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ウェイトトレーニングなどの嫌気性の身体活動を行って筋肉量を増やすのにかかる時間は約6ヶ月です。しかし、筋肉の肥大は、各人の身体的および遺伝的特徴に応じて、数週間または数ヶ月後に気づき始めることがあります。
ただし、定期的に運動をしなかったり、健康的な食事をしていなかったり、筋肉を十分に休ませなかったりすると、筋肉量が増えるまでの時間が長くなる可能性があります。
体の変化
たとえば、ウェイトトレーニングや腹部運動などの嫌気性または抵抗性の運動が行われると、筋線維の破壊と筋細胞の炎症が刺激され、線維を修復して炎症を軽減することを目的としたホルモン誘導メカニズムが活性化されます。細胞の。このプロセスが発生すると、筋線維が増加し、筋肉量の増加につながります。
体の最初の変化は通常次のとおりです。
- 運動の最初と2か月で、体は活動に適応します。運動後の痛みが増すのはこの時期であり、彼の心血管系は、より強い力、耐久性、柔軟性を獲得するにつれて、その努力に適応します。
- 3ヶ月の定期的な運動の後、体はより多くの蓄積された脂肪を燃やし始めます、そしてこの期間に、筋肉の大きな増加はありませんが、皮膚の下の脂肪層の良い減少が観察されます。そこから、体重を減らすことがますます簡単になります。
- 身体活動の開始後4〜5か月の間に、脂肪が大幅に減少し、体内でエンドルフィンがより多く放出されるため、個人の気分が良くなり、体調が良くなります。そして、身体活動の開始から6か月後にのみ、筋肉量のかなりの増加を観察することができます。
発達するのに最も時間がかかる筋肉は、三頭筋、内腿、子牛です。これらは、繊維の種類が原因で、他の筋肉群ほど速く「成長」することはありません。
このホルモンは筋肉量を増やすプロセスに直接関係しているため、女性の場合、テストステロンのレベルが低いため、体は筋肉の成長に対してはるかに遅く反応することにも言及することが重要です。筋肉量を増やすための他のヒントをチェックしてください。
筋肉量の増加を促進する方法
筋肉肥大を促進するために採用できるいくつかの戦略は次のとおりです。
- すべての食事とトレーニングの直後にタンパク質が豊富な食品を含めます。これは、筋肉を構築するのに十分なタンパク質が体内にあることを意味します。タンパク質が豊富な食品のリストをチェックしてください。
- 筋肉内の糖分を補充し、運動中に生じた損傷を修復する必要があるため、運動後に炭水化物が豊富な食品をタンパク質と組み合わせて含めます。
- 筋肉の成長を促進するためにタンパク質サプリメントといくつかの栄養サプリメントを服用してください。ただし、それは各人の個々の目標に依存するため、栄養士が推奨することが重要です。
- トレーニングで刺激された筋肉グループを24〜48時間休ませ、翌日別の筋肉グループをトレーニングする必要があります。たとえば、その日のトレーニングが脚の場合、肥大が有利になるように筋肉に48時間の休息を与える必要があります。たとえば、上腹部または腹部のメンバーは翌日作業する必要があります。
- 体が回復し、筋肉量の増加を促進するための時間を確保するために、少なくとも8時間の睡眠と休息も重要です。
運動を強化し、筋肉量の増加をより速くするために、栄養学者と体育の専門家によって導かれるべきいくつかの戦略を採用することができます。そうすれば、食事と身体活動の両方の観点から個別の計画を練ることができます。
次のビデオを見て、筋肉を早く得るために食べる方法に関するその他のヒントを確認してください。