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定期的な身体運動には、体重の管理、血糖値の低下、心血管疾患の予防、骨粗鬆症の予防、コレステロールの管理など、いくつかの健康上の利点があります。
理想的には、身体活動は身体教育者によって指導および監督されるべきですが、怪我を避け、健康上のリスクを危険にさらすことなく身体の健康を改善するための重要な予防措置に従う限り、自分で運動を開始することも可能です。
一人で運動するための7つのヒントがあります。
1.あなたの健康を評価します
専門家の指導があっても、身体活動を開始する前に、医師の診察を受けて健康状態を評価し、関節の問題や高血圧や糖尿病などの病気を特定することが重要です。
健康上の問題が存在する場合、理想は、専門家が運動を監督することです。専門家は、それぞれの健康状態と目標に応じて、適切なトレーニングの種類と強度を示します。
2.適切な服と靴を選ぶ
適切な体温を維持するために重要な、手足や関節の自由な動きを可能にし、汗を蒸発させることができる、軽くて快適な服を選ぶ必要があります。
汗をかくために何層もの服を着ても体重を減らすことはできず、体を脱水し、トレーニングのパフォーマンスを低下させるだけであることを覚えておくことが重要です。さらに、汗で失われた体重は、通常の水分と食物の摂取で、その後すぐに回復します。
履物は、行う活動に応じて選択する必要があり、衝撃を吸収するショックアブソーバーを備えた軽量で、足の形状や床への接触方法に応じてステップの種類に応じて作成することが望ましいです。最高の靴を選ぶ方法をご覧ください。
3.加熱および冷却
トレーニングを開始する前にウォームアップを行うことは、体温と血液循環を高め、怪我を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを向上させることにより、筋肉をより激しい活動に備えるために重要です。
ウォームアップは5〜10分続きます。全身を活性化するために実行できるアクティビティの例としては、ウォーキング、サイクリング、ロープのジャンプ、スリッパのほこりの作成などがあります。次の直後に最も激しい運動を開始することが重要です。体を再び冷やさずに。
トレーニング全体を終えたら、運動後のけいれんや痛みを軽減するためにストレッチする必要があります。したがって、身体活動の1日を終えるには、全身、特に腕、脚、肩、首を伸ばす必要があります。散歩の前後に行うストレッチの練習を参照してください。
4.場所を選択します
路上で運動したり、ウォーキングやランニングなどのアクティビティを行う初心者にとって、理想は、かかとや膝の怪我を避けるための良いステップを可能にする、平らで規則的な地形を探すことです。
ウェイトリフティング活動をしたい人にとって、理想は高品質の機器を持ち、姿勢と関節の動きに注意を払うことです。
5.トレーニングの強度、時間、頻度
最初の数日間は、活動が光強度であることが重要です。これは、抵抗の増加に応じて徐々に増加するはずです。筋力トレーニングや活発なウォーキングで自分の体重を使用することから始めて、筋肉を強化し、徐々に強度を上げるために体を準備するのに役立ちます。
さらに、トレーニングの開始は、筋肉が回復する時間を確保するために、隔日で週に3回、約20〜30分にする必要があります。毎週、少なくとも30分(週5回)または50分のトレーニング(週3回)のトレーニングに到達するまでの時間を増やす必要があります。
6.姿勢
姿勢に注意を払うことは、特に足首と膝の怪我を避けるのに役立ちます。特にウェイトリフティングの練習中は、背骨をまっすぐに保つことが重要です。
走ったり歩いたりするときは、かかとで地面に触れ、足をつま先に向けて動かし、背中を直立させますが、少し前に傾けて通過する必要があります。
7.痛みに注意してください
重傷を避けるためには痛みに注意を払うことが重要であり、運動のペースや負荷を減らし、痛みが治まるかどうかを観察する必要があります。救済がない場合は、活動を停止し、医師に相談して、怪我やその重症度があるかどうかを評価する必要があります。
また、心臓や呼吸のリズムにも注意を払い、息切れや心臓の鼓動が非常に強い場合は、活動を停止することをお勧めします。一部のモバイルアプリには、心拍数を評価し、定期的なトレーニングを維持するためのヒントを提供するテクノロジーがあります。これは、優れた運動練習に役立つ優れた代替手段です。
その他のヒントを参照してください:
- ランニング-痛みの主な原因を知る
- 体重を減らすためのウォーキングトレーニング