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ほうれん草は葉酸や抗酸化物質が豊富で、貧血や結腸がんの予防などの健康効果がある野菜です。
この野菜は、生または調理済みのサラダ、スープ、シチュー、天然ジュースで摂取でき、ビタミン、ミネラル、繊維で食事を豊かにする簡単で安価なオプションです。
したがって、ほうれん草を食事に含めることには、次の利点があります。
- 抗酸化ルテインが豊富に含まれているため、加齢に伴う視力喪失を防ぎます。
- ルテインが含まれているため、結腸癌を予防します。
- 葉酸と鉄分が豊富な貧血を予防します。
- ビタミンA、C、Eが豊富に含まれているため、早期老化から皮膚を保護します。
- カロリーが低いため、体重を減らすのに役立ちます。
これらの利点を得るには、週に5回約90gのほうれん草を摂取する必要があります。これは、この調理済み野菜の約3.5杯に相当します。
栄養成分表示
次の表は、生のほうれん草と炒めたほうれん草100gに相当する栄養情報を示しています。
| 生のほうれん草 | ほうれん草の編み物 |
エネルギー | 16 kcal | 67 kcal |
炭水化物 | 2.6 g | 4.2 g |
タンパク質 | 2g | 2.7 g |
太い | 0.2g | 5.4 g |
繊維 | 2.1 g | 2.5g |
カルシウム | 98mg | 112mg |
鉄 | 0.4mg | 0.6mg |
理想的なのは、主食でほうれん草を摂取することです。なぜなら、その抗酸化物質であるルテインの吸収は、通常、調剤の肉や油に含まれる食事の脂肪とともに増加するからです。
さらに、ほうれん草の鉄の吸収を高めるために、オレンジ、タンジェリン、パイナップル、キウイなどの柑橘系の果物を食事のデザートで食べる必要があります。
リンゴと生姜のほうれん草ジュース
このジュースは簡単に作ることができ、鉄欠乏性貧血を予防し、戦うための素晴らしい選択肢です。
材料:
- レモン汁
- 小さなリンゴ1個
- 亜麻仁の浅い大さじ1
- ほうれん草1カップ
- すりおろした生姜1スプーン
- 蜂蜜1スプーン
- 水200ml
準備モード:
ほうれん草がよく砕かれ、冷やされるまで、ブレンダーですべての成分を叩きます。体重を減らすためのジュースのレシピをもっと見る。
ほうれん草パイレシピ
材料:
- 卵3個
- 3/4カップオイル
- スキムミルク1カップ
- ベーキングパウダー小さじ2
- 全粒小麦粉1カップ
- 万能小麦粉1/2カップ
- 小さじ1杯の塩
- ニンニク1片
- すりおろしたチーズ大さじ3
- にんにく、玉ねぎ、オリーブオイルで炒めたほうれん草のみじん切り2束
- モザレラチーズ1/2カップをバラバラに
準備モード:
生地を作るには、ブレンダーで卵、油、ニンニク、牛乳、すりおろしたチーズ、塩を叩きます。次に、ふるいにかけた小麦粉を少しずつ加え、滑らかになるまで叩きます。最後にベーキングパウダーを追加します。
ほうれん草をニンニク、タマネギ、オリーブオイルで炒めます。また、トマト、トウモロコシ、エンドウ豆など、他の成分を後藤に加えることもできます。この同じ鍋に、刻んだモザレラチーズとパイ生地を加え、滑らかになるまですべてを混ぜ合わせます。
組み立てるには、長方形の形にグリースを塗り、鍋から混合物を注ぎ、必要に応じて、すりおろしたパルメザンを上に置きます。 200°Cの予熱したオーブンに45〜50分間、または生地が調理されるまで置きます。
他の鉄分が豊富な食品を参照してください。
作成者:TuaSaúde編集チーム