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腹部の筋肉を定義するために、従来の腹部の運動とは異なる運動を行うことができます。これは、背中や首の痛みを引き起こし、脊椎を損傷する可能性があります。腹筋を定義するエクササイズのいくつかの例は、まっすぐな脚を持ち上げる、はさみ、空中でサイクリングすることです。
ただし、腹部を定義するには、腹部の筋肉が小さくて狭く、脂肪の層がそれらを隠す可能性があるため、腹の脂肪を最小限に抑える必要があります。
脂肪を減らすために健康的な食事をする方法をご覧ください:腹を失うための食事療法。
腹を定義する演習の6つの例は次のとおりです。
1.サーフボード
このエクササイズウォッチの実行方法を学ぶには:
画像のように、お腹に横になって腕を伸ばし、体を床から持ち上げます。手と足で体重を支えます。この位置にとどまることができるためには、腹筋と背中の筋肉を収縮させることが重要です。
2.ストレートレッグエレベーション
ストレートレッグエレベーション
仰向けになって、両手をお尻の下に置き、同時に両足をまっすぐ持ち上げます。
3.ブリッジ
ブリッジ
仰向けになって腰を床から持ち上げ、体との架け橋を作ります。この動きをゆっくりと制御された方法で10回続けて繰り返します。
4.空中の自転車
空中の自転車
仰向けになって両手を横に置き、足を上げて、まるで空中でペダリングしているかのように自転車の動きをします。
5.クライマー
クライマー
腕とつま先を床で支え、交互に胸の近くの片方の膝に手を伸ばします。この演習を30秒間行ってから、時間を徐々に増やします。
6.レッグエレベーションブリッジ
脚の高さのある橋
画像のように、両手で仰向けになって床から腰を上げ、片足をまっすぐ上げます。
7.抑圧的
以下のビデオを見て、その方法を学びましょう。
これらのエクササイズは、体の中央領域のすべての筋肉を強化し、姿勢を改善し、体の輪郭を改善するのに役立ちます。しかし、体脂肪指数が高い場合は、蓄積された脂肪を主なエネルギー源として多くのエネルギーを消費するため、栄養士が処方する低カロリーの食事療法に従い、好気性運動を行う必要があります。
トレーナーは、自宅やジムで行う他のエクササイズや、脂肪を燃焼させて筋肉を増やすための完全なセットを推奨することができます。
なぜ腹を失う必要があるのか
腹に脂肪が蓄積すると心臓病を発症するリスクが高まるため、腹を失うことは重要です。次の計算機を使用して、2型糖尿病を発症し、心臓発作を起こすリスクを確認してください。
パートナーやグループで行うと減量プロセスが簡単になるため、カップルが一緒に減量するためのダイエットを参照してください。