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カリフラワーはブロッコリーと同じ家族の野菜で、カロリーが少なく、繊維が豊富で、体型を保ち、より満腹感を与えるので、減量ダイエットに使用するのに最適なオプションです。
さらに、ニュートラルな味わいなので、サラダ、ソース、フィットピザのベース、低炭水化物ダイエットの米の代わりなど、さまざまなレシピで使用できます。
カリフラワーの主な健康上の利点は次のとおりです。
- 繊維が豊富でカロリーが少ないため、体重を減らすのに役立ち、食事のカロリーを増やすことなく満腹感を与えるのに役立ちます。
- その繊維含有量により、腸の通過を改善します。
- 細胞を保護するビタミンCやスルホランなどの抗酸化物質が豊富に含まれているため、癌を予防します。
- カリウム含有量が高いため、健康な筋肉を維持します。
- 抗酸化剤の含有量が高いため、皮膚を改善し、免疫システムを強化します。
- H. pylori細菌の増殖を抑える物質であるスルホラファンが含まれているため、胃炎の治療に役立ちます。
- ビタミンKとカリウムが含まれているため、骨の健康を維持します。
新鮮なカリフラワーを選ぶには、黄色や茶色の斑点がなく、茎に緑色の葉がしっかりと付いている、しっかりしたものを探す必要があります。ブロッコリーを食べる7つの理由も参照してください。
栄養成分表示
次の表は、100gの生および調理済みカリフラワーの栄養情報を示しています。
| 生のカリフラワー | 調理されたカリフラワー |
エネルギー | 23 kcal | 19 kcal |
炭水化物 | 4.5 g | 3.9 g |
タンパク質 | 1.9 g | 1.2g |
太い | 0.2g | 0.3g |
繊維 | 2.4 g | 2.1 g |
カリウム | 256mg | 80mg |
ビタミンC | 36.1 mg | 23.7 mg |
亜鉛 | 0.3mg | 0.3mg |
葉酸 | 66mg | 44mg |
カリフラワーやマイクロ波を沸騰させる代わりに蒸すと、ビタミンやミネラルを保存するのに役立ちます。白い色を保つために、大さじ1杯の牛乳またはレモンジュースを水に加え、カリフラワーをアルミニウムまたは鉄の鍋で調理しないでください。
カリフラワーピザレシピ
材料:
- 蒸しカリフラワー1個
- 卵1個
- モザレラ1カップ
- トマトソース大さじ3
- モザレラチーズ200g
- スライスしたトマト2個
- ½スライスしたタマネギ
- ストリップの½赤唐辛子
- オリーブ50g
- 味わう塩、コショウ、バジルの葉、オレガノ
準備モード:
調理し、冷却後、プロセッサーでカリフラワーを粉砕します。ボウルに入れ、卵、チーズの半分、塩、コショウを加え、よく混ぜます。ベーキングシートにバターと小麦粉を塗り、カリフラワー生地をピザの形に成形します。 220°Cに予熱したオーブンに約10分間、または端が茶色になり始めるまで置きます。オーブンから取り出し、トマトソース、残りのチーズ、トマト、玉ねぎ、コショウ、オリーブを加え、オレガノ、バジルの葉、オリーブオイルを上に置きます。さらに10分間、またはチーズが溶けるまでもう一度焼きます。このピザはあなたが選んだ材料で満たすことができます。
カリフラワーライスレシピ
材料:
- ½カリフラワー
- すりおろしたオニオンティー½カップ
- 砕いたニンニク1片
- みじん切りパセリ大さじ1
- 味わう塩と黒胡椒
準備モード:
カリフラワーを冷水で洗って乾かします。次に、カリフラワーを厚い排水口ですりおろすか、パルス機能を使用してプロセッサーで叩き、米と同様の濃度になるようにします。フライパンに玉ねぎとにんにくを炒め、カリフラワーを加えて5分ほど煮ます。塩、コショウ、パセリで味付けします。
カリフラワーオーグラタンのレシピ
このレシピは、スルホラファンとインドール-3-カルビノールという、癌の予防と闘いに役立つ2つの物質を含んでいるため、癌と闘うのに適しています。
スルホラファンは、体内の毒素を排除する酵素の生成を助けますが、物質インドール-3-カルビノールは、体内のエストロゲンのレベルを低下させます。これが増加すると、腫瘍の出現につながる可能性があります。
材料:
- カリフラワー1個
- グラス1杯と牛乳の半分
- オリーブオイル大さじ1
- 小麦粉大さじ1
- 大さじ4杯のすりおろしたパルメザンチーズ
- 2杯のパンくず
- 塩
準備モード:
葉を取り除いた後、カリフラワーを洗ってください。キャベツ全体を鍋に入れ、塩で味付けしたお湯で覆い、火にかけて調理します。調理後、水から取り出し、水気を切り、油を塗った深いパイレックスに配置します。
小麦粉を牛乳に溶かし、塩で味付けして調理します。濃くなるまでかき混ぜ、スプーンのオイルとチーズを加え、よく混ぜて取り除きます。クリームをカリフラワーの上に広げ、パンくずを振りかけ、オーブンに持って行って赤面させます。
作成者:TuaSaúde編集チーム