性があります。
トレーニング後の筋肉疲労は正常であり、体が身体運動に順応していることを意味します。ただし、肉体的努力が非常に激しい場合、筋肉の疲労は筋肉の損傷につながる可能性があり、たとえば筋肉の破壊を引き起こします。
筋肉疲労と戦うための7つのヒント
トレーニング後、エクササイズ中に行われた努力で筋肉が疲れるので、筋肉の疲労を経験するのは正常です。トレーニングの24時間後または48時間後に現れる可能性のある筋肉の痛みを和らげるために、次のことができます。
- サーマルバッグを使用して温湿布を作ります。これにより、血管が拡張し、その領域の血流が増加し、筋肉が弛緩し、痛みが軽減されます。
- 熱いお風呂に入る:熱は筋肉をリラックスさせ、筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。
- GelolやSalonpasGelなどの軟膏またはスプレーでマッサージを受けます。マッサージは筋肉の弛緩を促進し、その結果、筋肉の痛みを和らげます。軟膏は鎮痛性と抗炎症性があり、痛みを軽減し、メントールを含んでいるため、新鮮さと安堵感を引き起こします。
- 各トレーニングの間に1日休憩:筋肉と体がトレーニングから回復するのを助けます。
- トレーニングの開始時には常にウォームアップエクササイズを行ってください。ウォームアップエクササイズはトレーニングのために筋肉を準備し、筋肉損傷のリスクを減らします。
- トレーニングの最後には常にストレッチを行います。ストレッチは、トレーニング後の痛みを軽減し、筋肉の回復を早めるのに役立ちます。フォームローラーを使用したセルフマッサージを選択することもできます。このローラーを有利に使用する方法は次のとおりです。
- 各ワークアウトでエクササイズを交互に行います。たとえば、今日のワークアウトに腕のエクササイズのみが含まれている場合、次のワークアウトには脚のエクササイズを含める必要があります。これにより、筋肉の回復が可能になり、筋肉の成長が促進され、怪我のリスクが防止されます。
これらの予防措置に加えて、筋肉肥大がより短い期間で発生するように、運動がジムの教師によって指導されることが重要です。
筋肉疲労と戦うために何を食べるか
トレーニングの前後には、身体運動に必要なエネルギーを筋肉に提供し、トレーニング後は筋肉の回復と筋肉の成長に役立つため、食品は不可欠です。
トレーニング前
トレーニングの20〜30分前に、果物のジュースや大豆乳や米と一緒にビタミンなどの炭水化物を摂取して、筋肉にエネルギーを供給します。
トレーニングの後
筋肉の回復と成長を助けるために、たとえば、トレーニング後最大30分まで、ヨーグルト、パン、チーズ、マグロのサラダなどのタンパク質を食べます。
トレーニング中に失われた水の量を補充し、筋肉の収縮を改善してけいれんを防ぐために、トレーニング中に水を飲むことも重要です。身体活動のための健康的な食事についてもっと学びましょう。