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膝を強化するための運動は、ランニングなどの身体活動を練習したいだけでなく、関節炎、骨関節炎、リウマチによって引き起こされる痛みと闘い、摩耗による筋肉の強化を改善したい健康な人の場合に適応できます。軟骨。
エクササイズは、身体教育者または理学療法士が提示する必要性を確認した後、個人的に処方する必要があります。これは、非常に多様であり、怪我の有無によって異なるためですが、強化に役立つエクササイズの例をいくつか示します。太ももの筋肉であるquadriceps。
1.ブリッジ
ブリッジ
- 仰向けになって足を曲げる
- 骨盤を高くしたまま、トランクを地面から持ち上げます。その後、ゆっくりと下降する必要があります。
- 運動を10回繰り返します。数秒休んでから、別の一連の10回の繰り返しを実行します。
2.空中での脚の延長
- 両手を横にして仰向けに寝る
- 両足を折る
- 片方の足だけを持ち上げ、まっすぐに保ちます
- 各脚で12回繰り返します
3.3つのサポートの脚の延長
3つのサポートの脚の延長
- 4つのサポートの位置で、肘と膝を床に置きます
- 画像に示すように、片方の脚を折り、この折りたたまれた脚を持ち上げます
- 脚を動かし続けるように注意しながら、常にまっすぐに10回繰り返します。
- かかとを使用して天井を上に押していることを想像してください。これにより、正しい角度での移動が簡単になります。
- 各脚で10回の繰り返しを2セット行う必要があります。
4.スクワット
スクワット
スクワットは、膝を強化するための優れたクローズドキネティックチェーンエクササイズです。
- 立っていると、膝を90度の角度に曲げて椅子に座ることを想像する必要があります。
- このエクササイズを行うときは、膝に怪我をさせないように、膝が大きなつま先を超えないように注意する必要があります。 P
- 画像に示すように、動きを容易にするために、体の前で手を伸ばすことができます。
- 20スクワットを続けて使用することをお勧めします。
5.膝の間でボールを絞る
この等尺性の演習は、次のもので構成されます。
- 仰向けになって、
- 膝を曲げて少し離してください
- 中型のボールを膝の間に置きます
- エクササイズは、膝の間でボールを10回続けて握るだけです。
- この演習は10回繰り返し、合計100回スクイーズする必要がありますが、10回繰り返すごとに休憩します。
膝関節症の場合、他のより具体的な運動を示すことができます、それらが何であるか、そしてこのビデオでより速く回復するために必要な他のケアをチェックしてください: