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高タンパク質またはタンパク質ダイエットとも呼ばれるタンパク質ダイエットは、肉や卵などのタンパク質が豊富な食品の消費を増やし、パンやパスタなどの炭水化物が豊富な食品の摂取を減らすことに基づいています。より多くのタンパク質を食べることは、食欲の調節に関与するグレリンや他のホルモンのレベルに直接作用するため、空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。
このように、タンパク質は代謝を増加させ、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ち、食品に炭水化物が含まれていないと、体は他の脂肪源を使用してエネルギーを生成します。
食事の始めに最初の数日は少し弱くてめまいを感じるのが普通ですが、これらの症状は通常、体が炭水化物の不足に慣れるのに必要な時間である3〜4日後に経過します。炭水化物を取り除き、苦しむことのないより段階的な方法は、食事をすることです 低炭水化物。低炭水化物ダイエットの食べ方を学びましょう。
許可された食品
プロテインダイエットで許可されている食品は、タンパク質が多く、炭水化物含有量が少ない食品です。
- 赤身の肉、魚、卵、ハム、七面鳥のハム;
- スキムミルク、ホワイトチーズ、スキムヨーグルト。
- アーモンドミルクまたは任意のナッツ
- チャード、キャベツ、ほうれん草、レタス、アルグラ、クレソン、チコリ、ニンジン、キャベツ、トマト、キュウリ、大根。
- オリーブまたは亜麻油、オリーブ;
- 栗、ナッツ、アーモンド;
- チア、亜麻仁、ゴマ、カボチャ、ヒマワリなどの種子;
- アボカド、レモン。
プロテインダイエットは、3日間隔で15日間実施でき、さらに最大15日間繰り返すことができます。
避けるべき食品
プロテインダイエット中に禁止されている食品は、パン、パスタ、米、小麦粉、ジャガイモ、サツマイモ、カッサバなどの穀物や塊茎などの炭水化物の供給源です。豆、ひよこ豆、トウモロコシ、エンドウ豆、大豆などの穀物に加えて。
また、砂糖や、クッキー、お菓子、ケーキ、ソフトドリンク、蜂蜜、加工ジュースなど、砂糖やそれを含む食品は避けることをお勧めします。さらに、果物は健康的ですが、大量の砂糖を含んでいるため、タンパク質の食事中に避けるか、大量に摂取しないでください。
体がタンパク質と脂肪をエネルギー源として使用するのを妨げる代謝の変化を避けるために、タンパク質の食事中にこれらの食品を消費しないことが重要です。
プロテインダイエットメニュー
これは、1週間を簡単に完了するための完全なプロテインダイエットメニューの例です。
| 朝ごはん | ランチ | スナック | 晩ごはん |
月曜 | アボカドのスキムミルクとタマネギとパプリカのスクランブルエッグ | レモンドロップで味付けしたほうれん草で調理した魚 | ピーナッツバター入り低脂肪ヨーグルト1個 | マグロとレタスとトマトのサラダ、シラントロとレモンのヨーグルトクリームで味付け |
火曜日 | 亜麻仁のスキムヨーグルト、チーズロールとターキーハム付き | キュウリ、レタス、トマトのサラダとオリーブオイルとレモンで味付けしたグリルチキン | ゆで卵とにんじんスティック | ブロッコリー、ニンジン、トマトのサラダを添えたサーモンのグリル、レモンと亜麻仁油で味付け |
第4 | ミルクコーヒーとゆで卵1個をすくい取る | チーズとハムのオメレットとオリーブオイルとレモンで味付けしたアルグラサラダ | チアシードと2スライスのチーズが入ったスキムヨーグルト | 挽いた牛肉と天然トマトソースのズッキーニ麺 |
5番目 | スキムミルク入りアボカドスムージー | チャードで焼き、亜麻仁油で味付けした新鮮なマグロ | レモン汁と卵と七面鳥のハムのスライス1枚 | 七面鳥の胸肉のロースト、トマト、すりおろしたチーズ、オリーブオイル、アルグラとすりおろしたニンジンのサラダ、レモンで味付け |
金曜日 | スキムヨーグルトとスクランブルエッグとチャードとチーズ | 細かく刻んだ鶏の胸肉を詰め、パプリカで炒めたナス、すりおろしたチーズを入れたオーブンでタマネギau gratin | アーモンドミルク入りアボカドスムージー | ほうれん草と玉ねぎの炒め物のオムレツ |
土曜日 | 2つのハムとチーズロールを備えたスキムミルク | レタス、アルグラ、キュウリのサラダ、刻んだアボカド、すりおろしたチーズ、ゆでた卵、ヨーグルト、パセリ、レモンのドレッシング | クルミ3個と低脂肪ヨーグルト1個 | ホワイトチーズとシラントロをさいの目に切ったキャロットクリーム |
日曜日 | アーモンドミルクとハムとチーズのオムレツが入ったコーヒー | アスパラガスをオリーブオイルで炒めたグリルステーキ | ピーナッツバターとアボカドスライス | 緑と紫のレタス、刻んだアボカド、チアの種とナッツ、オリーブオイルとレモンで味付けしたスモークサーモンサラダ |
提示されるメニューの食品の割合は、年齢、性別、身体活動、および人が病気であるかどうかによって異なるため、完全な評価を行い、最も適切な割合を計算する栄養士を探すことが重要です。人の必要に応じて。
プロテインダイエットを始める前に知っておくべきこと
食事を始める前に、健康を害しないように医師または栄養士に相談することが重要です。栄養士は、個人的な好みや考えられる食事制限を考慮して、よりパーソナライズされたメニューを推奨できます。
大量のタンパク質を消費すると腎臓にさらに大きな損傷を与える可能性があるため、この食事療法は腎臓に問題のある人が行うべきではありません。食事は最大1か月間のみ実施する必要があります。その後は、低炭水化物の食事を維持して体重を維持し、体内の一部の栄養素の不足または過剰を回避することができます。
菜食主義者の場合、例えば豆、ひよこ豆、キノアなどの植物性タンパク質が豊富な食品があります。
このビデオで、肉だけでなく、タンパク質を形成するために組み合わせる最高の食品は何ですか?