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定期的に運動したり、バランスの取れた食事をするなどの簡単な習慣を身につけることで、梗塞、脳卒中、高血圧やアテローム性動脈硬化症などの他の心血管疾患を予防できます。
心血管疾患は世界の主な死因の1つであり、年齢、家族歴、性別などのリスク要因は変更できませんが、こうした問題の発生を防ぐことができる習慣がいくつかあります。
以下は、心血管疾患のリスクを減らすための7つの重要な習慣です。
1.喫煙しないで、煙のある場所を避けてください
一部のタバコ化学物質は心臓や血管に損傷を与え、アテローム性動脈硬化症と呼ばれる動脈の狭窄を引き起こし、心臓発作を引き起こす可能性があるため、喫煙は心血管疾患の発症の最も重要なリスク要因の1つです。
さらに、タバコの煙に含まれる一酸化炭素が血液中の酸素の一部に置き換わり、血圧と心拍数が上昇し、心臓が十分な酸素を供給するために一生懸命働くことを余儀なくされます。
2.定期的に運動する
たとえば、水泳やウォーキングなど、週に2〜3回、約30〜60分間の身体運動を行うと、体重を抑え、血液循環を改善し、高血圧や高コレステロールのリスクを軽減することができます。または糖尿病。
園芸、掃除、階段の上り下り、犬や赤ちゃんの散歩などの活動も、特に身体的な運動をするのに制限がある個人では、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
3.適度にアルコールを飲む
推奨を超えるアルコール摂取は、主に長期的に心臓に損傷を与える可能性があり、高血圧、心不全、脳卒中、または梗塞を引き起こす可能性があります。
したがって、男性は1日あたり最大2杯の100 mlのアルコール、特に赤ワインを昼食時と夕食時に1杯、女性は1日あたり100mlのグラス1杯を飲むことが許容されます。白飲料はお勧めできません。赤ワインはレスベラトロールが含まれているため、健康に良いのでお勧めです。アルコール飲料の消費が解放されるように、各個人を個別に分析する必要があることを忘れないでください。
4.理想的な重量を維持します
過剰な体重は、高血圧、高コレステロールまたは糖尿病に関連しており、脳卒中や心臓発作などの心血管疾患のリスクを高めます。したがって、わずかな体重減少でも、血圧を下げたり、血中コレステロール値を下げたり、糖尿病のリスクを減らしたりするのに役立ちます。
理想的な体重に達しているかどうかを確認するには、体重指数(BMI)を計算する必要があります。BMIは18.5および24.9 kg / m2である必要があります。 BMIを計算するには、以下の計算機にデータを入力します。
BMIに加えて、腹部脂肪の量を測定するのに役立つ腹囲を評価することも重要です。男性の腹囲は94 cm未満、女性の腹囲は80cm未満です。
5.血圧、コレステロール、糖尿病をコントロールする
高血圧、高コレステロール、糖尿病は心臓や血管に損傷を与える可能性があり、たとえば心臓発作、脳卒中、心不全を発症するリスクが高まります。
したがって、正常な血圧、つまり最大139 x 89 mmHg、総コレステロールを200 mg / dl未満、血糖値、つまり空腹時血糖を99 mg / dL未満に維持することが重要です。
すでに高血圧で、高コレステロールまたは糖尿病の人は、より厳格な血圧管理(約110 X 80)とLDLコレステロール(約100)が必要であり、医師が開始した治療と栄養士が指導する食事を正しく行います。
6.よく眠り、ストレスを管理する
十分な睡眠が取れない人は、肥満、高血圧、心臓発作、糖尿病、うつ病を発症するリスクが高くなります。したがって、大人は1泊あたり約7〜8時間の睡眠をとり、毎日同じ時間に横になって目を覚ます必要があります。
一方、ストレスは心臓の鼓動を速め、1分あたりの心拍数を増やし、動脈と静脈を硬くし、血流を減少させる可能性があります。したがって、ストレスを避けることが重要であり、マッサージ、テクニック、またはヨガなどのリラクゼーションエクササイズに頼ることができます。
7.健康的な食事
心血管疾患の発症を防ぐためには、健康に有害で、心臓発作、脳卒中、アテローム性動脈硬化症などのリスクを高める2種類の脂肪である飽和脂肪またはトランス脂肪を含む食品の摂取を避けるか減らすことが重要です。
したがって、以下の消費を回避または削減することが重要です。
- 赤身の肉、脂肪の多いチーズ;
- ソース、ソーセージ;
- 揚げ物、お菓子;
- ソフトドリンク、スパイス、マーガリン。
一方、消費量:
- 果物、野菜;
- 大豆、亜麻仁、アボカド;
- サーモンやサバなどの魚;
- ナッツ、オリーブ、オリーブオイル。
次のビデオを見て、心臓発作を防ぐのに役立つ食品をチェックしてください。