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タバタメソッドは、HIITなどの高強度トレーニングの一種で、1日わずか4分で脂肪を燃焼させ、体の調子を整え、腹を乾かすことができます。したがって、これは、たとえば、仕事の後にジムに行く時間がほとんどない人にとって理想的なトレーニングプランです。
このトレーニングプランでは、8つの異なるエクササイズが行われ、いくつかの筋肉グループが20秒間動作し、それぞれの間に10秒間の休憩が点在します。 20秒間の運動中に、できるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。これにより、筋肉の調子を整えながら局所脂肪の燃焼を最適化し、筋肉を強くすることができます。
タバタ法は高強度のトレーニングであるため、主にすでに何らかの身体活動を練習している人に推奨されます。したがって、これが当てはまらない場合は、トレーニングを開始する前に、一般開業医に相談して体調を評価する必要があります。
完全なトレーニングプラン
トレーニングプランを開始する前に、エクササイズを行っている時間を適切に監視するために、近くにストップウォッチを用意する必要があります。演習は次のとおりです。
1.マウンテンクライマー
このエクササイズは、脚、背中、特に腹部の筋肉を動かすのに最適です。これを行うには、プッシュアップを行う場合と同じように、板の位置に身を置く必要がありますが、腕をまっすぐに保ちながら、片方の膝を曲げて胸に近づけます。まるで山に登っているように、足を交互に動かしてください。
運動時間:20秒+残り10秒。
2.スクワット
しゃがむ運動では、臀部と大腿部の筋肉を整えることができます。伝統的なしゃがみをして、戻ってください。次に、足を動かさずに再びしゃがんだ位置に降りて、時間の終わりまで繰り返します。このエクササイズを行うには、正しい姿勢を維持することが不可欠なので、正しくスクワットを行う方法は次のとおりです。
運動時間:20秒+残り10秒。
3.自転車に乗る
このタイプの腹部は、腹部の筋肉群全体を訓練するためのより強力な方法です。これを行うには、床に仰向けになってから足を上げ、空中でペダリングを行います。背中の痛みを避けるために、手を腰の下に置き、背中を常に床に平らに保つようにしてください。
運動時間:20秒+残り10秒。
4.ハイニー
ハイニーのエクササイズは、脚、腹部、背中の筋肉を強化し、調子を整えることを可能にします。エクササイズを開始するには、立ち上がってジャンプし、一度に片方の膝をできるだけ上に引っ張って、エクササイズ全体で交互に行います。
運動時間:20秒+残り10秒。
5.伝統的なシットアップ
伝統的な着席は、腹部を動かすための最も簡単で最も効果的な運動の1つです。これを行うには、床に仰向けになって膝を曲げ、足を床に置きます。最後に、天井を見ながら、できるだけ地面から背中を持ち上げるようにしてください。できるだけ多く繰り返します。
運動時間:20秒+残り10秒。
6.バーピー
バーピーは非常に複雑なタイプの運動であり、脚から腕、腹部、背中まで、ほぼすべての筋肉群を動かすことができます。
バーピーをするために、あなたがしゃがむまで立って、それからあなた自身を下げてください。その位置で、手を床に持ってきて、板の位置になるまで足を後ろに押します。その後、しゃがんだ姿勢に戻り、足を体に近づけて再び登ります。運動時間がなくなるまで繰り返します。
運動時間:20秒+残り10秒。
7.プッシュアップ
この演習では、胸筋、腕、腹部に取り組むことができます。この演習では、従来のプッシュアップを行い、腕を肩幅だけ離して、肘と90度の角度になるまで下げます。難しすぎる場合は、膝を床に平らに置いてください。
運動時間:20秒+残り10秒。
8.ジャンピングジャック
ジャンプ運動は、心拍を調整しながら、体のすべての筋肉を動かすのに最適な方法です。それを正しく行うには、まっすぐに立ち、足と腕を開いて少しジャンプします。すぐに足と腕を閉じます。運動時間がなくなるまで繰り返します。
運動時間:20秒。
運動計画を終えたら、筋肉の損傷を防ぎ、心拍数を下げて調整できるように、筋肉を伸ばしてリラックスすることを忘れないでください。トレーニング後にできるストレッチをいくつか紹介します。
トレーニング結果を向上させる方法
より良い結果を得て、トレーニングの目的を達成するためには、食べ物に注意することが非常に重要です。これについては、トレーニングダイエットについて説明する必要があるTatianaZaninのビデオを参照してください。