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体重を減らすための最良の運動は、ランニングや水泳の場合のように、短時間で多くのカロリーを消費する運動です。しかし、効率的に体重を減らし、結果を維持するためには、これらを、物理的なトレーナーの監督の下で、ジムで実行しなければならない体重トレーニングの練習と組み合わせることが不可欠です。
活発なウォーキングやランニングなどの好気性のエクササイズは心拍数を増加させ、より多くのカロリーを消費しますが、ウェイトトレーニングなどのレジスタンスエクササイズは筋肉のサイズの増加である筋肉肥大を助長します。休んでいる間でもカロリーを燃やす。
それでも、減量に最適と考えられている運動は好気性であり、次のようなものがあります。
1.ボディービルディング
体重トレーニングは、体重を減らしたい人にとっての主要な活動の1つです。なぜなら、彼らの定期的な練習から、抵抗、強さ、柔軟性だけでなく、筋肉量を増やすことができるからです。筋肉量が多いほど、安静時にカロリーを消費する能力が高くなり、体重減少に有利に働きます。ただし、これを行うには、トレーニングを定期的に行い、バランスの取れた健康的な食事をとることが重要です。
失われたカロリー量:ウェイトトレーニングワークアウト中に燃焼されたカロリー量は、1時間あたり300〜500カロリーの間で変動しますが、この値は、主に強度、実行されたトレーニングのタイプ、体調などの人に関連する状態など、いくつかの要因によって異なります。重量、物理的および遺伝的構造。しかし、この値はさらに大きくなる可能性があります。なぜなら、筋肉量が増えるにつれて、人が中程度から激しい方法で訓練している限り、安静時を含め、運動後48時間までカロリーが燃焼し続けるからです。身体活動を練習し、健康的に食べます。
ボディービルディングの健康上の利点を発見してください。
2.HIITトレーニング
HIITトレーニング、または 高強度インターバルトレーニングは、代謝を加速し、可能な限り多くの脂肪の燃焼を促進するために高強度で実行する必要がある一連の演習に対応します。エクササイズは、心拍数を大幅に上げるために集中的に行われるため、初心者向けのHIITトレーニングがありますが、一連の簡単なエクササイズで構成されていますが、すでに何らかの身体活動を練習している人に適しています。
失われたカロリーの量:この演習では、1時間あたり最大400カロリーを燃焼させることができます。ただし、この量のカロリーに達し、身体がカロリーを燃焼し続けるように、身体活動の終了後も、強度を達成および維持することが可能であるため、身体教育の専門家の指導の下で実行することが重要です。運動を通して高い。
3.クロスフィットトレーニング
クロスフィットトレーニングも非常に激しく、より大きな心呼吸能力を必要とします。これは、トレーニングが高強度で、運動間の休憩時間がほとんどない回路で実行されるため、関節の可動性があり、したがって、ジムに行くことに慣れています。このタイプのトレーニングでは、さまざまなウェイト、ロープ、タイヤが使用され、ジムの外や屋外でエクササイズが行われることがよくあります。
失われたカロリーの量:このタイプのトレーニングは、1時間あたり最大700カロリーの燃焼を促進する可能性があります。カロリーの燃焼、体重減少、筋肉量の増加を促進するために、特にその人がこのスポーツの初心者である場合、座りがちな場合、または関節の制限がある場合は、クロスフィットの練習を専門家が指導することが重要です。初心者のためのクロスフィットエクササイズをチェックしてください
4.ダンスレッスン
ダンスクラスは、心臓呼吸の健康状態を改善し、筋肉を強化して調子を整え、柔軟性を高めて楽しむための動的な方法であるだけでなく、カロリーを燃焼して体重を減らすための優れた方法でもあります。
失われたカロリーの量:燃焼されたカロリーは、ダンスのスタイルと練習された時間によって異なります。たとえば、フォロの場合、1時間あたり約400カロリーを失う可能性がありますが、ズンバの場合、1時間の運動で平均600カロリーを消費する可能性があります。ただし、その量のカロリーを燃焼できるようにするためには、活動を集中的に行う必要があります。
5.ムアイタイ
Muay Thaiは、いくつかの筋肉群を使用し、身体的な準備が必要なため、非常に集中的で完全な身体活動です。ムアイタイのトレーニングは非常に集中的であり、自尊心の向上に加えて、心臓呼吸能力と体調の改善、強化と筋肉の耐久性を促進します。
失われたカロリーの量:ムアイタイの開業医の平均カロリー消費量は、トレーニングあたり約700カロリーです。ムアイタイのトレーニングによって失われるカロリーの量は、トレーニングの強度と人の身体的準備によって異なり、人が集中的にトレーニングし、すでに非常に優れた身体的準備をしている場合、トレーニングごとに最大1500カロリーが失われます。
6.スピニング
スピニングクラスはさまざまな強度で行われますが、常に自転車で行われます。これらのクラスは、大量のカロリー消費と体重減少を促進することに加えて、筋肉の強化、脚の脂肪の燃焼、および心臓呼吸抵抗の改善も促進します。
失われたカロリーの量:この演習では、1時間あたり約600〜800カロリーを燃焼することができます..回転するクラスのカロリー消費を最大化するには、インストラクターの要求に従ってクラスを行う必要があります。
7.水泳
水泳は完全な運動です。なぜなら、より良い体調を促進することに加えて、筋肉を強化し、脂肪燃焼を促進することもできるからです。ストロークはプールの反対側に速く到達するためにそれほど強くはありませんが、停止期間がほとんどなく、一定の努力が必要です。目標が体重を減らすことである場合、プールの反対側に到達するだけでなく、安定した強いペースを維持する必要があります。つまり、「休息」する方法として、たとえば、水泳クロールでプールを横切り、背中に戻ることができます。 。
失われたカロリーの量:この身体活動の実践は、人がリズムを維持し、絶えず動いている限り、最大400カロリーの燃焼を促進する可能性があります。
8.水エアロビクス
ウォーターエアロビクスは、体重減少や心肺機能の改善にも最適です。水がリラックスするにつれて減速する傾向がありますが、体重を減らしたい場合は、高齢者が健康を維持するペースで運動するだけでは脂肪を燃焼させるのに十分ではない可能性があるため、同じ目的のクラスにいるのが理想的です。
失われたカロリーの量:このタイプのアクティビティでは、1時間あたり最大500カロリーを燃焼させることができますが、その場合は、呼吸を困難にするのに十分なだけ、常に移動している必要があります。
9.レース
ランニングワークアウトは、カロリー消費と脂肪燃焼を促進するのに優れており、ジムと屋外の両方で行うことができます。レースは常に同じペースで、できれば激しく行われることが重要です。トレッドミルでも屋外でも、ゆっくりとしたペースで始めることができますが、より良い目標を達成するには、毎週強度を上げる必要があります。
ランニングの習慣がない人や身体活動を始めている人の場合、ランニングは最初にカロリー消費を促進するための最良の方法ではないかもしれません。したがって、人が走り始めることができると感じるまで、歩くことから好気性運動を始めることが推奨されるかもしれません。体重を減らすためにウォーキングトレーニングをチェックしてください。
失われたカロリーの量:ランニングのカロリー消費は1時間あたり600から700カロリーの間で変動する可能性がありますが、人が良いペースを保ち、多くの休憩を取らず、活動を行うために行われた努力が人を離れることができる必要がありますあえぎ、レース中に話すことができません。体重を減らすために走り始める方法は次のとおりです。
10.ボディポンプ
ボディポンプクラスは、ウェイトとステップで行われるため、脂肪を燃焼するための優れた方法です。主要な筋肉グループを操作し、より大きなコンディショニングが必要なため、心臓呼吸能力を向上させるだけでなく、強化と抵抗の増加を促進します体操。
失われたカロリーの量:ボディポンプクラスは、1時間あたり最大500カロリーのカロリー消費を促進しますが、インストラクターが指定したペースと強度で行う必要があります。
理想は、効果的かつ継続的に体重を減らすために、トレーニング時間を好気性運動と体重トレーニング運動の間で、できれば週に5日分割することです。トレーニング中は、体のエネルギーと水分補給を維持することが重要です。その場合、自家製のエナジードリンクに賭けることをお勧めします。私たちの栄養士のビデオを見て準備する方法をご覧ください:
減量運動の練習を始める方法
ある種の身体活動を開始するときは、専門家による評価を受けて、体重、脂肪のひだ、圧力をチェックする必要があります。さらに、体重が減っているのか、調子を整えているのか、肥大しているのかを問わず、インストラクターが指示するトレーニングが目的に適したものになるように、意図を述べることが重要です。理想的な頻度は、週に5回、1日30分以上、中程度または激しい強度です。
通常、トレーニングは自転車やトレッドミルなどの好気性の練習から始まり、その後、学生はクラスに行くか、ウェイトルームでトレーニングに従うことができます。学生が抵抗を得るにつれて、運動やクラスのペースはより難しくなり、筋肉と心臓からのより多くのより良い努力が必要になります。
早く体重を減らすためにどのような運動をしますか?
週に1kgの脂肪、つまり月に4 kgの純粋な脂肪を失うには、毎日の体重トレーニングに加えて、1日あたり約600カロリーを1週間に5回燃焼する運動を行う必要があります。
望ましいカロリー燃焼を達成するには、運動を1時間実行し、心拍数を最大容量の約80%である理想的な範囲内に維持する必要があります。ただし、この能力は、体力、年齢、運動強度によって異なります。これらの値を下回る運動は体重を減らすのに役立ちませんが、心臓呼吸の健康を改善するなど、他の健康上の利点をもたらす可能性があります。
さらに助けが必要な場合は、ペドメーターと呼ばれる小さなデジタルデバイスを購入することをお勧めします。このデバイスは、スポーツ用品店、デパート、またはオンラインで購入できます。ただし、少なくとも1日に10,000歩を実行するというガイダンスに従うことが重要です。
自宅で体重を減らすための練習
自宅で好気性や筋肉強化のエクササイズを行うことも可能です。これは脂肪を燃焼させる良い方法です。毎日通りを速く歩き、短い距離から走り、毎週距離を伸ばすことができます。脂肪を燃焼させるためにランニングトレーニングを行う方法は次のとおりです。