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産後の食事は、体液、全粒粉、果物、野菜、魚、牛乳、乳製品が豊富である必要があります。これらの食品は、新しいお母さんがすぐに元の状態に戻り、反応するのに役立つ栄養素が豊富だからです。授乳のエネルギー要件。
制限食は女性の回復と母乳の生産を損なう可能性があるため、分娩後の減量食はバランスをとる必要があります。したがって、体重減少は、赤ちゃんの生後6か月の前後でのみ懸念されるはずです。それまでは、特に授乳の助けを借りて、体重を自然に減らす必要があります。
1.健康的な食事
出産後は、赤ちゃんの健康を促進するだけでなく、健康を維持し、体重減少を促進するために、女性が健康的でバランスの取れた食事を維持することが重要です。したがって、日常生活に豊富な食品を含めることが重要です。ミネラル、ビタミン、鉄で。したがって、女性は栄養素が豊富で腸の健康を維持するのに役立つため、全食品、果物、野菜、マメ科植物を優先することをお勧めします。
また、女性は毎日の食事に含まれる塩の量を減らし、脂肪分や糖分が豊富な食品を避けることも重要です。体重減少プロセスを妨げるだけでなく、赤ちゃんのガスや疝痛の発生にもつながる可能性があるからです。
さらに、日中は水分をたっぷりと飲み、体の水分を保ち、水分の保持と戦い、乳汁の生成を促進することが重要です。また、授乳を維持および奨励することも重要です。出産後の体重減少。授乳中に女性に食事を与える方法を学びます。
2.演習
出産後の身体活動の練習も体重減少を助けるために重要であり、女性が医師の釈放後にのみ運動に戻ることが重要です。これは通常、出産後約6週間で起こります。
したがって、減量プロセスを支持するために、女性が好気性および形状運動を実行して筋肉、特に腹部を強化し、したがって弛緩と戦うことが重要である。運動の強度が漸進的であり、したがって出産後の合併症を回避できるように、女性には体育の専門家を同伴することが推奨されます。示すことができる演習のいくつかは次のとおりです。
- 腰の高さ:女性は腹を上にして床に横になり、膝を曲げ、足を床に置き、手を腰のそばに置いておく必要があります。次に、腰を上げて骨盤領域の筋肉を収縮させてから、開始位置に戻って動きを制御する必要があります。
- 厚板:厚板を作るには、女性は最初に腹を下にして床に横になり、腹部を収縮させたまま手とつま先で支えられて床を押す必要があります。
- キック:肘と膝を床に置いた状態で、片方の足を床から腰まで持ち上げ、曲げたままにしてから、動きを制御する開始位置に戻ります。
これらのエクササイズは週に約2〜3回行う必要があり、たとえば、ウォーキング、ランニング、ピラティス、またはヨガと組み合わせると、より多くのカロリーを失い、より早く体重を減らすことができます。
産後減量ダイエット
次の表は、出産後の健康的な体重減少のための3日間のメニューオプションを示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | バナナとオート麦のパンケーキ2個、蜂蜜とカットフルーツのティースプーン1個、またはホワイトチーズのスライス2個と梨1個 | シナモン入りオートミール1カップ+チアシード小さじ1+フルーツ1/2カップ | 玉ねぎとトマトをさいの目に切ったスクランブルエッグ2個+トーストしたパン2枚+天然オレンジジュース1個 |
モーニングスナック | 中型のバナナ1個を半分に切り、マイクロ波で3秒間加熱します(次にシナモンを少し加えます) | 無糖ゼラチン1瓶 | 無糖スイカジュース1カップ(200 ml)+ホワイトチーズ入り塩水クラッカー1パケット |
昼食/夕食 | 焼きマグロ140g +マッシュポテト1カップ+調理済みニンジン入りグリーンビーンズ1カップとオリーブオイル小さじ1 + 1タンジェリン | 七面鳥の切り身のグリル1個+ブラウンライス1/2カップ+レンティル1/2カップ+レタス、アルグラ、トマト、オニオンサラダ1カップ、オリーブオイル1杯、ビネガー、少量で味付けマスタード+1リンゴ | ズッキーニヌードルを添えたトマトソースの挽いた牛肉4杯+オリーブオイルとビネガー1杯+メロン1スライスで味付けしたすりおろしたニンジンとトウモロコシのレタスサラダ1カップ |
午後のおやつ | 150mLのヨーグルトと1/2カップのさいの目に切ったフルーツ | ムエスリシリアル1/2カップ+アーモンドミルク240mL | ライ麦パン1スライスとチーズ1スライス+アボカド2スライス。 |
メニューに含まれる量は、年齢、身体活動、女性に病気があるかどうかによって異なります。したがって、完全な評価と彼女に適した栄養計画を実施できるように、栄養士に相談するのが理想的です。ニーズ。授乳期間中はカロリー摂取量が増えるため、専門家の指導が重要です。
いつもっと制限された食事をすることができますか?
授乳中の女性の場合、より制限された食事が始まるまで少なくとも6か月待つことが重要です。これにより、体のバランスがより良くなり、乳汁の生成が損なわれることはありません。
出産後の体重減少は容易ではなく、何らかの理由で授乳できなかった母親にとっては少し難しい。これらの場合、母親は6か月前にもう少し制限的な食事をすることができます。
出産後に体重を減らすために、次のビデオでより多くのヒントをチェックしてください: