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繊維は植物由来の化合物であり、体で消化されず、果物、野菜、穀物、穀物などの一部の食品に含まれています。腸の健康を維持し、便秘、肥満、糖尿病などの病気と闘い、予防するためには、食品中の繊維を適切に摂取することが重要です。
繊維には可溶性と不溶性の2種類があり、ほとんどの食品には両方の種類の繊維が含まれていますが、それぞれが体に異なる利点を持っています。大人のための毎日の繊維の推奨は25から38グラムの間です。
ファイバーの利点
一般に、繊維の健康上の利点は次のとおりです。
- 特に適切な量の水と一緒に摂取した場合、便秘は腸の通過を加速し、糞便の量を増やし、排泄を促進するため、便秘と闘います。
- 消化されないため、胃の中に一種のゲルを生成し、摂取されるカロリーを減らし、体重減少を促進するため、満腹感を高めます。
- 腸レベルでの炭水化物の吸収が遅くなり、グルコースが徐々に増加し、インスリンが血中のレベルを調節するため、血糖値の調節に役立ちます。
- 繊維は腸レベルで脂肪とコレステロールの吸収を減少させることができるため、コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させ、長期的には体内の濃度を低下させます。
- 腸内で見つかった毒素を糞便を通して排除し、腸内のpHを制御および調節します。
- 腸内に自然に存在する有益な細菌の食物として機能するため、腸内細菌叢と胃腸系の健康を維持します。腸の微生物叢の健康を促進することに加えて、繊維は炎症を減らし、体の防御を高め、腸の病気の形成を防ぎます。
繊維の利点を最大限に活用するには、すべての主要な食事や軽食と一緒に繊維が豊富な食品を毎日摂取する必要があります。繊維が豊富な食事をするときは、水が繊維を水和させて腸を滑らかにし、糞便の除去を促進し、便秘を改善するため、水の摂取量を増やす必要があることにも言及することが重要です。
高繊維食品のリスト
次の表は、繊維が最も豊富な食品とその量を示しています。
シリアル | 繊維の量(100g) |
小麦ふすま | 30g |
ライ麦粉 | 15.5 g |
オーツ麦 | 9.1 g |
焼き茶ご飯 | 2.7 g |
全粒粉パン | 6.9 g |
野菜、野菜、派生物 |
カサバ粉 | 6.5g |
炒めたケール | 5.7 g |
調理されたブロッコリー | 3.4 g |
生のニンジン | 3.2 g |
焼きたてのサツマイモ | 2.2 g |
ピーマン | 2.6 g |
焼きカボチャ | 2.5g |
生のカボチャ | 1.6g |
レタス | 2g |
果物と派生物 |
カーキ | 6.5g |
アボカド | 6.3 g |
グアバ | 6.3 g |
アースオレンジ | 4.1 g |
林檎 | 2.0g |
梅 | 2.4 g |
バナナ | 2.6 g |
種子とナッツ |
亜麻仁 | 33.5 g |
アーモンド | 11.6 g |
パラの栗 | 7.9 g |
生ココナッツ | 5.4 g |
カシューナッツ | 3.7 g |
落花生 | 8.0g |
ゴマ | 11.9 g |
穀類 |
大豆粉 | 20.2 g |
調理されたカリオカ豆 | 8.5g |
サヤマメ | 9.7 g |
調理されたレンズ豆 | 7.9 g |
エンドウ | 7.5g |
ヒヨコマメ | 12.4 g |
黒豆 | 8.4 g |
食用繊維の種類
食用繊維は可溶性または不溶性に分類できますが、主な違いは、可溶性繊維は水に溶解しますが、不溶性繊維は溶解しないことです。それぞれに主な利点があります。
可溶性繊維
可溶性繊維は水に溶けてゲルを形成するため、胃や小腸に長く留まり、満腹感を高め、血糖値を調節し、コレステロールを低下させます。
さらに、可溶性繊維は腸内に存在する善玉菌によって代謝および発酵され、腸の健康を維持し、炎症を軽減し、クローン病、潰瘍性大腸炎、および潰瘍性大腸炎などの胃腸疾患の出現を防ぎます。刺激性の腸であり、結腸直腸癌を予防することもできるため、前生物と見なすことができます。
いくつかの可溶性繊維は、例えば、ペクチンとイヌリンであり、果物、野菜、穀物、およびオート麦、小麦胚芽、大麦、ライ麦を含む食品などの食品に見られます。可溶性繊維が豊富な食品の詳細をご覧ください。
不溶性繊維
不溶性繊維は水に希釈されず、腸内微生物叢での発酵が制限されているため、大腸に到達すると、糞便量が増加し、天然の弛緩剤として作用するため、腸管通過を促進し、以下のような問題の発生を防ぎます。腸レベルでの便秘、痔核および炎症。彼らはまた、腸レベルで生成された有毒な製品の排除を支持します。
いくつかの不溶性繊維は、例えば、セルロースとリグニンであり、主に全粒、主に殻のアーモンド、チアと亜麻仁の種子、ナッツ、レーズン、そして果物と野菜の殻に見られます。不溶性繊維が見つかる他の食品をチェックしてください。
1日あたりの繊維の量
食事での繊維消費量を増やすためのアドバイスの1つは、生の殻付き食品、特に果物や野菜、穀物、種子、全粒穀物を含め、トウモロコシ粉、小麦粉、米などの精製食品を避けることです。白い。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、次の表に示すように、毎日の推奨繊維は年齢と性別によって異なります。
グループ | 1000 kcal /日あたりの男性の繊維の量 | 1000 kcal /日あたりの女性の繊維の量 |
0〜6か月 | 乳汁を通してのみ | 乳汁を通してのみ |
6〜12か月 | 表示されませんでした | 表示されませんでした |
1〜3年 | 19g | 19 |
4〜8年 | 25g | 25g |
9〜13歳 | 31g | 26g |
14〜18歳 | 38g | 26g |
19〜50年 | 38g | 25g |
> 50年 | 30g | 21g |
妊娠 | - | 29g |
幼児 | - | 29g |
何らかの理由で1日あたりの推奨量の繊維を食品から摂取できない場合、薬局、健康食品店、オンラインストアでカプセルまたは粉末の形で購入できる繊維と同じ利点を持つサプリメントがいくつかあります。食品に存在します。