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オリーブはオリーブの木の油性の果実であり、味付けをしたり、風味を加えたり、特定のソースやパテの主成分としても広く使用されています。
脂肪が多くコレステロールを減らすことで知られるこの果物には、ビタミンA、K、E、亜鉛、セレン、鉄などの栄養素があり、次のような多くの健康上の利点をもたらすことができます。
- 抗酸化作用のあるフラボンが豊富に含まれているため、アテローム性動脈硬化症を予防します。
- 抗凝固作用があるため、血栓症を予防します。
- 血液循環を促進することにより、血圧を下げます。
- 細胞変異の可能性を減らすことにより、乳がんを予防します。
- フリーラジカルと戦うことにより、記憶を改善し、精神遅滞から保護します。
- アラキドン酸の作用を阻害することにより、生物の炎症を軽減します。
- 抗酸化因子を持つことにより、皮膚の健康を改善し、早期老化を防ぎます。
- 網膜を保護し、ヒドロキシチロソルとゼアキサンチンを含むため、目の健康を促進します。
- 彼らは一不飽和脂肪が豊富なので、悪いコレステロールを減らします。
オリーブの効能を得るために、推奨される消費量は1日あたり7〜8ユニットのみです。
ただし、高血圧の場合、保存された果物に含まれる塩が血圧を変化させ、健康上の問題を引き起こす可能性があるため、摂取量を1日あたり2〜3オリーブに減らす必要があります。
栄養情報表
次の表は、100gのグリーンオリーブとブラックオリーブの缶詰の栄養組成を示しています。
コンポーネント | グリーンオリーブ | ブラックオリーブ |
エネルギー | 145 kcal | 105 kcal |
タンパク質 | 1.3 g | 0.88 g |
炭水化物 | 3.84 g | 6.06 g |
脂肪 | 18.5 g | 9. 54 g |
飽和脂肪 | 2.3 g | 1.263 g |
一不飽和脂肪 | 9.6 g | 7,043 g |
ポリ不飽和脂肪 | 2.2 g | 0. 814 g |
食物繊維
| 3.3 g | 3g |
ナトリウム | 1556 mg | 735mg |
鉄 | 0.49 mg | 3.31 mg |
セニオ | 0.9 µg | 0.9 µg |
ビタミンA | 20 µg | 19 µg |
ビタミンE | 3.81 mg | 1.65 mg |
ビタミンK | 1.4 µg | 1.4 µg |
天然の果物は非常に苦く、消費しにくいため、オリーブは缶詰で販売されています。したがって、漬物の塩水はこの果物の風味を改善し、肉、米、パスタ、スナック、ピザ、ソースに加えることができます。
オリーブの使い方
オリーブを使用する最良の方法は、栄養価の高いバランスの取れた食事にオリーブを加えることです。これは通常、サラダを介して行われますが、これは用途の広い果物であり、以下に示すようにすべての食事に使用できます。
1.オリーブパテ
このパテを使用するのに最適なオプションは、朝食、午後の軽食、さらには訪問者を受け入れることです。
材料:
- ピットオリーブ8個;
- 20gライトクリーム;
- リコッタ20g;
- エキストラバージンオリーブオイル小さじ1。
- 味わうパセリ1束。
準備モード:
ブレンダーですべての成分を叩き、冷蔵庫に入れて冷凍します。ロールまたはトーストと一緒に出すことができます。
2.バジル入りオリーブソース
このソースはさわやかで、サラダの調味料に最適で、他の料理の添え物としても使用できます。
材料:
- 7つのピットオリーブ;
- バジルの小枝2本;
- 酢大さじ2;
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ1。
準備モード:
すべての材料を細かく刻み、酢と油を混ぜて、10分間皮をむき、この時間の直後に出します。
3.グリーンブロス
オリーブのグリーンブロスはランチとディナーの両方で消費でき、軽くて美味しくて栄養価が高く、焼き魚や鶏肉と一緒に出すこともできます。
材料:
- 1/2カップのピットオリーブ;
- ほうれん草100g;
- アルグラ40g;
- リーク1ユニット;
- オリーブオイル大さじ2;
- ニンニク1クローブ;
- 400mLの沸騰水;
- 味わう塩。
準備モード:
焦げ付き防止のフライパンで、葉が枯れるまですべての材料を炒め、次に沸騰したお湯を加えて5分間調理します。ブレンダーを叩いた直後は、まだ消費量が多いことが示されています。