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硬いフォームローラーを使用することは、トレーニング後に発生する筋肉の痛みを軽減するための優れた戦略です。これは、筋肉を覆う組織である筋膜の緊張を解放および軽減するのに役立ち、柔軟性を高め、体操。
これらのローラーはしっかりしていて、筋肉をより深くマッサージできるように周囲にけいれんが含まれている必要がありますが、トレーニング前の血液循環を増やすのに最適な、より滑らかな表面を持つより柔らかいローラーもあります。ウォーミングアップ、そして痛みがないときの軽いトレーニングの終わりにスムーズでリラックスできるマッサージのためにも。
ディープマッサージローラーの使い方
その使用法は非常に簡単であり、利点は素晴らしいです。一般的には、ローラーを床に置き、自分の体の重さを使ってマッサージしたい部分を押すことをお勧めします。痛みのあるすべての筋肉を刺激して、最大の痛みのポイントが見つかるまで、目の前の小さな動きを主張します。この痛い場所に戻って。
各エリアのディープマッサージの時間は5〜7分で、使用直後に痛みの軽減が感じられ、進行するため、翌日はさらに痛みが少なくなりますが、骨の表面を転がらないようにすることが重要です。肘や膝のように。
たとえば、腸骨帯症候群と呼ばれる、走った後に膝に生じる痛みと戦うには、上の画像に示されているように自分の位置を正確に決め、体重を使ってローラーを太ももの横方向の延長部分に少なくともスライドさせる必要があります。マイナス3分。膝の近くに特定の痛みのある箇所が見つかったら、ローラーを使用してその箇所をさらに4分間マッサージします。
太ももの後ろの痛みに対抗するには、たとえばジムでのトレーニングの後、画像の上の位置にとどまり、体の重さでハムストリングの端から伸びるハムストリングの領域全体に沿ってローラーをスライドさせる必要があります。膝の後ろにお尻。この刺激は筋肉の痛みを軽減し、体の後部の伸展能力を大幅に増加させます。この利点を実証できる良いテストは、ディープマッサージの前後にハムストリングを伸ばすことです。
伸ばすには、足をヒップ幅だけ離して立ち、体を前に曲げて、手(または前腕)を床に置き、足を常にまっすぐに保つ必要があります。
子牛の痛みは、ジムでのトレーニング後やランニング中によく見られます。この不快感を和らげるのに最適な方法は、ローラーを双子の脚の筋肉の全長をアキレス腱まで滑らせることです。この場合、ローラーを両方の脚で同時にスライドさせることができますが、より深い作業では、一度に片方の脚でそれを行い、最後に上の画像に示す位置を維持しながら脚の前部を伸ばすのに時間をかけます各脚で約30秒から1分間。
ローラーを背中全体にスライドさせることは非常に快適で、体を動かすことによって引き起こされる痛みを克服するのに役立ちます。画像に示されている位置に留まり、ローラーを首からお尻の始めまでスライドさせるだけです。後ろの部分が大きいので、このマッサージを約10分間主張する必要があります。
フォームローラーを購入する場所
スポーツ用品、リハビリ店、インターネットで画像のようにフォームローラーを購入することができます。価格は製品のサイズ、厚さ、強度によって異なりますが、100〜250レアスの間で変動します。
フォームローラーの他の用途
フォームローラーは、怪我の修復、柔軟性の向上、トレーニング後の戦いに最適なだけでなく、腹部と腰椎の筋肉を強化し、バランスを向上させるエクササイズの練習にも使用できるため、トレーニングクラスで広く使用されています。ヨガとピラティス。