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腹筋を定義して発達させる最大の食べ物の秘密は、タンパク質の摂取量を増やし、脂肪や甘い食べ物の摂取量を減らし、局所的な身体活動を行い、腹部の脂肪を減らし、筋肉をより明確にすることです。目に見える。
したがって、この食事プランを完了するには、パーソナルトレーナーによって提案された腹筋を定義するための6つの演習も参照してください。
筋肉量を増やすための食品
筋肉量を増やして腹部脂肪を燃焼させる必要がある人に最も推奨される食品は次のとおりです。
- 肉、特に鶏の胸肉と皮のない七面鳥のグリル:タンパク質が豊富で低脂肪です。ただし、豚肉や牛肉などの赤身の肉も選択肢の1つであり、目に見える脂肪を取り除くことが望ましい。
- 魚や魚介類、主にマグロ、サーモン、トラウト、ムール貝:筋肉繊維の健康を保証するオメガ3に加えて、筋肉の発達に寄与する多くのタンパク質が含まれています。
- 卵:それらは、卵白に存在し、筋肉によって容易に使用される、生物学的価値の高いタンパク質が豊富な食品です。したがって、高コレステロールの病歴があるが白しか食べられない人の場合を除いて、1日に少なくとも1つの卵を食べることをお勧めします。
- ヨーグルト、チーズ、リコッタチーズなどの牛乳や乳製品:これらはタンパク質のもう1つの優れた供給源であり、通常は塩分が少ないため、水分が保持されません。ただし、黄色いチーズは脂肪と塩分が多いため、避けることが重要です。
- 大豆:筋肉の発達に重要な、脂肪の少ない生物学的価値の高いアミノ酸を得る優れた方法です。大豆を食べる良い方法は、例えば、大豆乳や豆腐です。
- クルミやヘーゼルナッツのような油糧種子:タンパク質が豊富ですが、カロリーも多いため、粉砕した油糧種子を大さじ2杯程度しか食べないでください。
植物源から高品質のタンパク質を得る別の方法は、穀物と豆や米などの穀物を混ぜることです。
さらに、腹部を速く定義して腹を乾かすには、トレーニング中に摂取した水に加えて、けいれんを防ぎ、腎臓機能を改善し、代謝に起因する生成物を排除するために、1日約8杯の水を飲む必要がありますタンパク質の。
腹部を定義するダイエットメニューの例
1日あたりのタンパク質の推奨量は、体重1 kgあたり1グラムです。これは、70 kgの個人の場合、約次の値に相当します。
食品 | タンパク質の量 | カロリー |
2ヨーグルト | 8.2 g | 108 |
牛肉100g | 26.4 g | 163 |
チーズ2スライス | 10g | 126 |
焼き鮭100g | 23.8 g | 308 |
筋肉量を増やすための良い戦略は、体重1kgあたり1.5グラムのタンパク質を食べることかもしれません。しかし、これは、腎臓に害を及ぼさないように、身体的アドバイザーと栄養士の指導の下で、激しい身体的活動を行う場合にのみ行う必要があります。
この食事を完了するには、トレーニングの前後にビタミンまたはタンパク質のサプリメントを使用することもできますが、個々のニーズにうまく適応できるように、栄養士が推奨する必要があります。筋肉量を増やすために使用される主なサプリメントのリストを参照してください。
腹部を定義し、体重を増やすための食事療法
腹部を定義して体重を増やすための食事は、上記の食事と同様である必要がありますが、筋肉量の不必要な燃焼がないように、体の代謝率を超えることが重要です。したがって、いくつかの重要なヒントは次のとおりです。
- 体のエネルギーの蓄えを維持し、筋肉の浪費を防ぐために、2〜3時間ごとに食べます。
- メインの食事の合間の軽食には、カード、クルミ、マグロなどの食品を使用して、毎食タンパク質を食べます。
- エネルギーの蓄えを使い果たし、トレーニング中に筋肉を浪費するため、食べずにトレーニングすることは避けてください。トレーニングの30分前に、一握りの油糧種子と一緒にバナナを食べることをお勧めします。
- トレーニング後にプロテインシェイクを飲むか、すぐにプロテインバーを食べて筋肉の成長を促進します。
- トレーニングの1時間後に、肉または魚+米、パスタ、ジャガイモまたは卵2個+全粒粉パン2枚を含み、野菜を添えたプレートを食べます。
したがって、腹を出さずに体重を増やすには、カロリー摂取量を増やす必要があります。このBMI計算機にデータを入力して、1日に何カロリーを食べるべきかを確認し、このビデオで健康的な方法でカロリーを増やす方法を見つけてください。