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ロープをジャンプしたり、階段を上り下りしたり、テレビの前で踊ったりするなど、多くの好気性のエクササイズは自宅で行うことができ、循環、肺、心臓の機能を刺激するため、身体的耐久性の向上やカロリーの燃焼に最適です。心臓、多くの筋肉群の働きに加えて。
したがって、このタイプの運動は、週に3回、少なくとも30〜60分間練習し、バランスの取れたバランスの取れた食事を伴う場合、局所的な脂肪を燃焼させて体重を減らすための優れた方法になります。
自宅で実行できる主な好気性運動は次のとおりです。
1.ジャンプロープ
ジャンプとロープでの協調運動は、カロリーを燃焼するための優れた方法であり、実用的で楽しいものですが、姿勢を直立させ、まっすぐ前を向いて腹部を収縮させることが重要です。時間の経過とともに、エクササイズを変えたり、片足でジャンプしたり、ロープを複数回回したり、ウォーキングをジャンプしたりするなど、さまざまなジャンプ形状を作成することができます。
ロープをジャンプするときは適切な靴を着用すること、そして膝への影響を少なくするために平らな面で練習することが重要です。ロープを調整するには、中央を踏んで、手首で両端を持ち上げ、体に沿って肩の下の高さにします。非常に実用的な身体活動ですが、膝や肩に問題がある人にはお勧めできません。
トレーニングのヒント:激しい活動と休息を交互に繰り返して、カロリーの燃焼をスピードアップします。1分間スキップし、目的の運動時間に達するまで1分間休憩します。 1時間の運動で約650カロリーを燃焼することが可能です。
2.ジャンプ
ジャンプはカロリーを燃焼する楽しい方法であり、動きをリズムに合わせるためにトランポリンとお気に入りの曲の選択が必要です。このアクティビティでは、体のバランスとコントロールを改善するだけでなく、振り付けとジャンプを組み合わせてさまざまなエクササイズを行うことができますが、そのためには、背骨を直立させ、弾性領域の内側に足を踏み入れることに注意することが重要です。
トレーニングのヒント:ハイニーで走る、足を開いたり閉じたりしてジャンプする、片方の足をもう一方の足の前に交互に置く(はさみの動きなど)、マシンの上でしゃがむなど、毎分交互の練習。
このエクササイズでは、エクササイズの強度に応じて、600〜800カロリーを費やすことができます。ジャンプのメリットの詳細をご覧ください。
3.階段の上り下り
階段を上り下りすることはいつでも練習でき、太ももや大胆さを整えるだけでなく、身体的な耐久性を得るのに最適な方法です。この活動は、カロリーを燃焼させるために高強度に達する可能性がありますが、膝関節の摩耗や裂傷のために痛みを感じている人はそれを避ける必要があります。
トレーニングのヒント:関節が過負荷にならないように、トレーニングを10分の3つの部分に分割し、休憩または別の種類のアクティビティを行います。この活動の30分以上、500カロリーを費やすことが可能です。
4.トレッドミルの上を歩くかジョギングする
ウォーキングとランニングは、体重を減らし、フィットネスを向上させるための非常に効果的なエクササイズです。このためには、体が正しい強さで運動していることを知るために、あなたがまだ話し、気分が悪くならないように、心拍を加速することが重要です。
トレーニングのヒント:たとえば、5分間のウォーキングと2回のランニング、または1分間の激しいランニングと1回のウォーキングで、エクササイズの強度を交互に変えます。
運動の強度にもよりますが、ウォーキングは約400〜500カロリー、ランニングは約500〜900カロリーを使用します。体重を減らすために毎週のウォーキングトレーニングとランニングトレーニングをチェックしてください。
5.動きの繰り返し
バーピー
クライミング
一連の急速な動きを実行すると、体内の多くの筋肉が働き、体重減少が加速します。たとえば、ジャッキをジャンプしたり、登ったり、バーピーをしたり、膝を上げたり、お尻にかかとを付けて所定の位置で走ったりするなどの演習は、繰り返されないように交互に行うことができます。
トレーニングのヒント:移動回路を5〜8分間作成し、その間に30秒から1分休憩します。これらの演習は、約1時間実施され、約400〜500カロリーを消費します。
6.ダンス
たとえば、スマートフォンやズンバDVDのアプリケーションの振り付けに従って、お気に入りの曲に合わせて踊ることは、非常に楽しいだけでなく、身体活動を練習し、バランスを改善し、推論を改善するための優れた方法です。
トレーニングのヒント:カロリーの燃焼を加速するために、動きを交互に繰り返しながら、リズミカルで激しい振り付けを行います。 1時間のダンスを練習すると、約500〜800カロリーを消費するのに役立ちます。
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7.サイクリング
演習を行う 紡糸 またはエクササイズバイクでのサイクリングは、多くのカロリーを燃焼し、体重減少を助けることに加えて、お尻と脚を強化し、調子を整えます。簡単で実用的で、一人一人の抵抗に適応できるので、体操の初心者にはとても良いです。
トレーニングのヒント:ペダリングの速度と強さを毎分交互に変えて、繰り返しにならないようにし、エネルギー消費を加速させます。サイクリングは1時間で約500カロリーを消費する可能性があります。
他の好気性活動のカロリー消費を確認してください。
初心者のためのヒント
これらの演習は、自宅だけでなく、時間と空きがある場合は路上でも行うことができます。ただし、身体活動を安全に開始するために必要な体調を評価するために、一般開業医または心臓専門医による評価を行う必要があることを覚えておくことが重要です。
さらに、パフォーマンスを向上させるには、活動中および1日を通して十分に水分を補給することが不可欠です。これらのエクササイズでは、アクティビティを実行する強度、期間、頻度が大きいほど、脂肪燃焼と抵抗の増加が大きくなりますが、多くの痛み、息切れ、めまいを感じるほどに一生懸命努力しないでください。 。
自宅で身体活動を練習したい人のための他の注意事項をチェックしてください。