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体重を増やすための食事では、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。3時間ごとに食べることをお勧めします。食事を抜かないようにし、カロリーを追加すると同時に、オリーブオイル、フルーツスムージーなどの健康的で栄養価の高い食品を追加します。 、オート麦、アボカド、ナッツ。
体重を増やすことを目的とした食事であっても、コキシンハ、ハンバーガー、フライドフライ、ソーダなどの砂糖や脂肪が豊富な加工食品の摂取量を増やすべきではないことを覚えておくことが重要です。これらの食品は糖分と飽和脂肪が豊富で、体脂肪の増加と、コレステロールとトリグリセリドの増加による心臓の問題を患うリスクを助長します。
体重をかける必要がある量を見つけるには、次の計算機を使用して理想的な体重を確認してください。
この計算機は、体重をかけるのに必要なポンド数を見つけるのに役立ちますが、体に存在する筋肉と脂肪の量を区別しないため、子供、妊婦、高齢者、運動選手には適していません。
健康的な体重増加のための6つのヒント
健康的な方法で太ることは、単に多くの食べ物を食べたり、カロリーの多い食べ物を食べたりするだけではありません。以下は、健康的な方法で体重を増やそうとする人にとって不可欠な6つのヒントです。
1.3時間ごとに食べる
体が使用するよりも多くのカロリーを食べることが推奨されるため、3時間ごとに食べることは、1日を通してカロリー消費を増やし、体重増加を促進するために重要です。さらに、炭水化物、タンパク質、および脂肪からのカロリーの良好な毎日のバランスを維持する必要があります。これは、筋肉量の増加に有利に働くためです。
このため、体への栄養素の供給を損なうことを避け、筋肉の回復と成長に有利な血中のグルコースとアミノ酸の適切なレベルを維持するために、食事を抜かないことが重要です。
2.すべての食事にタンパク質を含める
1日のすべての食事にタンパク質を含めると、血中のアミノ酸のレベルが1日を通して一定になり、トレーニング日を通して良好な筋肉の回復が促進されます。
タンパク質は肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、ヨーグルトなどの食品に含まれており、鶏肉とチーズのサンドイッチと全粒粉パン、トーストとチーズとヨーグルトなどの効率的な組み合わせでスナックを作ります。
3.良い脂肪を消費する
ナッツ、ピーナッツ、アボカド、ココナッツ、オリーブオイル、種子などの良質な脂肪の食料源は、少量の食料で食事のカロリーを増やすための優れた選択肢です。さらに、これらの脂肪は筋肉量の増加にも役立ち、体内の脂肪の増加を刺激しません。
したがって、これらの食品の使用方法のいくつかの例は、パンやフルーツスムージーにピーナッツバターを追加する、スナックにナッツを食べる、ヨーグルトにココナッツ大さじ1を追加する、スナックにアボカドビタミンを作ることです。
4。1日に少なくとも3つの果物を食べる
1日に少なくとも3つの果物を消費し、昼食と夕食に野菜のサラダを追加すると、代謝と筋肉量の増加が適切に機能するために不可欠な、食事中のビタミンとミネラルの量を増やすのに役立ちます。
果物は新鮮に、またはジュースやビタミンの形で食べることができ、スナックに加えたり、ランチとディナーのデザートとして加えることができます。
5。1日あたり少なくとも2.5Lの水を飲む
筋肉細胞のサイズの増加である肥大は、細胞が体積を増加させるのに十分な水を持っている場合にのみ発生するため、十分な水を飲み、十分に水分を補給することは、筋肉量を増やすために不可欠です。
したがって、人工のソフトドリンクやジュースは体の液体としてカウントされないことを覚えて、毎日の水の消費量を認識して考慮することが重要です。また、食事と一緒に行うと消化過程に変化が生じる可能性があるため、食事の合間に水を消費することが重要です。
6.身体活動を行う
余分なカロリーが脂肪ではなく筋肉に変わるようにするには、週に3〜5回の身体活動、特に体重トレーニングと非好気性運動を行うことが重要です。理想は、ニーズと目標に適したトレーニング計画が示されるように、体育の専門家に相談することです。
肥育メニューのサンプル
次の表は、3日間の体重増加ダイエットメニューの例を示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 牛乳入りコーヒー1杯+レタス、トマト、チーズ、卵入りサンドイッチ全体+ミディアムアップル1個 | ココアミルク1カップ+チキンとチーズのタピオカ1個+タンジェリン1個 | ジュース1杯+オムレツ2個の卵と鶏肉 |
モーニングスナック | ピーナッツバター入りの6つの丸ごとのクッキー+1つのアーモンド | アボカドと卵の大さじ2杯とバナナ1杯のサンドイッチ全体 | フルーツ入りオートミール+1握りのドライフルーツ |
ランチディナー | チキンストロガノフとご飯と黒豆+コールスローとニンジンで味付けしたヨーグルトドレッシングとシラントロ+1オレンジ | マグロ、オリーブ、コーン、チェリートマトのパスタ+オリーブオイル小さじ1+メロン1スライスで味付けしたニンジンの生レタスサラダ | トマトソース、マッシュポテト、ブロッコリーオーグラタンとチーズ、オリーブオイルで味付けしたミートボール |
午後のおやつ | チキンとチーズのタピオカ1個+梨1個 | グラノラ入りヨーグルト+チーズ入りトースト3個 | パパイヤ入りアボカドスムージー+オート麦大さじ2+チアシード大さじ1(スムージー) |
食事の量は年齢、性別、身体活動、犯罪歴によって異なるため、個別の食事療法計画に合格できるように栄養士に相談することが重要です。さらに、必要に応じて、栄養士はビタミンまたは栄養補助食品の使用を推奨することができます。筋肉量を増やすためのいくつかのサプリメントを知っています。
食べないもの
砂糖や飽和脂肪が豊富な加工食品の消費を避け、多様でバランスの取れた食事によって体重増加が起こることが重要です。これらの食品のいくつかは、とりわけ、スナック、ソーセージ、ベーコン、マヨネーズ、ソース、お菓子、ソフトドリンク、ジュース、クッキー、ケーキ、ファストフード、フライングです。
これらのタイプの食品の消費は、長期的にはいくつかの健康上の問題を引き起こす可能性がある筋肉量の増加の結果としてではなく、体内の脂肪の蓄積による体重増加に有利に働く可能性があります。
どのくらい体重を増やすことができますか?
筋肉が増えて体重が増えるまでの平均時間は約6か月ですが、3か月ですでにいくつかの変化が見られます。しかし、これは食事や筋肉の成長に有利な身体活動を行うかどうかによって異なるため、人によって異なります。あなたが筋肉量を得ることができる期間を調べてください。
次のビデオを見て、リーンマスを増やすためのその他の戦略を参照してください。
理想は、バランスの取れた食事と定期的な身体活動によって得られる筋肉量の増加によって体重が増加し、体が明確で健康に保たれることです。筋肉量を増やすための8つのヒントを確認してください。