コンテンツ
ズッキーニは消化しやすい野菜で、肉、鶏肉、魚を添えて、食事にカロリーを加えることなく栄養価を高めます。さらに、その繊細な風味のために、ピューレ、スープ、またはソースに加えることができます。
ズッキーニは非常に用途が広く、野菜クリームの主成分として、または肉や鶏肉を詰めたものとして、簡単な炒め物でタマネギと一緒に食べることができ、その主な利点のいくつかは次のとおりです。
- カロリーを増やすことなく食事を変えることで体重を減らすのを助け、食事をより美味しくします。
- 繊維は少ないですが、水分を多く含んでいるため、便秘を和らげ、腸管通過を促進します。
- 消化しやすいので、胃炎や消化不良などの方に最適です。
さらに、その花は、ズッキーニ自体を詰めて提供されることが多いグルメな珍味と見なされています。
ズッキーニと健康的なレシピ
1.甘酸っぱい野菜のズッキーニ
このレシピは、肉を野菜やキノコに置き換えることができる別のディナーを準備するための素晴らしい栄養価の高いオプションです。
材料:
- 皮を薄くスライスした2つのズッキーニ。
- 赤唐辛子1個を短冊状にカット。
- スライスした玉ねぎ2個;
- 2つの殻から取り出されたニンジンは薄いスライスにカットされます。
- ブロッコリー115g;
- 115gの新鮮なスライスしたキノコ;
- 115gのチャードを細かく切った;
- トーストしたカシュー1カップ
- オリーブオイルまたは植物油大さじ1;
- ペッパーソース小さじ1;
- ブラウンシュガー大さじ1;
- 軽い醤油大さじ2杯。
- ライスビネガー大さじ1。
準備モード
大きなフライパンで植物油を加熱することから始めます。次に、玉ねぎを中火で柔らかくなるまで炒めます。次に、ズッキーニ、ブロッコリー、コショウ、ニンジンを加え、3〜4分間炒めます。
きのこ、フダンソウ、砂糖、大豆ソース、酢、コショウソースを加え、さらに3〜4分間炒めます。火を止め、ローストナッツを加えて出してください。
2.ズッキーニ麺
ズッキーニは、ベジタリアンの食事や工業用パスタを食べることができない場合に、従来のパスタに取って代わる優れたストリップカットです。
材料
- 500gのズッキーニ
- ニンニク
- 玉ねぎ
- トマト
- バジル
- オリーブオイル
- 味わう塩
- 味わうパルメザンチーズ
準備モード
非常に薄いスライスでパスタのようにズッキーニをカットし、タマネギとニンニクを油で炒め、焦げ目をつける前に、ズッキーニと調味料、そしてトマトを加えます。約100mlの水を加え、鍋に蓋をして数分間調理します。水が乾いたら、パルメザンチーズを加えて味わい、温かいうちに召し上がれます。
次のビデオで、ズッキーニヌードルのステップバイステップと脂肪燃焼のヒントをご覧ください。
3.ズッキーニとクレソンのサラダ
このサラダはとても新鮮でおいしいオプションで、暑い日や軽いものを食べたい日には理想的です。さらに、他のレシピに添えるのも素晴らしいオプションです。
材料:
- 皮を細く切った2つのズッキーニ。
- クレソンの新鮮な束1つ。
- 100gのポッドを細かく切ります。
- 種のないピーマン1個を細く切ったもの。
- 2本のセロリの茎を短冊状にカット。
- 塩とコショウの味;
- プレーンヨーグルトの3/4カップ。
- 砕いたニンニク1片;
- 大さじ2杯の新鮮なミントのみじん切り。
準備モード:
ズッキーニと小豆を鍋で水と塩を入れて8〜10分間調理することから始めます。調理後、野菜を水気を切り、冷水ですすぎ、大皿に置きます。ヨーグルト、砕いたニンニク、ミントを混ぜてサラダのドレッシングを準備し、よく混ぜます。味わうために塩とコショウで味付けしてください。最後に、クレソン、ピーマン、セロリをズッキーニとグリーンビーンズと一緒にプラッターに加えて混ぜます。ドレッシングでサラダを振りかけ、サーブします。
4.ズッキーニとのクスクス
これは、日曜日のランチに最適な、すばやくおいしいカラフルなレシピです。
材料:
- スライスしたズッキーニ280g;
- 1つのさいの目に切ったタマネギ;
- 砕いたニンニク2片;
- 刻んだトマト250g;
- 缶詰のアーティチョークハート400gを半分にカット。
- クスクスの半分のカップ;
- ¾カップ乾燥レンズ豆;
- 刻んだバジルの葉大さじ4杯。
- オリーブオイル大さじ1。
- バター大さじ1;
- 塩とコショウの味。
準備モード:
レンズ豆を強火で10分間調理することから始め、次に蓋をして弱火でさらに15分間、または柔らかくなるまで調理します。大きなフライパンでオリーブオイルを熱し、タマネギ、ニンニク、ズッキーニを加え、10分間炒めます。次に、トマトとアーティチョークを追加し、さらに5分間調理します。
2カップの水を沸騰させ、火から下ろし、バターのスプーンを追加し、クスクスを追加します。ふたをして10分間放置します。レンズ豆を排水し、クスクスと混ぜ合わせ、大さじ3杯のバジルを加えてコショウで味付けします。野菜を加え、残りのバジルを振りかけます。
したがって、ズッキーニは、さまざまな食品とよく調和する軽い風味を持っているため、さまざまなレシピに追加するのに理想的な野菜です。一貫性を保つためにスープのベースに、サラダに、または色と風味を出すためにシチューに加えるのは素晴らしいことです。
ズッキーニ栄養情報
食事でズッキーニのすべての利点を得る最良の方法は、調理して皮をむくことであり、スープやシチューに加えるのに理想的です。
栄養成分表示 | 調理されたズッキーニ |
カロリー | 15 kcal |
タンパク質 | 1.1 g |
脂肪 | 0.2g |
炭水化物 | 3.0g |
繊維 | 1.6g |
カルシウム | 17mg |
マグネシウム | 17mg |
リン | 22mg |
鉄 | 0.2mg |
ナトリウム | 1mg |
カリウム | 126mg |
ビタミンC | 2.1 mg |
ビタミンB1 | 0.16 mg |
ビタミンB2 | 0.16 mg |
ビタミンB6 | 0.31 mg |
ビタミンA | 224 mcg |
これらの量は、皮をむいて調理したズッキーニ100 gあたりで、各ズッキーニの重量は平均400gです。