コンテンツ
妊婦のためのこのウォーキングトレーニングは、女性アスリートまたは座りがちな人が従うことができ、ほとんどの場合、妊娠中ずっと行うことができます。この計画では、1日15分から40分、週に3〜5回歩くことをお勧めしますが、散歩を始める前に産科医に相談することが重要です。
一般的に、妊娠中の女性は、流産のリスクが高く、妊娠の終わりには腹のボリュームが女性にもたらす不快感のために、妊娠の最初の数ヶ月は短い散歩と軽いペースで歩く必要があります。
ウォーキングは、妊婦が理想的な体重を維持するのにも役立ちます。個人的な評価のためにあなたの詳細を入力してください:
妊娠中の歩行の利点
ウォーキングは、妊婦にとって最良の運動の1つです。理由は次のとおりです。
- 妊娠中に太りすぎないようにします。
- 膝と足首の関節に過負荷をかけません。
- 足の腫れを防ぎます。
- 筋肉、特に腰と脚を強化するため、バランスが改善されます。
ウォーキングは、妊婦が理想的な体重を維持するのにも役立ちます。個人的な評価のためにあなたの詳細を入力してください:
重要:この計算機は、複数の妊娠には適していません。
妊娠中の定期的な運動も正常な出産を促進します。演習の他の例を参照してください:通常の出産を容易にするための演習。
妊婦のウォーキングプラン
ウォーキングトレーニングは屋外またはトレッドミルで行うことができ、ほとんどの場合、ゆっくり歩く瞬間と速いウォーキングの瞬間を交互に繰り返しながら、妊娠中ずっと行う必要があります。
歩行時間は15分から40分の間で変化し、妊婦がいる妊娠月に合わせて調整する必要があります。したがって、計画は以下を尊重する必要があります。
- 軽いペース:ペースは遅く、トレッドミルで約4 km / hに相当し、体を温め、筋肉と関節を準備し、努力後に体が回復するのを助けます。
- 適度なリズム:妊婦の歩幅は5〜6 km / hの間で変化し、息を切らさずに自然に話すことができます。
散歩の前後に、妊婦は主に体育館の先生が指示できる脚と腰のためにいくつかのストレッチ運動をすることができます。のいくつかの例を参照してください:妊娠中のストレッチ運動。
第1四半期のウォークプラン
この段階では、妊婦は吐き気や嘔吐を経験する可能性が高く、流産のリスクも高く、運動意欲を低下させる可能性があります。したがって、女性は歩く必要がありますが、ゆっくりとしたペースを保ち、週に2〜3回、15〜30分間、できれば屋外で、静かで平和な場所を歩く必要があります。
第2四半期ウォーキングプラン
妊娠後期に、妊婦はゆっくりと歩く時間と週に歩く回数を3〜5回の範囲で増やす必要があります。以下は、妊娠のこの段階での妊婦のためのウォーキングプランです。
ジェステーションウィーク | トレーニング | 適応症 |
13週目 | 20分月水水 | 5分の光+10分の中程度+5分の光 |
14週目 | 20分月水水金 | 5分の光+10分の中程度+5分の光 |
15〜16週目 | 20分月水金土日 | 5分の光+10分の中程度+5分の光 |
17〜18週目 | 25分月水金日 | 5分の光+15分の中程度+5分の光 |
19週から20週 | 30分月火水日 | 5分の光+20分の中程度+5分の光 |
21週目から22週目 | 35分月火水金 | 5分の光+25分の中程度+5分の光 |
23〜24週目 | 月火金土日40分 | 5分の光+30分の中程度+5分の光 |
妊婦がこの計画を順守するのが難しいと感じた場合、彼女は毎週5分のトレーニングを減らすべきです。
第3四半期のウォーキングプラン
妊娠後期には、腹の増加により背中の痛みが増し、不快感が増すので、妊婦は歩行時間を短縮する必要があります。このようにして、妊婦は次の計画を使用できます。
ジェステーションウィーク | トレーニング | 適応症 |
25週から28週 | 30分月火水日 | 5分の光+20分の中程度+5分の光 |
29週目から32週目 | 25分月水金日 | 5分の光+15分の中程度+5分の光 |
33〜35週目 | 20分月水水金 | 5分の光+10分の中程度+5分の光 |
36〜37週目 | 15分火水金日 | 3分の光+9分の中程度+3分の光 |
38〜40週目 | 15分火木土 | 3分の光+9分の中程度+3分の光 |
健康な妊娠を維持するために、妊婦は歩くことに加えて、バランスの取れた食事を維持しなければなりません。いくつかのヒントについては、ビデオをご覧ください。
妊婦ができる他の運動も知っています:
- 妊婦のための水エアロビクス演習
妊婦は体重トレーニングをすることができますか?