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ブラジルの一部の地域ではヤムとしても知られているヤムは、低血糖指数の炭水化物が豊富な塊茎であり、身体活動中にエネルギーを与え、体重減少を助けるための優れたオプションです。
また、血糖値を上げないため、糖尿病患者にも使用できます。ただし、過剰なヤムは体重を増やす可能性があるため、消費量を過剰にしないように注意する必要があります。
Yamの利点
繊維、タンパク質、ビタミンCおよびBビタミンが豊富であるため、ヤムにはいくつかの健康上の利点があります。主なものは次のとおりです。
- 便秘は繊維が豊富なので、便秘と戦ってください。
- それは満腹感を高め、空腹の開始を遅らせるので、体重を減らすのを助けます。
- 繊維含有量が高いため、血糖値の制御に役立ちます。
- ヤムのように、ヤムはトレーニングのためのエネルギー供給を維持する炭水化物が豊富であるため、エネルギーを与えて筋肉量を増やします。
- 女性ホルモンの制御を助ける物質であるジオスゲニンが含まれているため、閉経とPMSの症状を軽減します。
- 繊維が豊富で、フィトステロールジオスゲニンが存在するため、コレステロールと血圧の制御に役立ちます。
- 心血管疾患を予防します。圧力を制御し、コレステロールを下げるのに役立ちます。
- 消化を促進し、けいれんを減らし、体から毒素を排除するのに役立ち、エリキシルとしても使用できます。ここでそれを使用する方法を見つけてください。
したがって、ヤムはサツマイモと同様の特性を持っており、その利点を活用するには、この塊茎を定期的に消費し、調理済みの準備を優先し、揚げたヤムを避ける必要があります。スイートポテトのメリットもご覧ください。
ヤムの栄養情報
次の表は、100gの生または調理済みヤムの栄養情報を示しています。
量:ヤム100g |
| 生のヤム | 調理されたヤム |
エネルギー | 96 kcal | 78 kcal |
炭水化物 | 23g | 18.9 g |
タンパク質 | 2.3 g | 1.5g |
太い | 0.1g | 0.1g |
繊維 | 7.3 g | 2.6 g |
カリウム | 212mg | 203mg |
ビタミンB1 | 0.11 mg | 0.12 mg |
ヤムは、サツマイモだけでなく、スライスにカットして調理して食べることも、ケーキ、パイ、ピューレなどの準備に使用することもできます。
ヤムレシピ
以下は、体重を減らし、トレーニングにエネルギーを与えるために使用できる3つの健康的なヤムのレシピです。
1.グルテンフリーおよびラクトースフリーのヤムケーキ
このケーキはスナックに使用するのに適したオプションであり、グルテンに不耐性またはアレルギーのある人も摂取できます。どの食品にグルテンが含まれているかを調べます。
材料:
- ヤム400g、皮をむいて細かく切る
- 卵4個
- 1/2カップオイルティー
- 1カップシュガーティー
- 2カップ米粉茶、できれば全粒粉
- 1列ベーキングパウダースープ
- 3列粉末チョコレートスープ
準備モード:
ブレンダーで、ヤム、卵、油、砂糖をよく叩きます。ボウルに残りの材料を入れ、大きなスプーンを使ってよくかき混ぜながら、ブレンダー混合物を徐々に加えます。油を塗った鍋に生地を注ぎ、中型オーブンで約35〜40分間焼きます。
2.ヤムとエスコンディディーニョチキン
この隠れ家は、ランチやディナーに使用できるだけでなく、優れたプレワークアウトとしても使用できます。
材料:
- ヤム750g
- 0.5kgのすりつぶした牛肉
- 赤玉ねぎ1個
- にんにく3片
- トマト1個
- オリーブオイル大さじ2
- すりおろしたパルメザンチーズ大さじ2
- 味わう調味料(塩コショウ)
準備モード:
ヤムを水で非常に柔らかくなるまで調理します。次に、こねてピューレにし、オリーブオイルと塩を加えてよく混ぜます。鶏肉を味付けして炒め、調理して細かく刻みます。油を塗ったガラス皿に、調理したヤムの半分を使って層を置きます。調理された鶏肉を上に置き、ヤムの別の層で覆います。その上に、すりおろしたチーズを加え、200度で約25分間焼きます。
3.ヤム・ダノニーニョ
これは工業化されたヨーグルトの優れた代替品であり、子供にとってより健康的な選択肢ですが、風味が豊富です。
材料:
- 水のみで調理したヤム300g
- いちご箱1個
- アップルジュース1カップ(天然または工業用)
準備モード:
ヤムを調理してから、調理水を捨てます。次に、スライスしたイチゴをリンゴジュースと一緒に沸騰させます。これにより、果物が甘くなります。イチゴを調理した後、ブレンダーですべてを叩き、必要に応じて少量の水を加えます。入れる水が多ければ多いほど、より多くの液体が得られます。
冷蔵庫の小さな冷凍容器に約1時間入れます。
イチゴに加えて、マンゴー、パッションフルーツ、レッドフルーツなどの他のフルーツを使用することもできます。
解毒するためのヤムスープの準備方法も参照してください。
作成者:TuaSaúde編集チーム