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地中海ダイエットとも呼ばれる地中海ダイエットは、オリーブオイル、果物、野菜、シリアル、牛乳、チーズなどの新鮮で自然な食品の消費に基づいているため、ソーセージ、冷凍食品、粉末ケーキなどの工業製品を避ける必要があります。
この食事療法は実際にはライフスタイルを変えるのに役立つ一種の食品であり、自然に代謝を改善し、体重管理を促進するため、体重を減らすのに役立つために必ずしも低カロリーである必要はありません。
地中海ダイエットのメリット
地中海の食事は単なる減量の食事ではなく、地中海周辺の国々に通常見られるライフスタイルです。その主な健康上の利点は次のとおりです。
- 心血管疾患、癌、糖尿病および変性疾患を発症するリスクが低い。
- アテローム性動脈硬化症と血栓症から体を保護します。
- 加工食品よりも多くの栄養素を含み、体により多くの栄養素を提供します。
- それは食事をもっと変えるのを助け、子供たちの好みに良く、子供たちが野菜やサラダを食べやすくします。
地中海の食生活のライフスタイルを真に追うためには、大規模なスーパーマーケットよりも小さな市場や果物や野菜の店で購入することを好み、新鮮でほとんど加工されていない季節の地元の野菜食品を毎日消費する必要があります。
次のビデオで地中海料理の利点をチェックしてください:
地中海料理を作るための8つのルール
地中海料理を作るには、次のように食事を変更する必要があります。
1.工業製品を避ける
食品は主に、オリーブオイル、玄米、大豆、卵、牛乳などの植物由来の天然物でできている必要があります。さらに、クッキーやケーキなど、既製のものを購入する食品を、自家製のものを優先して変更する必要があります。
工業製品を取り除くことは、体内の毒素の生成を減らし、炎症を減らし、体液貯留と戦うのに役立ち、自然に収縮するのに役立ちます。
2.魚や魚介類を食べる
魚や魚介類は、抗炎症作用があり、関節の痛みを和らげ、血液循環を改善し、血液循環を改善するのに役立つオメガ-3などのタンパク質や脂肪の優れた供給源であるため、少なくとも週に3回摂取する必要があります。心臓病を予防します。 omega-3のすべての利点をご覧ください。
3.オリーブオイルと良い脂肪
オリーブオイルやカノーラや亜麻仁オイルなどの植物油は、心臓に良い脂肪が豊富で、コレステロールを制御し、心血管疾患を予防するのに役立ちます。
メリットを得るには、既製の準備にオイルを追加する必要があり、1日あたり最大2杯を消費します。オリーブオイルは、肉や魚の調理、炒め物、グリルにも使用する必要があります。ひまわり油はめったに使用されません。スーパーマーケットで最高のオリーブオイルを選ぶためのヒントをご覧ください。
4.ホールフード
地中海の食事は、米、小麦粉、オート麦、全パスタなどの全食品が豊富で、体の機能を改善し、便秘と戦い、腸での糖と脂肪の吸収を減らす繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
穀物に加えて、食事は豆、大豆、ひよこ豆、カボチャの種、亜麻仁などのタンパク質野菜も豊富である必要があります。これらは筋肉を強化し、代謝を改善するのにも役立ちます。
5.果物と野菜
果物や野菜の消費を増やすことは、代謝のための繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、満腹感をもたらし、体重減少を助けるので、この食事療法の重要なポイントです。 1日に少なくとも3種類の果物を食べることをお勧めします。朝食、昼食、軽食、夕食のいずれの場合でも、食事の後に1つの果物を食べるのが良い習慣です。
体重を減らして体を浄化するための7つのデトックスジュースのレシピを参照してください。
6.スキムミルクとその派生物
栄養を改善し、脂肪の消費を減らすために、スキムミルク、天然ヨーグルト、リコッタやコテージなどのホワイトチーズを好むか、製品のライトバージョンを選択する必要があります。天然ヨーグルトを少し甘くするために、蜂蜜または自家製ジャムを小さじ1杯加えることができます。
7.タンパク質源
赤身の肉は、脂肪の一部が観察されない赤身のカットでなければならず、週に1回の消費に制限されているため、卵、魚、穀物の混合物を含む食事の余地があります。米+豆、米+レンズ豆または米+エンドウ豆。
8.飲み物
食事に伴う渇きを癒すのに最も適した飲み物は水であり、レモンまたは生姜のスライスを追加することで風味のある水を選ぶことができます。さらに、特に夕食後は、1日1杯のワイン(180 ml)が許可されます。
地中海ダイエットメニュー
以下は、3日間の地中海ダイエットメニューの例です。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | スキムミルク1杯+リコッタ入り全粒パン1枚+パパイヤスライス1枚 | スキムミルク+大さじ2杯のオート麦で作られたバナナとリンゴのスムージー | スキムミルク200ml +オートフレーク大さじ2+ココアパウダー浅い大さじ1で作られたオートミールのお粥 |
モーニングスナック | トースト3個+バター+栗2個 | グリーンキャベツ、レモン、ニンジンジュース1杯+マリアまたはコーンスターチクッキー3個 | プレーンヨーグルト1個+チアスプーン1個 |
ランチ | サーモンのグリル半分とボイルドポテト2個にオリーブオイルとブロッコリーをまぶした | グリルドチキンブレストステーキ1個とトマトソース+大さじ4杯の玄米+大さじ2杯の豆 | 全粒粉パスタを使用したペストソースのツナパスタ |
午後のおやつ | ナチュラルヨーグルト1個+亜麻仁ティースプーン1個+ライトチーズ入りタピオカ1個+バナナ1個 | プレーンヨーグルト1個+茶色のパン1個とコテージチーズ+イチゴ6個 | ビート、ニンジン、ジンジャー、レモン、アップルジュース1杯+リコッタチーズ入り全粒パン1杯 |
晩ごはん | 調理済みチキンレッグ1個とエンドウ豆スプーン2個+カーリーレタス、トマト、赤玉ねぎのサラダ+梨1個 | 七面鳥のグリルステーキ1個+コールスロー、ニンジンのすりおろし、ビートのすりおろし+パイナップルのスライス1枚 | 卵2個で作ったオムレツ1個+タマネギ、ニンニク、ナスのブレイズドキャベツサラダ+オレンジ1個 |
このメニューは、できれば新鮮な野菜を使用して作成する必要があります。ランチとディナーのプレートに小さじ1杯のオリーブオイルを加えることを忘れないでください。