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筋肉量を増やすためには、定期的に身体活動を行い、コーチのガイドラインに従うことが重要です。また、目標に適した食事をとり、タンパク質が豊富な食品を優先することが重要です。
運動中に筋線維が損傷し、筋肉の回復の必要性を示す信号を体に送り、回復中に筋肉量が増加するため、筋肉が成長できるように休息する時間を与えることも重要です。
食物はまた、筋肉繊維の直径を大きくして肥大を確実にするために必要な栄養素を提供するので、筋肉量を増やすプロセスの基本的な部分です。
筋肉量をすばやく効率的に増やすための8つのヒントは次のとおりです。
1.各運動をゆっくり行う
このタイプの動きを実行すると、活動中に多くの繊維が損傷し、筋肉の回復期間中に筋肉量の増加がより効果的になるため、体重トレーニングの練習は、特に筋肉収縮期にゆっくりと実行する必要があります。 。
肥大を好むことに加えて、動きが遅いと、人はより大きな身体意識を獲得し、運動中の補償を避けて運動を容易にします。筋肉量を増やすためのトレーニングプランをチェックしてください。
2.痛みを感じ始めたらすぐに運動をやめないでください
運動中に痛みや灼熱感を感じるときは、筋肉の白い繊維が壊れ始め、回復期に肥大を引き起こすので、止めないことをお勧めします。
ただし、活動を行うために使用する関節や、運動とは直接関係のない別の筋肉に痛みを感じる場合は、怪我のリスクを避けるために、運動の強度を停止または下げることをお勧めします。
3.週に3〜5回トレーニングする
筋肉量を増やすためには、定期的にトレーニングを行うことが重要です。肥大には筋肉の休息が不可欠であるため、トレーニングは週に3〜5回行い、同じ筋肉グループを1〜2回行うことをお勧めします。 。
このように、インストラクターはその人の目的に応じてさまざまな種類のトレーニングを示すことができ、肥大のためのABCトレーニングがしばしば推奨されます。 ABCトレーニングとは何か、そしてそれがどのように行われるかを理解します。
4.タンパク質が豊富な食事を食べる
筋肉量を増やすには、健康的な食事をし、タンパク質が豊富であることが重要です。なぜなら、彼らは筋線維の維持に関与し、その結果、肥大に直接関係しているからです。タンパク質の消費量を増やすことに加えて、良い脂肪を消費し、消費するよりも多くのカロリーを消費することも重要です。質量を増やすために食事がどのようになるべきかを見てください。
また、筋肉量を増やすためにタンパク質が豊富な食品を消費する必要がある以下のビデオをチェックしてください:
5.激しく訓練する
トレーニングは集中的に行うことが重要であり、軽いウォームアップから始めることをお勧めします。これは、好気性のエクササイズ、または1日のトレーニングの一部となるウェイトトレーニングエクササイズの迅速な繰り返しのいずれかによって行うことができます。
体重トレーニングの後、好気性トレーニングを行うこともお勧めします。これは、代謝とカロリー消費を増加させるプロセスに役立ち、肥大も促進します。
6.定期的にトレーニングを変更する
肥大プロセスを妨げる可能性のある筋肉の適応を避けるために、トレーニングを4週間または5週間ごとに変更することが重要です。したがって、5週間後、インストラクターはその人のパフォーマンスとその進捗状況を評価し、他の演習や新しいトレーニング戦略のパフォーマンスを示すことが重要です。
7.各演習は、最大負荷の65%を使用して実行する必要があります
演習は、1回の繰り返しで実行できる最大負荷の約65%を使用して実行する必要があります。たとえば、一連のトレーニング全体を実行するために、30 kgで大腿部の伸展を1回だけ繰り返すことが可能な場合、一連の運動全体を実行するために20kg程度の重量が使用されることが示されます。
トレーニングを重ねるうちに20kgが軽くなるのが普通ですので、徐々に大きくしていく必要があります。こうすることで肥大を促進することができます。
8.目的が達成されたら、止めてはいけません
目的の筋肉量に達した後、達成された定義を失わないように、運動をやめるべきではありません。一般的に、筋肉量の減少は、トレーニングなしでわずか15日で見られます。
ジムの最初の結果は、少なくとも3か月の定期的なボディービルディングの練習で気付くことができ、6か月の運動で、筋肉の成長と鮮明度の良い違いに気付くことがすでに可能です。ただし、心臓のコンディショニングは、早くも最初の月に気付くことができます。
さらに、タンパク質またはクレアチンサプリメントは筋肉量を増やすのに役立つ優れたオプションですが、これらのサプリメントは医師または栄養士の指導の下でのみ服用する必要があります。リーンマスを得るために最もよく使われる10のサプリメントをご覧ください。