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オクラは低カロリーで高繊維の野菜であり、減量ダイエットに含めるのに最適なオプションです。さらに、オクラは血糖値の調節に役立つため、糖尿病の制御にも広く使用されています。
オクラは、ミナスジェライスのオクラを使った伝統的な鶏肉など、ブラジルの典型的な料理で広く使用されており、その消費は次のような利点をもたらします。
- カロリーが少なく、繊維が豊富で満腹感が増すため、体重を減らすのに役立ちます。
- 炭水化物含有量が低く、繊維が多いため、血糖値を制御します。
- 繊維の存在が高いため、腸の通過を改善します。
- 腸内の脂肪の吸収を減らす可溶性繊維が含まれているため、コレステロール値を制御します。
- マグネシウムが豊富なので、ストレスを軽減し、リラックスするのに役立ちます。
- 葉酸を含むことにより貧血を予防します。
- カルシウムが豊富なため、骨の健康を維持します。
これらの利点を得るには、オクラを食事のルーチンに含める必要があります。これは、スープ、シチュー、ジュース、サラダに含めることができます。体重を減らし、糖尿病をコントロールするのに役立つ他の高繊維食品をご覧ください。
オクラを使って体重を減らす方法
減量食にオクラを含めると、生のオクラ100gあたりわずか30kcalの非常に低カロリーの野菜であるため、減量に役立ちます。さらに、それは満腹感を高め、空腹が到着するのに時間がかかるようにする繊維、栄養素が豊富です。
体重を減らすための理想は、生の、編まれた、または調理されたオクラを消費することです。これには、温かい料理、ジュース、またはサラダの準備にこの野菜が含まれる場合があります。
それでも、特にオクラがバランスの取れた食事に組み込まれ、定期的な身体活動を伴う場合、体重減少効果がより大きくなることを覚えておくことが重要です。健康を害することなく健康的な方法で体重を減らすためには、栄養士がいることが重要です。栄養士は、一人一人の目標とニーズに応じて食事の計画を処方します。正しい形を保つために、これが速くて健康的な減量ダイエットをする方法です。
栄養情報表
次の表は、100gの生オクラの栄養情報を示しています。
| 生のオクラ |
エネルギー | 30 kcal |
炭水化物 | 6.4 g |
タンパク質 | 1.9 g |
太い | 0.3g |
繊維 | 4.6 g |
マグネシウム | 50mg |
カルシウム | 112mg |
リン | 56mg |
亜鉛 | 0.6mg |
オクラドロールには多くの栄養素が含まれていますが、必ずしも味覚を満足させるとは限りません。それを取り除くには、オクラの端を切り、レモンまたはビネガーを入れた水に30分間浸します。次に、オクラを洗浄して乾燥させ、必要に応じて使用する必要があります。
よだれを垂らさずにオクラを作る方法
オクラが準備中に一種のよだれを作るのは正常であり、この問題を回避するには、次の戦略のいずれかを使用する必要があります。
1.オリーブオイルまたはオイルを焦げ付き防止の鍋に入れ、少し温めてから、洗浄したオクラを加えます。すべての液滴が自由で乾燥するまでよくかき混ぜます。可能であれば、大さじ2杯の水を入れた酢にオクラを約20分間浸します。
2.オクラを布で洗って乾かし、油と大さじ2杯の酢を入れた鍋に入れて茶色にします。すべての液滴が出て乾くまでよくかき混ぜます。
3.オクラを洗浄、乾燥、切断し、オーブンに約15分間入れます。よだれが出てきてオーブンの熱で乾き、この間にオクラが調理されます。次に、オクラを取り除き、ニンニクとオイルで、またはお好みでソテーします。
オクラと健康的なレシピ
オクラのいくつかの健康的なレシピオプションは次のとおりです。
1.オクラとチキン
材料:
- 鶏肉1個、約1.5 kg
- オクラ200g
- レモン2個
- みじん切り玉ねぎ1個
- みじん切りトマト1個
- にんにく5片
- みじん切り唐辛子1個
- オリーブオイル1/4カップ
- 小さじ1杯の挽いたクミン
- 味わう塩、黒胡椒、緑の香り
準備モード:
鶏肉をタマネギ、ニンニク、コショウ、トマトで味付けし、保存します。よだれのないオクラが必要な場合は、レモン汁を入れた水に20〜30分ほど浸してください。鶏肉を中火で炒め、白くなったら水を加えて調理します。塩、コショウ、緑の香りを加えて味わってください。オクラを立方体に切り、鶏肉を20分間調理した後、鍋に加えてさらに20分間調理します。火から下ろし、まだ暖かいうちに出してください。
2.牛肉をオクラで挽いた
材料:
- 挽いた肉1 / 2kg(アヒルの子などの赤身の肉から作られています)
- オクラ250g
- 2レモンのジュース
- ミディアムオニオン1個、みじん切り
- 砕いたニンニク3片
- オリーブオイル大さじ2
- オレガノ大さじ2
- 味わう塩、コショウ、パセリ
準備モード:
オクラの先端を洗って切り、レモン水に30分間浸します。水から取り出して乾かし、よだれが出ないようにします。次に、オクラを中程度に切り、取っておきます。ニンニク、コショウ、塩、パセリで肉を味付けし、オリーブオイルとタマネギを入れた鍋で炒めます。約20分間調理します。オクラとオレガノを加え、さらに10分間調理します。まだ熱いうちに出してください。
3.リコッタ入りオクラサラダ
材料:
- オクラ200g
- 小さな黄唐辛子1個
- ミディアムオニオン1個、スライス
- みじん切りオリーブ50g
- 新鮮なリコッタ150g
- 酢大さじ3
- オリーブオイル大さじ3
- ½レモンジュース
- 味わう塩
準備モード:
オクラを洗い、両端を切り、レモン汁を入れた水に15分間浸します。水気を切り、水と塩を入れた鍋で、オクラを10分間調理します。水気を切り、冷ましてから、オクラをスライスします。玉ねぎを茹でるか、オリーブオイルですばやく炒め、熱を逃がします。リコッタとリザーブを粗く砕きます。コショウをハイオーブンで10分間ローストし、ストリップまたは大きな立方体にカットします。容器にすべての材料を混ぜ、オリーブを加え、酢、油、塩で味付けします。