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不安を軽減し、制御するための食事には、マグネシウム、オメガ3、繊維、プロバイオティクス、トリプトファンが豊富な食品を含める必要があります。たとえば、バナナやダークチョコレートを食べるのは興味深いことです。
これらの栄養素は、腸内細菌叢を調節し、幸福ホルモンとしても知られるセロトニンの産生を増加させ、リラックスを促進し、不安と戦うのに役立ちます。
さらに、糖分や小麦粉が豊富な食品は血中グルコースやセロトニン産生の変化に関連しているため、それらの摂取量を減らすことも重要です。
不安は、人が不快な不安の状態にあり、状況によって必要とされるよりも大きな懸念をもたらす心理的状態です。
この状況は、空腹がなくても、頭痛、胸の痛み、集中力の欠如、食べたいという欲求の高まりなどの身体的および心理的症状を引き起こす可能性があります。不安の症状を認識する方法は次のとおりです。
消費されるべき食品と栄養素
不安を抑えるために、次の食品の消費量を増やす必要があります。
1.オメガ-3
オメガ-3は、脳機能を改善し、不安を軽減する脂肪酸であるEPAとDHAが豊富な優れた脂肪です。いくつかの研究では、少量のオメガ-3の摂取がうつ病や不安などのいくつかの病気に関連している可能性があることがわかっています。
したがって、マグロ、サーモン、イワシ、亜麻仁、チア、栗、アボカドなどのオメガ-3が豊富な食品を摂取することが重要です。場合によっては、オメガ3サプリメントの摂取が必要になることもありますが、これは医師または栄養士の指示が必要です。
2.マグネシウム
いくつかの研究は、マグネシウムが脳機能を改善するので、ストレスと不安の治療に役立つ可能性があることを示唆していますが、この関係を確認するにはさらなる研究が必要です。
このミネラルは、オート麦、バナナ、ほうれん草、カボチャの種、ゴマ、亜麻仁、チアなどの食品や、ブラジルのナッツ、アーモンド、ピーナッツなどの乾燥果実に含まれています。
3.トリプトファン
トリプトファンは、不安、ストレス、うつ病、不眠症を予防するために不可欠なホルモンであるセロトニンの産生を助けるアミノ酸です。
このアミノ酸は、肉、鶏肉、魚、卵、バナナ、チーズ、ココア、豆腐、パイナップル、サーモン、ダークチョコレート、ナッツ、ナッツ、アーモンドなどのドライフルーツなどの食品に含まれています。トリプトファンが豊富な食品の完全なリストをチェックしてください。
4.Bビタミン
Bビタミン、特にB6、B12、葉酸は神経系の重要な調節因子であり、セロトニンの産生に関与しています。これらのビタミンは、玄米、茶色のパン、オート麦などの全粒粉や、バナナ、ほうれん草、その他の緑の野菜などの他の食品に含まれています。
5.ビタミンCとフラボノイド
ビタミンCとフラボノイドはストレスや不安を軽減する抗酸化剤であり、ホルモン産生の制御に役立ちます。その主な食品は、オレンジ、パイナップル、マンダリンなどの柑橘系の果物、チョコレート、新鮮な野菜です。
6.繊維
高繊維食品の摂取は、血糖値の調節と満腹感の増加に役立つだけでなく、腸の健康を促進し、不安を抱えている人々にとって優れた選択肢です。
高繊維食品には、果物、野菜、自然食品、マメ科植物などがあります。
7.プロバイオティクス
いくつかの科学的研究は、腸の微生物叢の不均衡である異生物症、および腸の炎症が、不安や鬱病などの感情的な変化に関連している可能性があることを示しています。したがって、プロバイオティクスの使用は、正常な微生物のバランスを回復するのに役立つ可能性があり、したがって、不安および鬱病の治療および予防に潜在的な影響を与える可能性があります。
プロバイオティクスは、天然ヨーグルト、ケフィール、テンペ、コンブチャなどの発酵食品から摂取できますが、薬局で購入できるサプリメントの形で摂取することもできます。
プロバイオティクスとその利点の詳細:
避けるべき食品
不安をコントロールするために避けるべき食品は次のとおりです。
- 一般的な砂糖とお菓子;
- 工業用ジュース、ソフトドリンク、エナジードリンクなどの甘い飲み物。
- 白い小麦粉、ケーキ、ビスケット、スナック、白いパン。
- カフェイン、コーヒー、メイトティー、緑茶、黒茶に含まれています。
- アルコール飲料;
- 白米や白パスタなどの洗練されたシリアル。
- ソーセージ、ソーセージ、ハム、ボローニャ、七面鳥の胸肉、クッキーの詰め物、ファストフード、冷凍レディフードなどに見られるような悪い脂肪。
不安は、個人が正しい決定を下すのを妨げ、状況に直面して彼を麻痺させることさえありますが、バランスの取れた食事と頻繁な身体活動の実践は、ストレスと不安を制御するのに役立ちます。
不安メニュー
次の表は、不安と戦うための3日間のメニューの例を示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 無糖オレンジジュース1杯+チーズ入り全粒粉パン2枚 | 無糖のパイナップルジュース1杯+トマトとオレガノのスクランブルエッグ2個とトースト2個 | ピーナッツバターとストロベリー+レモンジュースを添えたバナナとオート麦のパンケーキ2個 |
モーニングスナック | カシューナッツ10個+コンブチャ1杯 | バナナ1個+アーモンドペースト大さじ1個+チアシード大さじ1個 | 3マスのチョコレート70%ココア |
ランチディナー | 焼きたてのジャガイモとほうれん草のサラダを添えたサーモンフィレ1杯とオリーブオイル大さじ1杯+デザート用バナナ1杯 | ビーフストロガノフ+大さじ4杯の玄米+オリーブオイルで炒めた野菜1カップ+1リンゴ | オーブンでマグロとホワイトチーズのオーグラタンを詰めたコショウ+アルグラ、トマト、オニオンサラダ+デザート用タンジェリン1個 |
午後のおやつ | ストロベリー入りプレーンヨーグルト1個+ロールドオーツ大さじ1杯 | プレーンヨーグルトで作ったパパイヤスムージー1カップ+ロールドオーツソール1スクープ | パパイヤヨーグルト1杯+オート麦大さじ2杯+蜂蜜のデザートスプーン1杯 |
メニューに表示される量は、年齢、性別、身体活動、病気の有無によって異なりますので、栄養士に相談して完全な評価を行い、ニーズに合った栄養計画を立てることが理想です。 。