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ここでは、ここに記載されているガイドラインに従って、自宅で実行できるピラティスの演習をいくつか紹介します。これらは腹部で多くの働きをし、体の中心の筋肉を調子を整えますが、意図した目標を達成するために完全に実行する必要があります。
首に痛みがある場合は、頭を持ち上げずにエクササイズを行い、床にしっかりと支えて、肩をリラックスさせてください。この場合、演習はより簡単になり、結果が表示されるまでに時間がかかる場合がありますが、少なくとも頸椎に害を及ぼすことはありません。
シリーズは次のように始まります。
演習1
腹部ボードは、同じ位置に立って、足と手(または床に肘)だけを少なくとも30秒間置き、さらに3〜4回運動を繰り返しますが、必要に応じて1秒間滞在することもできます。一度に1分。
演習2
画像のように仰向けになって足を曲げてください。頭と胴体を床からそっと持ち上げ、手を床から10 cm持ち上げ、腹筋を収縮させます。動きは、手を上下に動かし、すばやく短く動かす必要があります。あなたの手で最大100の動きを数えます。
演習3
仰向けになって膝を曲げた状態で、架空の椅子に座っているかのように両足を上げる必要があります。頭と胴体を床から離し、空中で一度に片足ずつ伸ばします。各動きを10回行います。
演習4
仰向けになって、最初の練習のように足を曲げ、全身を床から持ち上げてから、足をバレリーナのように保ちながら足を伸ばします。画像が表示されている位置に到達したら、その位置に留まり、手で同じ小さな動きをして、手で100回の動きを数えます。
この一連の演習は、ピラティスのクラスでできることの一例にすぎません。ただし、これらの演習は自宅で週5回まで行うことができます。
演習5
エクササイズは、その位置に両側で少なくとも30秒間立つことで構成されます。体をまっすぐに保ち、手を足と同じ方向に保つことを忘れないでください。肩に痛みを感じる場合は、この運動をしないでください。
体重が多すぎる場合や、この地域に脂肪が多い場合は、脂肪とカロリーの少ない食事に続いて食事を調整することも重要です。より多くのカロリーを燃焼させるには、たとえば、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ローラーブレード、ボール遊びなどの身体活動も行う必要があります。これらのエクササイズを行った後にピラティスエクササイズを行うと、より多くの脂肪を燃焼します。