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Creatineは、多くのアスリート、特にボディビルディング、ウェイトトレーニング、またはスプリントなどの筋肉の爆発を必要とするスポーツの分野のアスリートが消費する栄養補助食品です。このサプリメントは、除脂肪量を増やし、筋線維の直径を大きくし、身体能力を向上させるだけでなく、スポーツ傷害の予防にも役立ちます。
クレアチンは、腎臓、膵臓、肝臓によって自然に生成される物質であり、アミノ酸の誘導体です。この化合物のサプリメントは、医師、栄養士、または栄養学者の指導の下、体重に応じて1日あたり3〜5 gの維持量を限られた期間で変化させながら、約2〜3か月間服用できます。
クレアチンの服用方法
クレアチンの補給は、医師または栄養士の指導の下で行われるべきであり、筋肉量の増加に有利に働くことができるように、集中的な訓練と適切な栄養を伴う必要があります。
クレアチンサプリメントは3つの異なる方法で摂取でき、すべてが筋肉量の増加に利点があります。
1.3ヶ月間の補給
3か月間のクレアチン補給が最もよく使用される形式であり、1日あたり2〜5グラムのクレアチンを3か月間消費することが示されています。その後、必要に応じて別のサイクルを開始できるように、1か月間停止することをお勧めします。 。
2.過負荷による補足
過負荷を伴うクレアチン補給は、最初の5日間に0.3 g / kgの体重を摂取し、総投与量を1日3〜4回に分割することで構成され、筋肉の飽和を促進します。
次に、12週間、用量を1日あたり5グラムに減らし、クレアチンの使用には常に定期的な体重トレーニングを伴う必要があります。これは、体育の専門家が指導することが望ましいです。
3.周期的補給
クレアチンを摂取する別の方法は周期的です。これは、毎日5グラムを約6週間摂取し、その後3週間の休憩を取ることで構成されます。
クレアチンとは何ですか?
Creatineは、さまざまな目的に使用できる安価なサプリメントであり、次の目的に役立ちます。
- 筋線維にエネルギーを供給し、筋疲労を防ぎ、筋力トレーニングを促進します。
- 筋肉の回復を促進します。
- 身体活動中のパフォーマンスを向上させます。
- 細胞内の体液の蓄積を促進するため、筋肉量を増やします。
- 無脂肪の筋肉量の増加を促進します。
身体活動に関連する利点があることに加えて、いくつかの研究は、クレアチンが神経保護機能を持ち、パーキンソン病、ハンチントン病、筋ジストロフィーなどの神経変性疾患の重症度を予防および軽減することも示しています。
さらに、このサプリメントは、糖尿病、骨関節炎、線維筋痛、脳および心臓の虚血およびうつ病の治療を補完するものとして使用された場合にも、プラスの効果と利点をもたらす可能性があります。
私たちの栄養士からのこのビデオを見て、トレーニングの前後に何を食べるかを見てください:
よくある質問
クレアチン消費に関するいくつかの一般的な質問は次のとおりです。
1. 1日の何時にクレアチンを服用することをお勧めしますか?
クレアチンは、体に累積的な影響を及ぼし、即時ではないため、1日中いつでも服用できます。したがって、特定の時間にサプリメントを服用する必要はありません。
ただし、より多くのメリットを得るには、トレーニング後にクレアチンを高血糖指数の炭水化物と一緒に摂取することをお勧めします。これにより、インスリンのピークが生成され、体がより簡単に運ぶことができます。
2.クレアチンを服用することはあなたにとって悪いことですか?
推奨用量は非常に低く、腎臓や肝臓に負担をかけるのに十分ではないため、推奨用量でクレアチンを服用しても体に悪いことはありません。
ただし、クレアチンを摂取する最も安全な方法は、法的に推奨される用量を尊重し、定期的に身体への影響を評価することが重要であるため、医師または栄養士の監視によるものです。さらに、身体運動を実践する人が適切な食事をすることが重要です。それはエネルギーの補充と筋肉の正しい回復を確実にします。
腎臓や肝臓に問題がある人は、このサプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります。
3.クレアチンは肥育していますか?
クレアチンは通常体重増加を引き起こしませんが、その使用の影響の1つは筋肉細胞の腫れであり、これにより筋肉がより腫れますが、必ずしも水分保持とは関係ありません。ただし、クレアチンを構成する他の物質、たとえばナトリウムなどを含むクレアチンの種類もあります。この物質は保水に関与します。
したがって、クレアチンは医師または栄養士によって示され、製品ラベルに注意を払うことに加えて、指示どおりに消費されるべきであることが重要です。
4.クレアチンを使用して体重を減らすことはできますか?
いいえ、クレアチンは筋肉のサイズと強度を増加させ、身体能力を向上させることが示されているため、体重減少にはお勧めできません。
5.クレアチンは高齢者にとって安全ですか?
高齢者によるクレアチンの使用に関する科学的証拠は限られていますが、いくつかの研究によると、それは毒性、肝臓または腎臓の問題を引き起こさないため、国際スポーツ栄養学会はその使用が安全であると考えています。
しかし、理想は、クレアチンが安全に使用されるべき量と時間を計算することに加えて、完全な評価が行われ、人のニーズに適合した栄養計画が作成されるように、栄養士のアドバイスを求めることです。 。