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血糖値が低い食品は、血糖値を上げすぎない食品であり、血糖値をコントロールするのに役立つため、特に体重を減らしたい人や糖尿病患者に適しています。
これらの食品は血糖値を上げすぎないため、脂肪の生成を刺激しないだけでなく、満腹感を高め、より長く空腹を保つことができるため、体重減少に役立ちます。血糖指数とは何か、そしてそれが食事と訓練にどのように影響するかをよりよく理解してください。
血糖指数は炭水化物を含む食品にのみ存在し、血糖指数が低い食品の例は次のとおりです。
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ。
- 全粒小麦粉、オート麦、オートブラン、ミューズリなどの全粒;
- マメ科植物:豆、大豆、エンドウ豆、ひよこ豆;
- 全粒粉パン、全粒パスタ、トウモロコシ;
- 一般的な果物と野菜。
これらの食品はすべて血糖指数が55未満であるため、低血糖指数の食品と見なされます。血糖指数が56から69の間で変動する場合、食品は中程度の血糖指数を持ち、70を超えると高い血糖指数を持つものとして分類されます。食品の血糖指数値を参照してください:血糖指数の完全な表。
低血糖指数メニュー
次の表は、3日間の低血糖指数メニューの例を示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | すべてのブランシリアルを使用したナチュラルヨーグルト | 無糖牛乳1カップ+全粒粉パン1スライスと卵 | 無糖コーヒー+チーズ入り卵オムレツ2個 |
モーニングスナック | キウイ2個+カシューナッツ5個 | リンゴ、ケール、レモン、亜麻仁を含む青汁1杯 | 梨1個+クッキー全体4個 |
ランチディナー | ブラウンライススープ3列+豆2列+チキンフィレ1個+グリーンサラダ | マニオックのエスコンディディーニョと挽いた肉+サラダ+1オレンジ | 野菜とトマトソースを添えたマグロ全体のパスタ+1スライスのパイナップル |
午後のおやつ | チーズ入り全粒粉パンサンドイッチ+1杯のお茶 | チア入りヨーグルト1個+トースト全体3個 | 亜麻仁スプーン1本のパパイヤスムージー |
一般に、低炭水化物ダイエットは血糖指数の低い食品で構成されます。これは、炭水化物の消費を減らすことに加えて、このタイプのダイエットでは、豆、米、全粒パスタなどの全食品の消費が優先されるためです。さらに、ヨーグルト、卵、肉などのタンパク質源である食品を常に摂取することは、一般的に食事の血糖負荷を減らし、満腹感を高め、体内の脂肪の生成を刺激しないため、体重減少を助ける良い戦略です。
低血糖指数の果物
リンゴ、キウイ、イチゴ、プラム、無糖ジュースなど、ほとんどの果物は血糖指数が低くなっています。ただし、レーズンやスイカなどの果物は血糖値が中〜高であるため、血糖値の高い他の食品と一緒に摂取しないことが重要です。
ただし、果物の血糖指数は低いですが、食事中の炭水化物と糖の量が増え、血糖指数と血中グルコースへの影響が増えるため、1食あたり1サービング以上の果物を摂取しないでください。
スイートポテトには低い血糖指数はありません
スイートポテトの血糖指数は63で、これは血糖指数分類の平均値です。しかし、体の脂肪の生成を刺激することなくトレーニングにエネルギーを与えると同時に、美味しくて使いやすい食品であるため、体重を減らし、筋肉量を増やすのを助けることで有名になりました。
チキンとスイートポテトの組み合わせは、低脂肪、低カロリー、栄養豊富な食事をするのに最適なオプションであり、エネルギーと満腹感を与えます。スイートポテトのすべての利点をご覧ください。