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ピラティスのエクササイズは、体の認識を改善し、筋肉を強化し、妊娠後期によく見られる尿失禁の予防と闘いに役立つなどの利点をもたらします。さらに、これらの運動は赤ちゃんに到達する酸素の量を増やし、赤ちゃんをより穏やかで平和にするのに役立ちます。
これらのエクササイズは妊娠後期から開始できますが、バランスが崩れたり、転倒したり、腹腔内圧が上昇したりする可能性があるため、エクササイズの実行中は注意が必要です。ピラティスを練習する習慣がない人は、ボールやゴムバンドを使って地面で行われる、よりシンプルでより制御されたエクササイズであるため、ピラティスマットワークを好むべきです。
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1.腹膜の収縮
仰向けになって、腕を体の周りに置いたり、腹と脚を曲げたり、ピラティスボールの上にそっと置いたりして、位置をニュートラルに保ち、背中と肩の刃の下部にエンドウ豆の余地を残します肩を耳から離して床に配置し、腰に2つのヘッドライトがあり、上を向いたままにする必要があると想像します。
その位置から吸い込み、空気を抜いたら、まるで膣でエンドウ豆を吸いたいかのように、骨盤底の筋肉を収縮させます。この収縮は、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら維持する必要があります。呼吸と正しい位置を維持しながら、この収縮を10回続けて行います。
2.ストレートレッグエレベーション
ストレートレッグエレベーション
仰向けになって、片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばしながら持ち上げます。いつでも腰を床から持ち上げることなく、骨盤の筋肉を収縮させながら、ゆっくりとよく制御された動きをしながら、各脚で5回持ち上げます。
3.ブリッジ
ブリッジ
画像に示すように、仰向けになって腰を床から持ち上げます。骨盤の筋肉を収縮させながら5回持ち上げます。
4.不気味な猫
不気味な猫
画像に示すように、4つのサポートの位置で、腰を前に出し、背中を伸ばしながら、あごを胸に乗せてみてください。骨盤の筋肉を収縮させながら5回繰り返します。
5.太陽礼拝
太陽に敬意を表する
画像に示すように、膝をついてかかとに座り、腕を前に伸ばし、背中の筋肉が伸びるのを感じるまで体を傾けます。この位置に少なくとも20秒間留まります。
6.脚のストレッチ
脚を伸ばす
画像が表示されている位置に20秒以上留まります。両足で同じ運動をします。
特に妊娠中は、ピラティスのエクササイズは、最大限の集中力、遅さ、正確な動きで実行する必要があります。運動中に骨盤底筋を収縮させることは、血流を改善し、緊張を改善し、尿の喪失と戦うために不可欠です。
ピラティスは体重を減らすのに役立ちますか?
妊娠中のピラティスはカロリー消費量が多くないため、妊婦は体重を減らしすぎないようにする必要がありますが、体型を維持し、妊娠中の過度の体重増加を防ぐのに役立ちます。妊娠中に実行できるピラティス運動のいくつかの例は次のとおりです。
妊娠中のピラティスのエクササイズは、両方がピラティスのインストラクターである限り、理学療法士または理学教育の専門家が指導することができます。
も参照してください:
- 妊娠中に練習するのに最適なエクササイズ
- 妊娠中に運動する5つの理由