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1週間で腹を失うこの完全なプログラムは、低カロリーの食事と腹部の運動の効果的な組み合わせであり、自宅で行うことができ、体重を減らして身体活動を始めたい初心者を対象としています。
体重を減らして腹を減らすこのプログラムは、健康な人に2回続けて繰り返すことができます。糖尿病、高血圧、腎不全、または心臓の問題の場合、食事制限または運動計画を開始する前に、医学的アドバイスを求めることが重要です。
データを入力して、理想的な体重を調べます。
1週間で腹を失うプログラムは次のとおりです。
月曜
今日のヒント:無糖の緑茶を1.5リットル飲みます。緑茶が代謝を促進し、体重を減らすのに役立つ理由をご覧ください。
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
プレーンヨーグルト1杯、ライトグラノラスプーン1杯、リンゴ1杯、皮付き | チキンステーキ1杯、ブラウンライス1スプーン、レタスとトマトのサラダ1スプーン、亜麻仁1スプーン(スープ)を振りかけます。デザート用バガッセ付きオレンジ1個 | 砂糖を含まない、1/2パパイヤの大豆飲料またはスキムミルク1杯。 | 塩水(にんじん、小豆、チャヨーテ)で調理した野菜1皿にオリーブオイルを振りかけ、マグロ1缶を水に入れます。 |
今日のエクササイズ:30分歩いて、路上またはトレッドミルに乗ってから、次の画像に示すように、20回の着席を3セット行い、各セットの間に10〜30秒休憩します。
火曜日
今日のヒント:無糖のアーティチョークティーを1.5リットル飲む
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
オートミールの平板1枚とチア入りバナナ1枚 | 大さじ3杯のブロッコリーとゆでたにんじんを添えた焼き魚の切り身1枚に、亜麻仁大さじ1杯を振りかけます。デザートナシ1個 | オレンジ入りのニンジンジュース1杯と小麦胚芽のスプーン1杯、ホワイトチーズのスライス1枚とトースト2杯。 | 塩、タマネギ、ニンニクで味付けした野菜クリーム1プレートと、エクストラバージンオリーブオイルの小滴。 |
その日の運動:40分歩き、最初の10分後にステップアップし、最後の10分で減速し始めます。次に、以下の3セットの演習を行います。これは、できるだけ長く板の位置に立つことで構成されます。ビデオでそれを行う方法は次のとおりです。
水曜日
今日のヒント:砂糖なしで1.5Lのパッションフルーツジュースを飲む
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
牛乳入りのコーヒー1杯と白いチーズのスライス入りの茶色のパン1杯。 | レタスとルグラのサラダとスプーン1杯の米を添えたグリルまたは調理済みのチキンレッグ1杯に、亜麻仁1スプーン(スープ)を振りかけます。デザートタンジェリン1個 | 無糖オレンジジュース1杯と軽いグラノーラのサービング | レタスサラダ、キュウリ、トマト、ゆで卵、パイナップル1枚。 |
その日の運動:カロリー燃焼を増やすために活発なペースで1時間歩きます。次に、以下に示すように、3セットで斜め腹部運動を各セットで1分間行い、これらの筋肉を強化し、腰を先細にすることでこの領域を定義します。
木曜日
今日のヒント:1.5 Lの緑茶を無糖生姜と一緒に飲むか、生姜茶を飲んで体重を減らします
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
スキムミルクまたはオーツミルクとビタミン1/2アボカド。 | ジャガイモとキャベツを添えた調理済みの魚1枚に、大さじ1杯の亜麻仁を振りかけます。デザート用スイカ1切れ | ストロベリーゼラチン1カップとプレーンヨーグルト1カップと亜麻仁スプーン1杯を混ぜたもの | 塩、タマネギ、ニンニクで味付けしたニンジンクリーム1皿と、エクストラバージンオリーブオイルの小滴。 |
その日の運動:すばやく2分間歩き、さらに2分間走り、次に再び2分間歩き、以下同様に30分まで歩きます。完了したら、3セットの着席を各セットで1分間行います。
金曜日
今日のヒント:無糖のフェンネルティーを1.5リットル飲む
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
パイナップルまたはオレンジジュース1杯とバター入りシードパン | ゆでたニンジンと無脂肪のチキンまたはビーフステーキ1個を添えたキノア。デザート用バガッセ付きオレンジ1個 | リンゴとイチゴの液体ヨーグルトで作ったビタミン1杯 | チキンスープ1皿。 |
今日のエクササイズ:特に体重が非常に多い場合は、関節への損傷を避けるために、衝撃を十分に吸収するスニーカーを着用して30分間走ります。レースの終わりに、次のエクササイズをできるだけ長く行い、30秒間休んで、できるだけ長く滞在します。
土曜日
無糖レモンを数滴加えて1.5Lの水を飲みます。レモンで減量のメリットをご覧ください
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
全粒粉とフルーツサラダの小さなボウル1杯の液体ヨーグルト。 | ルグラ、チーズ、クルトンを添えたレタスサラダ1皿に、酢で味付けし、大さじ1杯の亜麻仁を振りかけます。デザート用メロン1切れ。 | アーモンドまたはスキムミルクドリンク、6つのイチゴと2つの丸ごとトースト。 | エキストラバージンオリーブオイル1本をまぶしたネギのクリーム |
今日のエクササイズ:2分間のランニングと2分間の30分間のウォーキングを交互に行い、最後の5分間は、歩くだけで心が落ちます。最後に、下の画像に示すように、1分間のサイドシットアップを3セット行い、各セットの間に10〜30秒休憩します。
日曜日
無糖ミントとパイナップルジュース1.5Lを飲む
朝ごはん | ランチ | 朝/午後の軽食 | 晩ごはん |
パッションフルーツジュース1杯と全粒粉パンとホワイトチーズ。 | パセリ、トマト、ごま大さじ1杯のオムレツ。ライチ1杯またはデザート用の皮付きリンゴ1杯 | 少し軽いグラノラと刻んだバナナ1個。 | ナス、ひよこ豆、トマト、コショウ、クスクスのサラダ。 |
今日のエクササイズ:30分間実行し、最後に5分間これらの着席を行います。
体重を減らして腹を失うためのヒント
今週、お腹が空いたら、ランチとディナーの15分前に洋ナシ1つまたはリンゴ1つを皮で食べてみてください。これらの果物は食欲をコントロールし、カロリーが少ないため、最終結果に支障をきたすことはありません。
結果に対する不安をコントロールすることも目標を達成するための戦略であるため、カモミールティーやパッションフルーツジュースを飲んでリラックスすると便利です。結果を確認するには、プログラムを開始する前の初日と翌日の朝、この1週間のトレーニングを終えたらすぐに体重を測定して腹を失う必要があります。
このプログラムは月のどの曜日でも実行できますが、PMS中および月経中の遵守がより困難になる可能性があり、食事の合間につまむことは許可されていません。運動するのに最適な時間は朝、朝食後ですが、一日の終わり、夕食前に運動することもできます。
次のビデオを見て、食事をあきらめないためのヒントもいくつか見てください。