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睡眠不足やよく眠れないことは、人の生活の質に直接影響します。なぜなら、夜の睡眠が悪いと、日中の集中力が低下し、気分が変わる可能性があるからです。また、睡眠の質が悪くなると、ストレス、不安、記憶障害などの食欲や健康上の問題が変化する可能性があります。
したがって、よく眠るには、睡眠を調整するのに役立ち、しばしば達成するのが難しい深いリラクゼーションの睡眠段階に到達するのに役立ついくつかの習慣を採用することが重要です。このためには、寝る時間を決めてその時間を尊重し、暗くて快適な環境を作り、就寝の少なくとも30分前に心を落ち着かせるお茶を飲むことが重要です。
睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があり、新しいライフスタイルとして採用する必要があるいくつかのヒントは次のとおりです。
1.就寝時間を尊重する
翌日は警戒を怠らないように、平均して8〜9時間の安らかな眠りが必要です。したがって、早起きが必要な人は、週末でもこの時間を尊重して早めに寝る必要があります。と休日。
就寝時間を尊重するための良いヒントは、就寝時刻を知らせるアラームを携帯電話に表示することです。さらに、アドバイス以上の睡眠を避け、その結果、夜に目を覚まし続けるために、アラームクロックをベッドから離して配置することは興味深いかもしれません。そうすれば、人は起きてアラームクロックをオフにする必要があり、そうすれば簡単になります一日の終わりに就寝時間を尊重します。
2.テレビやその他のデバイスの電源を切ります
テレビ、コンピューター、その他の電子機器は、理想的な就寝時刻の約30分前に電源を切る必要があります。理想的には、人はこれらのデバイス、携帯電話、ビデオゲームから離れて、脳を刺激し、人をより興奮させ、睡眠を損なうようにする必要があります。
また、時計も寝室やベッドから離しておく必要があります。眠りにつくと眠れないことを理解すると、時計を見る傾向があり、ストレスのもう一つの理由であり、困難になります。睡眠。
一部の人々は、静かな音やリズミカルな音を聞くと、刺激的な睡眠をとることができ、よりよく眠ることができます。したがって、たとえば、周囲の音を追加することができます。
3.就寝前にお読みください
理想的には、人は眠いときにだけベッドに横になるべきであり、その前に、ベッドに横になるか、できればソファに横になって、少し薄暗い光の中で本を読むことができます。ニュースなど、緊張やストレスを助長する本や物語を避け、平和と静けさをもたらすものを読むことを優先することが重要です。
4.暗い環境を作成します
クロモセラピーで示されるように、眠りにつく前に、ライトをオフにして、できれば黄色のライトで1つのランプだけをオンにしておくことが重要です。ランプの代わりに、キャンドルを灯すことができます。目標は、部屋を居心地の良いものにして、睡眠を刺激し、ぐっすりと眠れるようにすることです。
5.昼食後の昼寝
昼食直後の約10〜30分の昼寝は、夜の睡眠を損なうことなくリラックスするのに十分なはずです。夜は眠ることができるので、日中の長時間の昼寝はしないでください。日中の長時間の昼寝は、4歳までの赤ちゃんと子供にのみ適しています。
6.定期的に運動する
毎日少なくとも30分間、できれば午後9時までに運動を行うと、体がより多くのエネルギーを消費し、1日を通して休息の必要性が高まるため、有益な場合があります。ジムに行くのに苦労している人は、たとえば夕食の前に、ウォーキングやサイクリングを試すことができます。
午後9時以降の身体活動は、逆の効果をもたらす可能性があるためお勧めしません。運動は短期的に気分を高め、したがって就寝時間と睡眠の質を妨げる可能性があるためです。
7.就寝の6時間前にコーヒーを飲むことは避けてください
コカコーラ、コーヒー、黒茶、緑茶、一部のソフトドリンクなどの刺激的な飲み物の摂取は、寝る前に避ける必要があります。これは、人がより目覚め、眠りにつくのが難しい場合があるためです。また、夕食時に食べ過ぎないようにする必要があります。
可能な限り、温かい牛乳や赤ワインなど、睡眠に適した飲み物を選ぶ必要があります。
8.寝る前にお茶を飲む
寝る前に心を落ち着かせるお茶を飲むと、睡眠を誘発し、よりよく眠ることができます。これらの特性を備えたお茶の例としては、バレリアン、パッションフラワー、レモンバーム、カモミール、ラベンダーなどがあります。なだめるようなお茶を準備する方法を学びます。
9.リラックスできるエッセンシャルオイルを使用する
ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使用すると、エッセンシャルオイルで深呼吸することで、脳がより多くの酸素を受け取るようになるだけでなく、ホルモン産生を刺激し、健康感を促進するため、リラックスして落ち着かせる効果があります。あり、リラックスし、睡眠を好む。
これらのオイルを楽しむには、寝る前に枕やパジャマにエッセンシャルオイルを2〜3滴垂らしてください。あるいは、オイルを空気清浄機またはスプレーに入れて、部屋にスプレーすることもできます。
10.沈黙と快適さを維持する
寝るときは非常に騒がしい環境を避けてください。スイミングプールで使用されているようなイヤープラグを着用すると、睡眠に必要な沈黙を達成するのに役立ちます。
ただし、眠りにつくためには、洗濯機、キッチンのフード、駅の外のラジオなど、ホワイトノイズと呼ばれるバックグラウンドノイズが必要な人もいます。さらに、これらのノイズを生成して睡眠を容易にする携帯電話アプリケーションもいくつかあります。
さらに、人が寝るために使用する部屋と服も快適でなければなりません。理想は、夜に部屋を非常に暗くし、18ºCから21ºCの快適な室内温度を維持し、快適なパジャマを着用し、背中の緊張を和らげることができる優れた枕を使用するカーテンを用意することです。首、日中に蓄積。
質の高い睡眠のためのその他のヒントをご覧ください。
作成者:TuaSaúde編集チーム