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妊娠中のオメガ3の毎日の摂取は、妊娠中のうつ病やその他の合併症を発症する女性のリスクを減らすことに加えて、この栄養素が赤ちゃんの脳と視覚の発達に有利であるため、赤ちゃんと母親の両方にいくつかの利点を提供できます。 。
これは、オメガ3が、凝固過程で作用することに加えて、酸素輸送、エネルギー貯蔵、血圧の調節、体の炎症およびアレルギー反応など、体内でいくつかの機能を実行するためです。
この栄養素が豊富な食品には、サーモン、マグロ、イワシなどがありますが、カプセルに入ったサプリメントや、すでに組成にオメガ3が含まれている妊娠用のマルチビタミンもあります。
主なメリット
妊娠中にオメガ3を摂取する主な利点は次のとおりです。
- この栄養素は、早産に関連する物質であるプロスタグランジンの調節に役立つため、早産のリスクを軽減します。
- この脂肪酸は、主に妊娠後期からその後の数年間、子供の脳と神経系の形成における基本的な要素であるため、赤ちゃんをより賢くします。
- この栄養素は網膜に蓄積され、視力の良好な発達に不可欠であるため、赤ちゃんの視覚的健康を促進します。
- 赤ちゃんの喘息のリスクを減らします。特に、家族にこの種のアレルギーがある女性に適応されます。
- 子癇前症は血管の拡張と循環の改善に役立つ抗炎症特性を持っているため、子癇前症のリスクを減らします。
- 母親はこれらの必須脂肪酸を大量に赤ちゃんに移しますが、これらは体で生成されず、食事で摂取する必要があるため、分娩後のうつ病のリスクを減らします。低レベルのオメガ3は、うつ病や脳の機能不全の傾向を高める可能性があります。
これらすべての利点を達成するために、毎日オメガ3が豊富な食品を摂取することをお勧めしますが、別の可能性は、医師または栄養士が指示できるオメガ3カプセルを服用することです。赤ちゃんの脳は出生後も発達し続けるので、このケアは授乳中も重要です。
次のビデオで、オメガ3のこれらおよびその他の利点を確認してください。
妊娠中にオメガ3サプリメントを服用する時期
オメガ3サプリメントの使用は、医師または栄養士によって推奨されるべきですが、すべての妊婦が恩恵を受けることができます。
このサプリメントは、あなたが示した専門家の指導に従って服用する必要がありますが、一般的に、妊娠中および授乳中にオメガ3の1または2カプセルを使用できます。妊婦用のマルチビタミンの場合、ほとんどの場合、推奨用量はすでに示されています。
1日に消費できるオメガ3の最大量は3gです。消費する食品やサプリメントに含まれる、この栄養素の量を考慮することが重要です。
オメガ3の入手先と消費方法
オメガ3の最良の供給源は、マス、サーモン、マグロなどの冷水と深海からの魚です。他の供給源は、例えば、亜麻仁油またはその種子、アボカドおよびイブニングプリムローズ油である。オメガ3が豊富な食品の他の例をチェックしてください。
したがって、妊娠の最初の学期から授乳期間を通して、母親の食事には、毎日の食事に少なくとも300 mgのDHAが含まれている必要があります。これは、1日あたり2杯の亜麻油または200グラムの亜麻油に相当します。魚。
母乳で育てられておらず、ボトルで育てられているだけの赤ちゃんにとっては、オメガの一種であるEPA、DHA、ALAと一緒にミルクフォーミュラを使用するのが良い選択肢かもしれません3。
次のビデオを見て、オメガ3が豊富な魚をチェックしてください。
オメガ3が豊富なダイエット
次の表は、妊婦が推奨量のオメガ3を確実に摂取するために従うことができる3日間のメニューの例を示しています。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | オレンジジュース1杯+チアシードとリコッタチーズのパンケーキ1個+オレンジ1個 | チーズ入りパン2スライス、トマト2スライス、アボカド2スライス+1タンジェリン | 全粒穀物1カップとスキムミルク1カップ+ドライフルーツ20g +バナナ1/2個をスライスにカット |
モーニングスナック | 自家製グアカモーレ入りクラッカー1パケット | ゼラチン1瓶とリンゴ1個 | タンジェリン1個+ナッツ6個 |
ランチディナー | 細かく刻んだサーモンとオリーブ1枚+レタス、トマト、キュウリのサラダを1スプーンの亜麻仁油+1マンゴーで味付けしたパスタ | トマトソース、タマネギ、コショウを詰めたマグロを詰めた大きなラップ1つ+亜麻仁油1スプーン+イチゴ1カップで味付けしたグリーンサラダ | 2杯の米と2杯の豆と2杯のローストイワシ+1スプーンの亜麻仁油で味付けしたニンジンと1杯のコールスロー+2スライスのパイナップル |
午後のおやつ | アーモンドミルク入りのロールオート麦1カップ+挽いた亜麻仁大さじ1 | 200mLのバナナビタミン+大さじ2杯のオート麦+小さじ1杯のチアシード | 亜麻仁小さじ1杯+フルーツ1/2カップ入りヨーグルト1個
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メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する病気があるかどうかによって異なるため、完全な評価を実施し、ニーズに合わせた栄養計画を実行できるように、栄養士に指導を求めることが理想的ですあなたの要望。