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コレステロール低下食は、血液循環を改善し、血液中に脂肪が蓄積するリスクを減らし、心臓発作などの心血管疾患を回避するために、脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪、および糖を少なくする必要があります。脳卒中。
さらに、果物、野菜、および全食品の消費を増やすことが重要です。これらは、繊維含有量が豊富であるため、腸レベルでの吸収を減らすことによって血中のコレステロールレベルを制御するのに役立ちます。
食事は、少なくとも週に3回、1時間、ある種の身体活動のパフォーマンスを伴うことが重要です。これは、運動が体重減少と筋肉量の増加に有利に働き、その結果、コレステロール値が低下し、心臓の健康が改善されるためです。
食事で許可されている食品
コレステロールを下げるために食事に含めるべき食品は次のとおりです。
- 繊維が豊富な食品。たとえば、オート麦、茶色のパン、茶色の米、全粒麺、およびカロブ、アーモンド、そば粉などの全粒粉の消費を優先する必要があります。
- 果物や野菜は、できれば生で、繊維の量を増やすために皮をむいて、1日あたり3〜5サービングのこれらの食品を摂取する必要があります。
- 豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆などのマメ科植物の消費量を増やし、週に2回消費する必要があります。
- クルミ、アーモンド、ブラジルナッツ、ピーナッツなどのドライフルーツは、体に繊維を供給するだけでなく、モノ不飽和およびポリ不飽和脂肪も豊富で、良質のコレステロール、HDLの増加に有利です。カロリー摂取量が多いため、毎日少量を摂取することが重要です。
- 低脂肪の白いチーズと無糖の天然ヨーグルトを優先するスキムミルクと乳製品。
- 鶏肉、魚、七面鳥のような白い肉。
さらに、揚げ物、シチュー、既製のスパイスやソースを避けて、調理または蒸して調理する必要があります。食品に風味を加えるために、ローズマリー、オレガノ、コリアンダー、パセリなどの天然スパイスを使用することができます。
体重をコントロールすることも可能であるため、1日に約2.5 Lの水を飲み、3回のメインミールと2回のスナックを食べることも重要です。あなたの理想的な体重を見てください。
それらの特性のために血中コレステロールレベルを調節するために食事に含めることができるいくつかの食品もあります。これらの食品は次のとおりです。
食品 | プロパティ | 消費する方法 |
トマト、グアバ、スイカ、グレープフルーツ、ニンジン | これらの食品には、血中の悪玉コレステロール(LDL)を低下させ、善玉コレステロール(HDL)を増加させるのに役立つ抗酸化作用を持つ物質であるリコペンが含まれています。 | それらは、サラダ、天然ソース、ジュース、またはビタミンの調製に使用できます。 |
赤ワイン | この飲み物には、抗酸化剤として作用し、脂肪分子が動脈壁に沈着するのを防ぎ、血液循環を促進するレスベラトロールやその他の化合物が含まれています。 | ランチまたはディナーには、グラス1〜2杯のワインのみを消費する必要があります。 |
サーモン、ハケ、マグロ、ナッツ、チアシード | それらは、動脈の脂肪性プラークの形成を防ぐことに加えて、動脈を詰まらせて心臓発作を引き起こす可能性のある血餅の出現を防ぐのを助けることに加えて、抗炎症特性を備えたオメガ3が豊富です。 | これらの食品はさまざまな方法で食事に含める必要があり、少なくとも週に3〜4回摂取する必要があります。 |
紫のブドウ | この果実は、強力な抗酸化作用を発揮し、血管を弛緩させ、コレステロールを低下させる化合物であるレスベラトロール、タンニン、フラボノイドが豊富です。 | それらはジュースで使用するか、デザートとして消費することができます。 |
にんにく/黒にんにく | アリシンと呼ばれる物質が含まれており、悪玉コレステロール(LDL)レベルと戦い、血圧を下げ、血栓の形成を防ぎ、心臓発作のリスクを減らします。 | 味付けに使用できます。 |
オリーブオイル | コレステロールの酸化を防ぎ、抗炎症作用があり、血圧を下げます。 | オリーブオイルは1日に少なくとも1杯のオリーブオイルを追加する必要があります。加熱するとオリーブオイルの特性が失われる可能性があるため、準備ができたらサラダや食品に追加できます。 |
レモン | 良質のコレステロール、HDLの酸化を防ぐ抗酸化剤が含まれています。 | レモン汁をサラダに加えたり、他の汁やお茶と混ぜたりすることができます。 |
オーツ麦 | コレステロール値を下げるのに役立つ可溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富です。 | ジュースやビタミンに加えたり、ケーキやクッキーの準備に使用したりできます。朝食に1カップのオート麦を摂取したり、牛乳の代わりにオート麦ミルクを使用したりすることもできます。 |
アーティチョーク | 繊維とルテオリンが豊富な植物で、コレステロールの増加を防ぎ、善玉コレステロール(HDL)の増加を促進する抗酸化剤です。 | この植物は調理して食事に添えることができ、サプリメントやお茶の形で摂取することもできます。 |
シナモンとターメリック | これらの調味料は、血液循環を改善し、コレステロールの減少を促進するのに役立つ抗酸化剤と繊維が豊富です。 | これらの芳香性スパイスは、食品の調製に使用できます。 |
アーティチョークティーやタンポポティーなど、天然のコレステロール低下オプションに含めることができるお茶もいくつかあります。これらのお茶や他のお茶をコレステロールのために準備する方法をチェックしてください。
次のビデオでコレステロール低下ダイエットの詳細をご覧ください。
避けるべき食品
飽和脂肪、トランスおよび/または糖が豊富であるため、悪玉コレステロール(LDL)の増加を好むいくつかの食品は次のとおりです。
- 肝臓、腎臓、心臓などの動物の内臓。
- ソーセージ、チョリゾ、ベーコン、サラミ、ハム。
- 脂肪の多い赤身の肉;
- 全乳、砂糖入りヨーグルト、バター、マーガリン。
- イエローチーズとクリームチーズ。
- ソースタイプ ケチャップマヨネーズ、アイオリ、 バーベキュー、とりわけ。
- 一般的な油と揚げ物;
- 加工食品または冷凍食品および ファストフード;
- アルコール飲料。
さらに、ケーキ、クッキー、チョコレートなどの糖分が豊富な食品も摂取しないでください。これは、過剰な糖分が脂肪の形で蓄積され、肝臓でのコレステロールの生成を促進するためです。
コレステロール低下ダイエットメニュー
次の表は、コレステロールの低下に役立つ食品の使用方法を示す3日間のメニューの例を示しています。
食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | オートミルク1カップ+ピーナッツバター入りトーストした茶色のパン1スライス | 無糖コーヒー1カップ、全粒粉パン1スライス、リコッタチーズ2杯+赤ブドウ2カップ | 巻いたオート麦1カップとシナモンティースプーン1杯+カットフルーツ1/2カップ+無糖オレンジジュース1カップ |
モーニングスナック | 無糖の天然ブドウジュース1杯とオート麦大さじ1杯+ナッツ30g | 中型バナナ1個を大さじ1杯のオート麦でスライスにカット | 無糖のプレーンヨーグルト1個+スライスしたフルーツ1/2カップ+チアシードティースプーン1個 |
ランチディナー | 焼き鮭+ブロッコリー1/2カップとオリーブオイル小さじ1+リンゴ1杯で味付けしたニンジンサラダをマッシュポテト | 七面鳥の胸肉を立方体にカットし、天然トマトソースとオレガノ+小さじ1杯のオリーブオイル+梨で味付けしたほうれん草の蒸しサラダで調理した全粒パスタ | グリルチキンとアスパラガスのソテー+レタスとサラダ、ニンジントマト+オリーブオイル小さじ1+赤ブドウ1カップ。 |
午後のおやつ | 無糖のプレーンヨーグルト1個とフルーツ片+チアシード大さじ1
| 1カップのさいの目に切ったスイカ | アボカド1ビタミン(200 mL)と天然ヨーグルト+亜麻仁小さじ1杯、アーモンド30gを添えて。 |
イブニングスナック | 無糖アーティチョークティー1カップ | 無糖タンポポ茶1カップ | 無糖ターメリックティー1カップ |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、およびその人が他の関連する病気を持っているかどうかによって異なります。したがって、理想は栄養士に相談して完全な評価を実施し、ニーズに合わせた栄養計画を作成することです。
卵はコレステロールを上げますか?
卵黄はコレステロールが豊富ですが、加工食品に見られるコレステロールとは異なり、食品に自然に見られるコレステロールは損傷を引き起こすリスクが低いことがいくつかの研究で示されています。
アメリカ心臓協会は、健康な人は1日あたり1〜2単位の卵を摂取できることを推奨しており、糖尿病や心臓病の人の場合、理想は1日あたり1単位を摂取することです。このため、消費量が多すぎない限り、コレステロールを下げるために食事に卵を含めることができます。卵の健康上の利点を確認してください。
コレステロールが良いかどうかを知る方法
コレステロールが適切と考えられるレベル内にあり、健康上のリスクを表していないかどうかを調べるには、総コレステロールと、血液中のLDL、HDL、トリグリセリドなどの血液分画を測定することが重要です。最近血液検査を受けた場合は、結果を下の計算機に入力して、コレステロールが良好かどうかを確認してください。
フリードワルドの式に従って計算されたVldl / Triglycerides
コレステロール検査は、最大12時間の絶食または絶食なしのいずれかで行うことができますが、特に別の検査が必要な場合は、医師の推奨に従うことが重要です。コレステロール計算機の詳細をご覧ください。