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たとえば、豆やブロッコリーなどのガスを発生させる食品には、消化中に腸内細菌叢によって発酵される繊維と炭水化物が大量に含まれ、鼓腸と膨満を引き起こします。これらの食品に対する腸の不耐性は、人から人へ。
このため、栄養士は、どの食品がガスを生成するかを特定し、その人のニーズに合った栄養計画を立てることができる評価を行うことが重要です。
この種の食品を食事から取り除く必要は必ずしもありません。なぜなら、食べる量と頻度を減らすことで、体がそれらに耐えることができ、ガスの生成が減少する可能性があるからです。
1.豆
豆やマメ科植物は一般的に腸のガスを引き起こすことが知られています。これは、繊維やラフィノースなどの耐性のあるデンプンが自然に豊富で、体で消化されず、結腸内の細菌によって発酵され、過剰なガスを生成するためです。
たとえば、豆を12時間浸すなど、豆を消費することによって生成されるガスを減らすのに役立ついくつかの手法があります。穀物がガスを引き起こすのを防ぐための他の戦略を学びましょう。
2.野菜
ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、タマネギ、ニンニク、アスパラガスなどの一部の野菜は、過剰なガスを引き起こす可能性があります。これは、豆のように繊維が豊富で、腸内で消化・発酵されないラフィノースを含んでいるためです。
3.フルーツ
たとえば、果物、一部の野菜、および低温殺菌ジュースなどの特定の製品には、フルクトースと呼ばれる種類の砂糖が含まれており、その濃度は食品の種類によって異なります。このタイプの砂糖は腸で完全に吸収されておらず、ガス生産の増加に有利に働く可能性があります。フルクトース含有量が最も高い果物を確認してください。
さらに、リンゴ、モモ、ナシ、プラムなどの果物にも可溶性繊維が含まれているため、一部の人には過剰なガスが発生する可能性があります。
4.牛乳と乳製品
ラクトースは、牛乳とその誘導体に含まれる糖です。人がラクトース不耐性を持っているとき、それは彼らの体が腸でその砂糖を消化する酵素である十分なラクターゼを含んでいないことを意味します。消化されないため、腸内細菌が使用し、水素と短鎖脂肪酸を放出してガスを発生します。
そのような場合、人は乳糖やアーモンドミルクなどの植物性飲料を含まない他の製品を乳製品に置き換えることができます。さらに、一部の製品には成分にラクトースが含まれている可能性があるため、栄養ラベルを確認することが重要です。あなたが私たちのオンラインテストを通してラクトース不耐性を持っているかどうか調べてください。
5.ガム
ガムを噛んだり、お菓子を食べたりすると、好気性と呼ばれる空気の摂取が促進され、ガスや腸の不快感が生じます。さらに、一部のチューインガムまたはキャラメルには、結腸で発酵したときにガスを生成する糖であるソルビトール、マンニトール、またはキシリトールが含まれている場合があります。
6.ソフトドリンク
ソフトドリンク、炭酸水、ビール、その他の炭酸飲料は、腸への空気の侵入を助長し、ガスを発生させるため、避けることが重要です。ストローを飲むことも避けてください。
7.オーツ
オート麦とオート麦ふすままたはオート麦、および一部の自然食品は、腸内でのガスの形成を促進する繊維、ラフィノース、デンプンが豊富であるため、ガスを引き起こす可能性があります。
8.エンドウ豆
エンドウ豆は、腸内にフルクトースと発酵性繊維を含むことに加えて、膨満と過剰なガス産生に関連するレクチンも含んでいます。
ガスダイエットがどうあるべきかをご覧ください。
自然にガスと戦う方法
自然にガスと戦うのを助けるために、ヒントに従うことが重要です:
- 食事中に液体を飲むことは避けてください。
- 腸内細菌叢を改善するために、1日に1つの天然ヨーグルトを消費します。
- パイナップルやパパイヤなどの便秘のある人の場合、消化を促進する果物であるため、腸を刺激する果物を食べます。
- 食物の少量を消費します。
- ストローで液体を飲むことは避けてください。
- あなたの食べ物をよく噛んでください。
さらに、フェンネル、カルダモン、ゲンチアン、ジンジャーなど、ガスの生成を減らすのに役立つお茶があります。
食事を通してガスを減らす方法に関する他のヒントについては、次のビデオを参照してください。