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ヒマワリの種は、健康的な不飽和脂肪、タンパク質、繊維、ビタミンE、セレン、銅、亜鉛、葉酸、鉄、植物化学物質を含んでいるため、腸、心臓、皮膚に良く、血中グルコースの制御にも役立ちます。 1日あたりほんの一握りの種子に相当するわずか30gは、一般的に食事を補うのに最適な方法です。
これらの種子は、レタスやフルーツサラダに混ぜたり、ビタミンに混ぜたり、ジュースに混ぜたり、パスタに混ぜたりして簡単に摂取できます。さらに、それらは殻の有無にかかわらず、生または塩の有無にかかわらずローストされており、スーパーマーケットや健康食品店でヒマワリの種を購入することができます。
ヒマワリ種子油は、この種子の別の消費形態であり、細胞を老化から保護するなど、体にいくつかの利点があります。ヒマワリオイルの利点の詳細をご覧ください。
ヒマワリの種を消費することの利点は次のとおりです。
1.心血管の健康を保護します
ヒマワリの種子は、モノ不飽和およびポリ不飽和の良質の脂肪が豊富であるため、トリグリセリドのレベルを下げるだけでなく、総コレステロールレベルを調節し、良いコレステロールを増やし、悪いコレステロールを減らすことによって、心臓血管の健康を保護します。
さらに、高レベルの微量栄養素、抗酸化ビタミン、葉酸および繊維は、細胞を保護し、血圧を下げ、血糖を調節することにより、この心血管保護効果を高めます。
2.便秘との闘いに役立ちます
ヒマワリの種子は、その組成に大量の繊維があるため、便秘と戦うのに役立ちます。これは、腸管通過の時間が短縮され、糞便量が増加するためです。ヒマワリの種の大さじ2杯には平均2.4gの繊維が含まれています。
便秘を治療するためのより多くの給餌のヒントを参照してください。
3.筋肉量を増やす
ヒマワリの種子はタンパク質含有量が高いため、筋肉量の増加に簡単に役立ちます。大さじ2杯には5gのタンパク質が含まれており、毎日の食事に含めることができるため、食事中のタンパク質の量が増加します。
筋肉量を増やすための食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
4.減量プロセスを支援する
ヒマワリの種は、繊維が多いため、体重を減らすためにも使用できます。繊維は消化に時間がかかり、胃が空になるプロセスを減らし、満腹感を高め、食欲を低下させます。
ただし、ヒマワリの種子も脂肪分が多く、カロリー値が高いので注意が必要です。たとえば、ヒマワリの種の大さじ2杯は143カロリーなので、これらの種を適度に摂取することが重要です。より良い情報については、栄養士に相談することをお勧めします。
5.血糖値を下げるのに役立ちます
ヒマワリの種を摂取すると、血糖値が下がり、食後の炭水化物の消化と吸収が減り、高血糖を防ぐことができます。したがって、ヒマワリの種は、たとえば糖尿病患者の食事の良い味方にもなり得ます。
これに加えて、ヒマワリの種子は体重減少プロセスを助け、体重の減少につながり、その結果、空腹時の血中グルコースレベルを低下させ、血中インスリンレベルを調節します。あなたの血糖値を下げる他の方法をチェックしてください。
ヒマワリ種子の栄養情報
コンポーネント | ヒマワリ種子100gあたりの量 |
エネルギー | 475カロリー |
タンパク質 | 16.96 g |
脂肪 | 25.88 g |
炭水化物 | 51.31 g |
食物繊維 | 7.84 g |
ビタミンE | 33.2 mg |
葉酸 | 227 mcg |
セレン | 53 mcg |
銅 | 1.8mg |
亜鉛 | 5mg |
鉄 | 5.2mg |
ひまわりの種を使ったレシピ
ヒマワリの種を食事に含めるためのいくつかのレシピは次のとおりです。
1.スパイスの効いたヒマワリの種
味付けされたヒマワリの種は、スープ、季節のサラダ、豊かなリゾットを入れたり、純粋なスナックとして提供したりするのに最適なオプションです。
材料:
- ヒマワリの種の1/3カップ(お茶)(約50g)
- 小さじ1杯の水
- カレー1/2ティースプーン
- 塩1つまみ
- オリーブオイル小さじ1/2
準備モード:
ボウルに、ヒマワリの種を水、カレー、塩と混ぜます。スキレットをオイルで中火にし、シード混合物を追加します。トーストするまで約4分間攪拌します。密封された瓶に保管する前に、完全に冷ましてください。
2.ヒマワリの種を使ったクッキーレシピ
材料:
- 蜂蜜1カップ
- マーガリン大さじ3
- バター大さじ3
- バニラ小さじ1
- 小麦粉の2/3
- 全粒小麦粉の2/3
- 伝統的なオート麦1カップ
- イーストティースプーン半分
- 1/4ティースプーンの塩
- 無塩のヒマワリの種の半分のカップ
- 刻んだドライチェリーの半分のカップ
- 卵1個
- アーモンド抽出物のティースプーン半分
準備モード:
オーブンを180ºCに加熱します。大きなボウルで蜂蜜、マーガリン、バター、バニラ、アーモンドエキス、卵を叩きます。よくかき混ぜながら、小麦粉、オート麦、酵母、塩を加えます。ヒマワリの種、さくらんぼを加えてよく混ぜます。約6センチ間隔で羊皮紙に生地をスプーンでかけます。 8〜10分または黄金色になるまで焼きます。
3.ヒマワリの種のグラノーラ
材料:
- オート麦300g
- ヒマワリの種1/2カップ
- 生アーモンド(またはヘーゼルナッツ)全体1/2カップ
- カボチャの種1/2カップ
- 1/4カップのゴマ種子
- 1/4カップのココナッツフレーク(オプション)
- 1/4ティースプーンの挽いたシナモン
- 1/4ティースプーンの塩
- 1/4カップの水
- 1/4カップのヒマワリ油
- 1/2カップハニー
- ブラウンシュガー大さじ2
- バニラエキス小さじ1/2
- ドライフルーツ1カップ(チェリー、アプリコット、デート、イチジク、レーズン、プラム)
準備モード:
オーブンを135度に予熱します。ベーキングシートを羊皮紙で裏打ちします。大きなボウルに、オート麦、アーモンド、種子、シナモン、塩を混ぜます。小さな鍋に、水、油、蜂蜜、茶色の砂糖を混ぜ、沸騰するまで絶えずかき混ぜます。この混合物を乾燥成分に注ぎ、よく混ぜます。
ベーキングシートに広げて約60分または黄金色になるまで焼き、時々かき混ぜて均一に茶色にします。グラノーラが金色になるほど、カリカリになります。冷蔵庫の容器またはプラスチックバッグに保管してください。グラノーラは数週間続くことがあります。
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