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キャロットは、カロテノイド、カリウム、繊維、抗酸化剤の優れた供給源である根であり、いくつかの健康上の利点を提供します。視覚的な健康を促進することに加えて、それはまた、早期老化を防ぎ、免疫系を改善し、そしてある種の癌を防ぐのを助けます。
この野菜は生で、調理して、またはジュースで食べることができ、黄色、オレンジ、紫、赤、白のさまざまな色で見つけることができます。それらの主な違いは、その組成にあります。オレンジは最も一般的に見られ、ビタミンAの生成に関与するアルファおよびベータカロテンが豊富ですが、黄色のものはルテインの濃度が高く、紫色のものは強力な抗酸化剤、リコペン、そして赤いものはアントシアニンが豊富です。
ニンジンのいくつかの健康上の利点は次のとおりです。
1.消化を改善する
ニンジンは、ペクチン、セルロース、リグニン、ヘミセルロースなどの可溶性および不溶性の繊維が豊富で、腸の通過を減らし、善玉菌の増殖を刺激するのに役立つだけでなく、糞便の量を増やすため、便秘と戦うのに役立ちます腸内。
2.早期老化と癌を予防する
ビタミンAやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれているため、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、早期老化を防ぐだけでなく、肺、乳がん、胃がんのリスクを軽減します。さらに、ファルカリノールと呼ばれる物質が含まれており、結腸がんのリスクを下げることもできます。
3.日焼けを保ち、肌をケアします
ベータカロチンとルテインが皮膚の色素沈着を刺激し、自然な日焼けを促進するため、夏にニンジンを摂取すると、日焼けをより長く維持するのに役立ちます。さらに、ベータカロチンは紫外線に対する保護効果がありますが、その効果は太陽にさらされる前に摂取される量に依存します。 100gのニンジンジュースの摂取量には、9.2mgのベータカロチンと約5.4mgの調理済みニンジンが含まれています。
4.軽量化に役立ちます
平均的な生のニンジンには約3.2グラムの繊維があるため、毎日ニンジンを食事に含めると満腹感を高めるのに役立ちます。さらに、カロリーが少なく、生サラダと調理済みサラダの両方に含めることができますが、それだけを摂取しても体重減少は促進されないため、カロリー、脂肪、糖分が少ない食事で行う必要があります。
さらに、生のニンジンは血糖指数(GI)が低いため、糖尿病患者にとって優れた選択肢であることに加えて、血糖値を制御し、体重減少に有利に働きます。調理済みまたはピューレのニンジンの場合、GIはわずかに高いため、消費はそれほど頻繁ではありません。
5.ビジョンを保護します
ニンジンは、ビタミンAの前駆物質であるベータカロテンが豊富です。ルテインを含む黄色いニンジンの場合、黄斑変性症や白内障に対して保護作用を発揮することができます。
6.免疫システムを強化する
ニンジンに含まれるビタミンAは、その抗酸化作用により、体の抗炎症反応を改善することができます。さらに、防御細胞を刺激し、免疫システムを強化するのに役立ちます。ニンジンの摂取はまた、口腔粘膜の防御機構を改善し、腸粘膜の完全性を高め、細胞の形態を維持するのに役立ちます。胃腸管が免疫系の重要な部分であることに注意することが重要です。
7.心血管疾患から保護する
ニンジンのベータカロチンは、悪玉コレステロール、LDLの酸化プロセスを阻害し、繊維含有量が高いため腸レベルでの吸収を変化させるため、心血管疾患の発症を防ぐことで体を保護します。
栄養情報と使い方
次の表は、生および調理済みのニンジン100gの栄養組成を示しています。
コンポーネント | 生のニンジン | 調理されたニンジン |
エネルギー | 34 kcal | 30 kcal |
炭水化物 | 7.7 g | 6.7 g |
タンパク質 | 1.3 g | 0.8 g |
脂肪 | 0.2g | 0.2g |
繊維 | 3.2 g | 2.6 g |
カルシウム | 23mg | 26mg |
ビタミンA | 933 mcg | 963 mcg |
カロチン | 5600 mcg | 5780 mcg |
ビタミンB1 | 50 mcg | 40 mcg |
カリウム | 315mg | 176mg |
マグネシウム | 11mg | 14mg |
リン | 28mg | 27mg |
ビタミンC | 3mg | 2mg |
にんじんのレシピ
ニンジンはサラダやジュースで生で食べることも、調理することもでき、ケーキ、スープ、シチューに加えて肉や魚を作ることができます。これらの利点を得るには、1日に少なくとも1つのニンジンを消費することが重要です。
ニンジンを調理するとベータカロチンの吸収がより効果的になるため、生と調理を交互に行うことができます。
1.ニンジンの餃子
材料
- 卵2個;
- アーモンド粉1カップ;
- オートミール1カップ;
- ココナッツまたはカノーラオイルの1/4カップ。
- 甘味料1/2または茶糖1カップ;
- すりおろしたニンジン2カップ;
- 一握りの砕いたナッツ;
- ベーキングパウダー小さじ1;
- シナモン小さじ1;
- バニラ小さじ1杯。
準備モード
オーブンを180ºCに予熱します。容器に、卵、油、甘味料、または砂糖とバニラを混ぜます。アーモンドとオート麦の粉を加えて混ぜます。次に、すりおろしたにんじん、ベーキングパウダー、シナモン、砕いたナッツを加えて混ぜます。
混合物をシリコーンの形にし、オーブンに約30分間置きます。
2.フェタチーズとローストしたニンジンパテ
500グラムの皮をむいたニンジンを大きなスライスに切ります。
エキストラバージンオリーブオイル100mL;
クミン1杯;
115グラムのフェタチーズと新鮮なヤギのチーズ。
塩とコショウの味;
刻んだ新鮮なコリアンダーの小枝1本。
準備モード
オーブンを200ºCに予熱します。にんじんをオリーブオイルの入ったトレイに置き、アルミホイルで覆い、25分間焼きます。その時間の終わりに、ニンジンの上にクミンを置き、約15分間またはニンジンが柔らかくなるまでオーブンに置きます。
次に、ニンジンをフォークで押しつぶし、ピューレになるまでオリーブオイルと混ぜます。塩とコショウで味付けして味わい、フェタチーズを細かく切り刻んだシラントロを加えます。
3.にんじん入り野菜ジュース
材料
- 中型ニンジン5個;
- 小さなリンゴ1個;
- ミディアムビート1個。
準備モード
にんじん、りんご、ビートをよく洗い、細かく切って混ぜ合わせ、ブレンダーに入れてジュースを作ります。