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ブロッコリーは家族に属する十字架の植物です 真鍮科。この野菜は、カロリーが少ない(100グラムで25カロリー)ことに加えて、スルホラファンの濃度が高いことで科学的に知られています。いくつかの科学的研究は、これらの化合物が、心筋梗塞のリスクの低下に関連していることに加えて、潜在的に癌性の細胞変化を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています。
ブロッコリーを消費する最良の方法は、ビタミンCの損失を防ぐために、葉と茎を約20分間蒸したものです。サラダやジュースに生で摂取することもできます。この野菜を定期的に摂取することは、免疫システムを改善し、便秘を和らげるのに役立ちます。
1.コレステロールを減らす
ブロッコリーは可溶性繊維が豊富な食品で、腸内のコレステロールに結合して吸収を低下させ、糞便から排出され、体内のレベルを制御するのに役立ちます。
2.心血管疾患を予防します
ブロッコリーはコレステロールを下げるだけでなく、血管を強く保つため、血圧をコントロールすることができます。さらに、血管の病変の出現や冠状動脈の疾患の発症を防ぐ抗炎症特性を持つ物質であるスルホラファンが含まれています。
3.消化を促進します
ブロッコリーは、スルホラファンが豊富に含まれているため、胃の中の細菌の量を調節するため、消化プロセスを適切に機能させるための良い方法です。 ヘリコバクター・ピロリ、例えば、潰瘍や胃炎の出現を避けます。
4.便秘を防ぎます
ブロッコリーに存在する繊維は、腸の通過を加速し、糞便の量を増やします。これは、十分な水分摂取とともに、糞便の排出を促進します。
5.目を保護します
ルテインはブロッコリーに存在するカロテノイドの一種であり、特に高齢者において、後期の黄斑の劣化や白内障の発症から目を保護するのに役立つ可能性があります。ブロッコリー中のルテインの濃度は、この野菜の重量1グラムあたり7.1〜33mcgです。
6.関節の問題を防ぎます
ブロッコリーは、関節の炎症を軽減するのに役立つ優れた抗炎症特性を備えた野菜であり、たとえば骨関節炎などの関節の問題の発症を遅らせることができます。
7.体の防御力を高めます
ブロッコリーの摂取は、ビタミンC、グルコシノレート、セレンの量が多いため、定期的に体の防御力を高め、免疫システムを改善し、感染から体を保護するのに役立ちます。
8.癌の出現を防ぎます
ブロッコリーは、スルホラファン、グルコシノレート、インドール-3-カルビノール、抗酸化剤として作用する物質が豊富で、さまざまな種類の癌、特に胃や腸の癌の発症を防ぐのに役立ちます。さらに、インドール-3-カルビノールはまた、血中を循環するエストロゲンの量を減少させ、その成長がこのホルモンに依存する癌細胞の出現を防ぎます。
いくつかの研究は、毎日1/2カップのブロッコリーを摂取することが癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
ブロッコリーの栄養情報
コンポーネント | 生ブロッコリー100g中の量 | 調理済みブロッコリー100g中の量 |
カロリー | 25 Kcal | 25 Kcal |
太い | 0.30 g | 0.20 g |
炭水化物 | 5.50 g | 5.50 g |
タンパク質 | 3.6 g | 2.1 g |
繊維 | 2.9 g | 3.4 g |
カルシウム | 86 g | 51g |
マグネシウム | 30g | 15g |
リン | 13g | 28g |
鉄 | 0.5g | 0.2g |
ナトリウム | 14mg | 3mg |
カリウム | 425mg | 315mg |
ビタミンC | 6.5mg | 5.1mg |
ブロッコリーレシピ
ブロッコリーは、ゆでたものから廃棄したものまで、さまざまな方法で調製できますが、栄養素が失われないため、生で食べるのが最善の方法です。したがって、生のブロッコリーを使用するための良いヒントは、サラダを作るか、オレンジ、メロン、ニンジンなどと一緒に天然ジュースの調製に使用することです。
1.ブロッコリー入りライス
ブロッコリーが豊富なこの米を準備するには、米1杯と水2杯を加えるだけです。ご飯が10分離れたときだけ、葉、茎、花を含む刻んだブロッコリーのカップが追加されます。
このレシピの栄養価をさらに高めるために、玄米を使用することができます。
2.にんじん入りブロッコリーサラダ
ブロッコリーを切り、約1リットルの水を入れた鍋に入れ、少し柔らかくなるまで調理します。ブロッコリーの調理時間はニンジンとは異なるため、前にニンジンを調理する必要があり、準備がほぼ整ったら、塩水にブロッコリーを追加する必要があります。調理したら、オリーブオイルを振りかけます。別のオプションは、油でニンニクの2クローブを炒め、提供する前にブロッコリーとニンジンを振りかけることです。
3. Broccoli au gratin
ブロッコリー全体を羊皮紙で覆われたベーキングシートの上に置き、塩、刻んだパセリ、黒コショウを振りかけます。お好みのチーズをかぶせ、すりおろすか短冊状に切り、オーブンに入れて約20分焼きます。
4.リンゴ入りブロッコリージュース
材料
- 青リンゴの3つの小さな単位;
- ブロッコリー2カップ;
- 1レモン;
- 1.5Lの冷水
準備モード
リンゴとブロッコリーの茎を切り、ブレンダーに入れ、水とレモン1個のジュースを加えます。すべての材料を叩いてから飲んでください。このジュースには、コリアンダーやパセリなどの他の緑の葉も含まれます。