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体重を減らすためのウォーキングトレーニングは、脂肪を燃焼させ、週に1〜1.5 kgを失うのに役立ちます。これは、ゆっくりとした歩行と速い歩行を交互に繰り返すため、体がより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。ただし、ワークアウトが機能し、最良の結果をもたらすには、計画に正しく従うことが重要です。
トレーニングの前後に、体、特に足を約5〜10分間伸ばして、散歩に備えて体を温めることが重要です。さらに、トレーニング中は、汗によって失われる液体やミネラルの量を補充するために、1時間あたり少なくとも0.5リットルの水を飲む必要があります。
ウォーキングと体重減少、筋肉の強化、怪我の防止に関するガイダンスについては、以下の表を参照してください。
1週目
月曜 | 20分のスローウォーク+15分の中程度のウォーク+15分のスローウォーク |
火曜日 | 10分の遅い散歩+25分の交互に1分の中程度の散歩と4分の速い散歩+5分の遅い散歩 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 20分のスローウォーク+15分の中程度のウォーク+15分のスローウォーク |
金曜日 | ゆっくり歩く10分+中程度の散歩20分+速い散歩20分 |
土曜日 | 5分の遅い散歩+5分の中程度の散歩+25分の速い散歩+5分の遅い散歩 |
日曜日 | 残り |
2週目
月曜 | 10分の適度な散歩+25分の活発な散歩+10分の中程度の散歩+5分の遅い散歩 |
火曜日 | 5分中程度の歩行+35分交互に3分の活発な歩行と2分の中程度の歩行+5分の遅い歩行 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 中程度の歩行10分+早歩き30分+中程度の歩行10分+ゆっくり歩く5分 |
金曜日 | 5分中程度の歩行+35分交互に3分の活発な歩行と2分の中程度の歩行+5分の遅い歩行 |
土曜日 | 10分の適度な散歩+25分の活発な散歩+15分の中程度の散歩+5分の遅い散歩 |
日曜日 | 残り |
3週目
月曜 | 10分のスローウォーク+15分のファストウォーク+10分のモデレートウォーク+15分のファストウォーク+5分のスローウォーク |
火曜日 | 2分と30秒の活発な歩行と2分と30秒の中程度の歩行を交互に40分+10分の中程度の歩行+10分の遅い歩行 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 中程度の散歩10分+早歩き15分+中程度の散歩10分+早歩き5分+ゆっくり歩く5分 |
金曜日 | 20分の適度な散歩+20分の活発な散歩+20分の遅い散歩 |
土曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の高速歩行+5分間の低速歩行を交互に50分 |
日曜日 | 残り |
4週目
月曜 | 25分の適度な散歩+35分の活発な散歩+5分の遅い散歩 |
火曜日 | 2分の中程度の歩行と3分の早歩き+10分の中程度の歩行を交互に50分 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 30分の適度な散歩+20分の活発な散歩+10分の適度な散歩 |
金曜日 | 2分の中程度の歩行と3分の早歩き+10分の中程度の歩行を交互に50分 |
土曜日 | 中程度の歩行40分+早歩き20分+中程度の歩行10分 |
日曜日 | 残り |
散歩中にエナジードリンクが必要な場合は、蜂蜜とレモンで作ったこの自家製ドリンクを試してみてください。これは、液体を置き換えるだけでなく、パフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。
より早く体重を減らす方法
歩くことに加えて、体重を減らすためには、減量食を採用することも重要です。繊維が豊富でカロリーが低い食品を優先し、砂糖や脂肪が豊富な食品を避け、炭水化物の摂取量を減らします。体重を減らすために健康的な食事を作る方法で詳細をご覧ください。
落胆しないためには、失うポンド数を知ることが不可欠です。そのため、計算機で理想的な体重を確認してください。
ただし、この計算機は脂肪と筋肉の重量を区別しないため、アスリートや高齢者を評価するための最良のパラメーターではないことを覚えておくことが重要です。
体重を減らすためのウォーキングトレーニングの利点
ウォーキングトレーニングには、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに加えて、次のような他の利点があります。
- 筋肉量を増やします。
- ストレスを減らします。
- よく眠れ。
- 循環を改善します。
- コレステロールと糖尿病を制御します。
これらの利点は、トレーニングが正しく行われている場合に最大になります。運動するその他の理由を参照してください:身体活動の利点。