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血糖指数は、食品中の炭水化物が血流に到達し、血糖値である血中グルコースを変化させる速度の指標です。したがって、豆、梨、オート麦ふすまなどの血糖指数の低い食品は、血中グルコースをより長く抑制し、食後の空腹の開始を遅らせます。
血糖指標値から、食品は3つのカテゴリーに分類されます。
- 低GI:血糖指数が55以下の場合。
- 中程度のIG:血糖値が56から69の間の場合。
- 高GI:血糖指数が70以上の場合。
主な食品の分類については、炭水化物血糖指数の完全な表を参照してください。
血糖指数は、穀物、パスタ、お菓子、米、ジャガイモ、果物、乳製品、野菜など、主に炭水化物で構成される食品にのみ適用され、肉などのタンパク質や脂肪に基づく食品には存在しないことを覚えておくことが重要です。卵、オリーブオイル、バターは血中グルコースを変化させないため。
血糖指数と血糖負荷
血糖指数は食品中の炭水化物が血糖値を上昇させる速度に対応しますが、血糖負荷は食品中に存在する炭水化物の量に関連しています。炭水化物が多いほど、血中グルコースの変化は大きくなります。
血糖負荷の分類は次のように行われます。
- 低血糖負荷:最大10の値;
- 平均血糖負荷:11から19までの値;
- 高い血糖負荷:20からの値。
血糖指数が高い食品が必ずしも悪い方法で血中グルコースを変化させることができるとは限らないため、血糖負荷は重要です。たとえば、スイカの血糖指数は高く、血糖負荷はわずか4です。これは、スイカのスライスに血糖値を上げすぎるほどの炭水化物がないことを意味します。
食品の血糖指数を知る方法
食品の血糖指数の値をより確実にするには、表を参照する必要がありますが、特定の食品の血糖指数が高いか低いかを評価するには、次のヒントが役立ちます。
- 食品が調理されたり加工されたりするほど、その血糖指数は高くなります。ジュースは果物全体よりも血糖指数が高くなります。マッシュポテトは、調理済みポテト全体よりも血糖指数が高くなります。
- 果物や野菜が熟しているほど、その血糖指数は高くなります。
- 皮をむいた果物や野菜は、皮をむいたものよりも血糖指数が低くなります。
- 食品が長く調理されるほど、血糖指数は高くなります:生地アルデンテ よく調理されたパスタよりも血糖指数が低くなります。
したがって、血糖指数の高い食品を避けるための良いヒントは、可能な限り最も自然な方法で食品を消費し、可能な限り果物や野菜の皮を消費し、工業製品を避けることです。低血糖指数食品の例を参照してください。
トレーニングを改善するための血糖値
トレーニングの前に、バナナやサツマイモなど、血糖値が低から中程度の食品を摂取する必要があります。これらは血糖値をゆっくりと上昇させ、トレーニングが始まる瞬間にエネルギーを与えます。
運動が激しく1時間以上続く場合は、血糖値の高い炭水化物を摂取して、トレーニングのためにエネルギーをすばやく補給する必要があります。炭水化物ゲル、等張性の飲み物、または糖度の高い果物を使用できます。プルーン。
身体活動の後、アスリートはまた、中程度から高い血糖指数の食品の消費を優先して、炭水化物の貯蔵を補充し、筋肉の回復を促進する必要があります。血糖値指数を使用してワークアウトを改善する方法の詳細と、このビデオの食事の例を参照してください。