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筋肉量を増やすための食品には、肉、卵、豆やピーナッツなどのマメ科植物などのタンパク質が豊富に含まれています。しかし、タンパク質に加えて、体はまた、サーモン、マグロ、アボカドなどの食品に見られる多くのエネルギーと良い脂肪を必要とします。
これらの食品は、トレーニングのためのより多くのエネルギーを提供し、筋肉形成のためのタンパク質を提供するのに役立ち、筋肉肥大の生成に貢献します。
筋肉量を増やすための10の食品
肥大食から逃すことのできない筋肉量を増やすための最良の食品は次のとおりです。
- チキン:タンパク質が豊富で、メインの食事とスナックの両方に簡単に使用できます。
- 肉:すべての肉は、肥大を刺激し、筋肉内の酸素量を増加させる栄養素であるタンパク質と鉄が豊富です。
- サーモン:タンパク質に加えて、筋肉の回復を助ける抗炎症効果のある優れた脂肪であるオメガ3が豊富です。
- 卵:タンパク質の優れた供給源であることに加えて、筋肉の酸素化を改善し、筋肉の成長を促進する鉄とBのビタミンも含まれています。
- チーズ:特に鉱山やレンネットなどの脂肪の多いチーズは、食事のカロリーを大幅に増加させ、タンパク質も豊富です。
- ピーナッツ:トレーニング後の筋肉の回復を促進する抗酸化剤に加えて、タンパク質とBビタミンが豊富です。
- マグロ:オメガ3が豊富で使いやすく、スナックやトレーニング後に使用できる優れたタンパク質と脂肪の供給源です。
- アボカド:優れたカロリー源と優れた脂肪で、ベッドのエネルギーと抗酸化物質の量を増やします。トレーニングの前後にランチサラダやビタミンに加えることができます。
- 牛乳:タンパク質、カルシウム、リン、マグネシウムが豊富で、筋肉の収縮を刺激し、トレーニングパフォーマンスを向上させるために重要なミネラル。
- 豆:植物性タンパク質の優れた供給源であり、主要な食事で米と一緒に食べると、筋肉にアミノ酸の優れた組み合わせを提供するため、さらに豊かになります。
筋肉量を増やすための食事療法の理想は、すべての食事に優れたタンパク質源が含まれていることであり、スナックにはチーズ、卵、ヨーグルト、肉などの食品を含める必要があります。この戦略は、1日を通して筋肉に大量のアミノ酸を提供し、肥大を促進します。完全なリストを参照してください:タンパク質が豊富な食品。
ビデオを見て、筋肉量を増やす方法を見てください:
肥大食品の栄養情報
次の表は、肥大の対象となる10種類の食品のカロリー、タンパク質、脂肪の量を示しています。
食物 | カロリー | タンパク質 | 太い |
鶏の胸肉 | 163 kcal | 31.4 g | 3.1 g |
肉、アヒルの子 | 219 kcal | 35.9 g | 7.3 g |
焼き鮭 | 242 kcal | 26.1 g | 14.5 g |
ゆで卵(1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4.7 g |
ミナスチーズ | 240 kcal | 17.6 g | 14.1 g |
落花生 | 567 kcal | 25.8 g | 492 g |
マグロ | 166 kcal | 26g | 6g |
アボカド | 96 kcal | 1.2g | 8.4 g |
ミルク | 60 kcal | 3g | 3g |
豆 | 76 kcal | 4.7 kcal | 0.5g |
これらの食品は毎日の食事に簡単に含めることができ、米、全粒パスタ、果物、全粒パンなどの炭水化物の優れた供給源と一緒に摂取する必要があります。
筋肉量を増やすためのサプリメント
筋肉量を増やすために最もよく使用されるサプリメントは、ホエイプロテインから作られるホエイプロテインと、筋肉のエネルギー貯蔵として働き、その肥大を刺激するアミノ酸化合物であるクレアチンです。
これらのサプリメントやその他のサプリメントは、栄養士の指導に従って摂取する必要があることを覚えておくことが重要です。指導は、各人の特性やトレーニングの種類に応じて、どれが最適でどれだけ使用するかを示します。詳細については、筋肉量を増やすためのサプリメントをご覧ください。